כדי להשיג מסת שריר ולהגדיל את מדדי הכוח, עליך לבנות כראוי תזונה. איך אוכלים ואילו סודות דיאטה מוסתרים על ידי מפתחי הגוף. לספורטאים מתחילים יש פעמים רבות טעויות דומות בעת הכנת תוכנית תזונה. זה נובע במידה רבה משפע המידע, שלעתים קרובות סותר. גלה כיצד 11 הטעויות התזונתיות של פיתוח גוף הן השכיחות ביותר.
טעות מס '1: מסת השומן פרופורציונלית לכמות השומן הנצרכת
אנו יכולים לומר בביטחון כי תתחיל לצבור מסת שומן כאשר מספר הקלוריות שנצרך נמוך מהצריכה. זה אפשרי גם אם המדדים האלה שווים וזה לא עניין של שומנים.
הפחמימות ותרכובות החלבון משמשות את הגוף רק בכמות הדרושה לו. כל עודף של חומרים מזינים אלה יומר לשומן תת עורי. מפתחי הגוף נחוצים יותר לפחמימות לפני ואחרי האימון. ספורטאים רבים צורכים את אותם תפוחי אדמה או מוצרי קמח בכמויות מוגבלות.
במקביל, הם מעמיסים על גופם תוספי חלבון ללא היסוס. כולם יודעים שתרכובות החלבון הן הבסיס לרקמת השריר, כמו כל האחרים. לא הרבה אנשים יודעים שהגוף יכול לעבד רק כ -40 גרם של תרכובות חלבון בכל פעם.
אי אפשר להגדיל את האינדיקטור הזה, ואף תרופות לא יעזרו לך כאן, אפילו סטרואידים אנבוליים. עודף החלבון פשוט יומר לשומן. השומנים עצמם, הכלולים במזון, נחוצים לגוף בכמויות מסוימות. אי אפשר לנטוש לחלוטין את התזונה הזו. ודא שהתזונה שלך מכילה 15 עד 20 אחוז שומן. זוהי הראשונה והפופולרית ביותר מבין 11 הטעויות התזונתיות בפיתוח גוף.
טעות מס '2: שומנים מסוכנים לספורטאי
אמירה זו אינה נכונה לחלוטין. רק סוגים מסוימים של שומנים מזיקים לגוף, בעוד שאחרים נחוצים לו. נניח ששמן צמחי מכיל חומצות שומן חיוניות הנדרשות לתפקוד תקין של הגוף. לא ניתן לסנתז אותם ומגיעים רק מבחוץ. יש לומר כי חומרים אלה משמשים את הגוף לייצור כל ההורמונים האנבוליים.
כמו כן, בריכוז לא מספיק של חומצות שומן חיוניות, חילוף החומרים של השומן יופרע וזה יאט את הליפוליזה. יש לזכור כי שומנים רבים הם פשוט הכרחיים לבריאות, ואינם יכולים להיכלל מתוכנית התזונה.
טעות מס '3: דרושות פחמימות כדי להשיג מסת שריר
השריר גדל בזכות תרכובות חלבון, ופחמימות משמשות את הגוף לאנרגיה. ללא חומר מזין זה, לא תוכל להתאמן באופן אינטנסיבי, מה שבוודאי יאט את צמיחת מסת השריר. במהלך היום, עליך לצרוך כ -5 גרם פחמימות על כל קילוגרם משקל גוף. זה מספיק כדי שהגוף לא יהיה חסר בפחמימות.
טעות מס '4: אוהבים אינם זקוקים לתערובות חלבון
כל כך הרבה ספורטאים שמבקרים בחדר הכושר רק כדי לשאוב את השרירים חושבים שכן. במבט ראשון נראה כי כך הוא הדבר, אך בבחינה מעמיקה יותר של הנושא מתברר כי אין הדבר כך. בין 11 הטעויות התזונתיות בפיתוח גוף המתוארות כיום, זוהי אחת הפופולריות ביותר בקרב חובבים.
גם אם אתה רוצה להיות הבעלים של הר שרירים, הם חייבים להגדיל את נפחם, וזה בלתי אפשרי לחלוטין אם אתה צורך פחות משני גרם תרכובות חלבון לק"ג משקל גוף ליום. תרכובות חלבון משמשות את הגוף לא רק לסינתזה של רקמת שריר חדשה, אלא גם למספר רב של מטרות אחרות. לדוגמה, הם מעורבים בייצור דם והורמונים. לא משנה איך אתה מתאמן, עליך לצרוך לפחות את כמות התזונה הנ"ל.
טעות מס '5: שלוש ארוחות ביום מספיקות
זוהי דעה שגויה לחלוטין, שכן עם פעילות גופנית גבוהה צריכת חומרים מזינים עולה באופן משמעותי. פיזית אי אפשר לספק לגוף את כל החומרים הדרושים לעבודתו בשלוש ארוחות ביום. גם אם אתה מניח שאתה יכול לצרוך כל כך הרבה מזון בשלוש פעמים, עליך לזכור כי הגוף מעבד מנות קטנות מהר יותר.
אם אכלו הרבה מזון בכל פעם, אז הגוף פשוט לא יכול לסנתז מיד את הכמות הנדרשת של אנזימי עיכול. זה יגרום לחלק מהמזון להישאר במעיים. זה רע מאוד, שכן רעלים יתחילו להיכנס לגוף, וירעילו אותו. זכור גם כי חומרים מזינים לא מטופלים הופכים לשומן בגוף. אכלו כמויות קטנות של מזון לפחות חמש פעמים במהלך היום. במקרה זה, עליך לעקוב אחר תכולת הקלוריות של הדיאטה שלך.
טעות מס '6: אכלו פחות כדי לרדת במשקל
מדענים קבעו מזמן כי צום יכול להפחית רק את משקל הגוף בטווח הקצר. יש לזכור גם כי עם תזונה לא מספקת, הגוף מתחיל להרוס לא רק רקמות שומן, אלא גם שרירים. זה גם מאט את חילוף החומרים.
בשלב הראשוני של הצום אכן תרדו במשקל, אך מהר מאוד השומן יחזור. ירידה מתוכננת במשקל אפשרית רק עם תכנית אימון תזונה וכוח נכונה. כמו כן, עליך להשתמש בתרגילי אירוב בתוך גבולות סבירים.
טעות מס '7: לאחר אכילת יתר, אתה יכול לרעוב למשך יום והכל יהיה בסדר
כמובן שאם תצליח לאכול את כמות הקלוריות של שבוע לחג זה יהיה רע מאוד לגוף שלך. עם זאת, זו לא סיבה לצאת לשביתת רעב למחרת. אפילו דיאטה דלת קלוריות ליום אחת מובילה להאטה משמעותית בחילוף החומרים. מסיבה זו, לא תקבל הרבה אנרגיה, הדרושה לתרגיל אינטנסיבי. אם אכלת אתמול, אז היום עליך לחזור לתזונה הרגילה שלך. הימנע מאחת מ -11 הטעויות התזונתיות בפיתוח גוף.
טעות מספר 8: דלגו על ארוחת הבוקר כדי להישאר בכושר
בבוקר, חילוף החומרים בגוף הוא בשיאו וייתכן שלא תפחדו להשיג עודף מסת שומן. קצב התהליכים המטבוליים מאט בהדרגה ובחצות הלילה בערך יש להם את הקצב הנמוך ביותר.
יש לציין כי ספורטאים רבים חוששים מתהליכים קטבוליים ליליים ואוכלים הרבה לפני השינה. גם זה שגוי. קח קזאין בלילה וזה יפחית את הרקע הקטבולי הלילי. אם אתה אוכל הרבה לפני השינה, אז יש סבירות גבוהה לעלייה במסת השומן. יש צורך לאכול ארוחת בוקר, שכן בתקופה זו פחמימות ותרכובות חלבון נספגות בצורה הטובה ביותר.
טעות מספר 9: עוף טוב יותר מזנים אחרים
משאבי אינטרנט מיוחדים רבים כותבים על היתרונות של בשר עוף, וכמה ספורטאים עושים אחת מ -11 הטעויות התזונתיות בבניית גוף. בשר חזיר, גב ופילה דלים בשומן כמו עוף. אך מצד שני, בקר מכיל הרבה יותר ויטמינים ומינרלים. הנושא החשוב ביותר הוא תהליך הכנת הבשר. צלייה או אפייה בתנור היא האפשרות הטובה ביותר.
טעות מספר 10: כדי לא להשמין, כדאי לוותר על תפוחי אדמה, דגנים ומוצרי קמח
אם אתה מונחה על ידי עקרון זה, תקבל פחמימות רק ממוצרי חלב, ירקות ופירות. רק תארו לעצמכם כמה ממזונות אלה אתם צריכים לצרוך מדי יום בכדי לספק לגוף את כמות המזון הדרושה.
אם אתם צורכים מזונות אלה במנות רגילות, אז תכולת הקלוריות של הדיאטה שלכם תרד באופן דרסטי. זה בתורו יגרום לירידה ברמות הגלוקוז ולהרס לאחר מכן של רקמת השריר. אסור לוותר על תפוחי אדמה, פסטה ודייסה.הקפד לצרוך כחמישה גרם פחמימות ביום לקילוגרם ממשקל הספורטאי. אומנם, ספורטאים שואפים רבים עושים זאת מתוך 11 טעויות תזונתיות בפיתוח גוף.
טעות מס '11: עליך לשתות רק מיץ
אף אחד לא יטען שמיץ, במיוחד מיץ סחוט טרי, מכיל כמות גדולה של ויטמינים. יחד עם זאת, מיצים הם מוצר עתיר קלוריות, שגם הוא מעובד במהירות על ידי הגוף. זה מוביל לעלייה חדה ברמות הגלוקוז ולשחרור האינסולין שלאחר מכן. אתה יכול ואפילו צריך לשתות מיץ, אבל בכמויות סבירות. גם שתיית מים רגילים חשובה מאוד.
למידע נוסף על הנחיות תזונתיות:
