למד כיצד להתאמן בחדר כושר פצוע קשה. כוכבי עולם פיתוח הגוף חולקים את סודותיהם. לרוע המזל, ספורטאים מרבים לשנות את יחסם לתהליך האימון רק לאחר שנפצעו. זה חל בעיקר על טכניקת חימום ופעילות גופנית. היום נספר לכם מה יכול להיות פיתוח גוף לאחר פציעות גב.
איך להתאמן אחרי פציעה בגב?
הגב התחתון הוא אחד המקומות הטראומטיים ביותר בגוף של מפתח גוף. זה נכון במיוחד לאותם ספורטאים ששמים מעט לב לשרירים בחלק זה של הגוף. שרירים הם לא רק להרמת משקולות. הם פועלים כמעין מחוך מגן שמונע פגיעה. אם הייתה לך פציעה בגב התחתון, עצות אלה עשויות גם להועיל.
להתחמם ולמתוח
התחממות היא חלק חשוב מאוד באימון. מהימים הראשונים של השיעורים בחדר הכושר, עליך להרגיל את עצמך לחימום איכותי, שיסייע להפחית באופן דרמטי את הסיכון לפציעה. התחילו כל פעילות עם הליכה של 10 דקות או אופניים נייחים. זה יאפשר לך להגדיל את טמפרטורת הגוף ולהגביר את מהירות זרימת הדם.
לאחר מכן, המשך לביצוע מספר תנועות חימום, המאפשר לך לחמם איכותית את כל קבוצות השרירים. לפני התרגיל הראשון, השלם לפחות שניים, או רצוי שלוש מערכות חימום. הם יאפשרו לדם להיכנס באופן פעיל יותר לרקמות, ומערכת העצבים תתרגל לתנועות ספציפיות. לפני כל שאר התרגילים בתוכנית שלך, מספיק לבצע מספר ערכות חימום, אך יש לבצע אותן. לעתים קרובות מאוד, ספורטאים שמים לב אפילו פחות למתיחות בהשוואה לחימום. אין לאפשר זאת ותמיד לעשות תרגילי מתיחה דינאמיים בתחילת המפגש. כדאי גם לבצע מתיחות לאחר סיום האימון, שעוזר להאיץ את צמיחת רקמת השריר.
תרגילים
כמובן שתנועות כמו סקוואט או דדליפט הן יעילות מאוד. עם זאת, אם שרירי הגב התחתון אינם מפותחים מספיק, הם עלולים לגרום לפציעה. לדוגמה, ניתן להחליף את הסקוואט הקלאסי ב- squat squat או בסקוואט הקדמי של מכונת הסמית.
הם גם יעילים, אך הם יכולים להפחית את הלחץ על עמוד השדרה. ניתן להשאיר לחיצות רגליים, אך יש לשנות את משקל העבודה כלפי מטה. המצב דומה בדדליפט, אולם, עדיף להחליף אותו בתוספות יתר.
כמו כן יש צורך לשנות את מכלול התנועות לשרירי הגב. עדיף להשתמש בתרגילים בטוחים יותר, כגון שורות משקולות ביד אחת במצב נוטה או דדליפט בלוק נמוך, במקום תרגילים כבדים, למשל, דדליפטים במצב נוטה. בנוסף, הגיוני לזכור לגבי משיכה, אם בעבר תנועה זו לא הייתה בתוכנית האימונים שלך.
טכניקה ומשקולות עבודה
יש להשתלט על הטכניקה כבר בתחילת הקריירה שלך. לפעמים ספורטאים מרשים לעצמם לשחרר את השליטה על מנת שיוכלו לבצע מספר חזרות נוספות. לאחר פציעה, אין לאפשר לעצמך חירויות כאלה.
שימו לב לטכניקה שלכם לכל תרגיל. כמו כן, עליך להתרכז ככל האפשר בתרגיל. לפעמים אפילו רגע של חוסר תשומת לב יכול לגרום לפציעה חמורה. אם עבדת בעבר עם משקלים גדולים, כעת הגיוני להוריד אותם תוך הגדלת מספר החזרות. בנוסף, קצב עבודה איטי יותר יכול לגרום לשרירים שלך להרגיש לחוצים יותר.
תוכלו ללמוד על תכונות האימון לאחר פגיעה במפרקים מתוך סרטון זה מאת סרגיי בזארוב:
