זהירות במחשבות האתלטיות שלך, הן מתגשמות. למד כיצד להניע את הפסיכולוגיה שלך להגיע למגבלות המרביות במסת השריר. אם מסתכלים מקרוב על תהליך האימון של רוב המבקרים בחדר הכושר, כולם סבורים כי יש לשאוב כל קבוצת שרירים פעם אחת בלבד בתוך שבעה ימים. לדעתם, זה בדיוק כמה הגוף צריך להתאושש. יחד עם זאת, לא נלקחים בחשבון גודל קבוצות השרירים, רמת האימון של ספורטאי והתמיכה התרופתית שלו.
וכמובן, עליך לזכור לגבי תוכניות תזונה והכשרה. רוב הספורטאים אוכלים לגמרי לא נכון, והאימון שלהם הוא טריוויאלי. ובכך הם סומכים על התקדמות. הגיע הזמן לתקן את הטעויות האלה.
כיצד להתאמן נכון בפיתוח גוף: המלצות למתחילים
ראשית, שריר אחד צריך להתאמן לפחות פעמיים בשבוע. בנוסף, יש צורך שכל אחד מהם ישתמש בתנועה מרובת מפרקים אחת שיכולה להשתמש בשריר כמה שיותר. ככל ששרירים מעורבים יותר בעבודה, כך דחפי העצבים יהיו חזקים יותר והמוח יכלול יותר סיבים. כמו כן, על מנת שהמספר המרבי של הסיבים ישתתף בעבודה, יש צורך להתאמן בסגנון נפץ. ספורטאים מנוסים עשויים להמליץ לבצע מצב מרובה חזרות מבודד לאחר תנועה בסיסית. עכשיו בואו נדבר על איך לאמן כראוי את קבוצות השרירים העיקריות.
רגליים
רוב הספורטאים משתמשים בעמדה רחבה בעת ביצוע סקוואט ולרוב אינם נופלים נמוך במיוחד. בשיטה זו לביצוע התרגיל, קשה מאוד לשאוב איכותית את השריר בצורת דמעה הממוקם מעל מפרק הברך. כמו כן, עם עמידה רחבה על הארבע ראשי, יש עומס קטן. כדי להשתמש בשריר זה עד למקסימום, יש צורך בעמידה צרה.
עם זאת, יש כאן גם חסרונות, כלומר, העומס על אזור המותני עולה וצריך להפחית את משקל העבודה. בהתחשב בכל האמור לעיל, הדרך החוצה ממצב זה יכולה להיות ביצוע סקוואט צר במכונת סמית ', בחירת מיקום נוח. ספורטאים עם בעיות ברכיים צריכים להחליף סקוואט עם לחיצות רגליים בעמדה צרה.
כמו כן, יש לומר כי לוקח פחות זמן לשחזר את שרירי הירך לעומת הארבע ראשי ומסיבה זו יש לאמן אותם בתדירות גבוהה יותר. אופציה מצוינת תהיה לגדל אימון שרירים אלה בימים שונים. לעתים קרובות, ספורטאים מבצעים 20 חזרות לאימון שרירי הרגל התחתונה, אך זה יספיק לעשות בין 6 ל -8. עליך לזכור כי צמיחת השרירים אינה מושפעת ממספר החזרות, אלא משעה שהם עומסים.. אם הם נטענו למשך 15–40 שניות, הם יגדלו.
חזור
כאשר עובדים על קבוצת שרירים זו, יש טעם להפריד בין השיעורים בימים שונים ברוחב ובעובי הגב. כדי להפוך אותו רחב יותר, עליך לבצע יותר חזרות, ולהגדיל את עובי, בהתאמה פחות. כמו כן, בהתחשב בגודל של קבוצה זו, עליך לבצע חמישה או שישה תרגילים. בנוסף, יש לזכור לגבי החלק התחתון של השרירים הרחבים ביותר, שעבורם התנועות הטובות ביותר הן שורות משקולות ומשקולות במצב נוטה לחגורה.
עבור רוב הספורטאים, האתגר הגדול ביותר הוא העבודה על הגב העליון. זה נובע לא רק מההיענות הדלה למדי של השרירים לאימון, אלא גם מהמיקום שלהם.קשה מאוד להרגיש את התכווצות השרירים הללו. כדי לעבוד על הגב העליון, הגיוני לעשות שורות משקולות על ספסל עם שיפוע הפוך.
הטה את הספסל לזווית של 30 או 45 מעלות, אך ישב בכיוון ההפוך. כמו כן, חשוב שהרגל, בדרך כלל על הקרקע, תהיה על במה מוגבהת. השורות מתבצעות לא לכיוון החגורה, אלא לכיוון הראש. מכיוון שעיצוב הספסל לא תוכנן לתנועה כזו, יידרש זמן למצוא תנוחה נוחה.
שד
מאחר ולחיצת הספסל מאוד פופולרית, לספורטאים רבים יש בעיות חמורות בהתפתחות שרירי החזה. לרוב החזה העליון נשאב היטב והתחתון חלש במקצת. מנקודת המבט של האסתטיקה, זה נראה פשוט נורא.
כדי להימנע מכך, תוכלו לייעץ בתחילת האימון, לבצע תרגילים לחזה הפנימי ולמעלה העליונה, ולאחר מכן לעבוד על התחתון, כך שהשרירים יתפתחו בהרמוניה.
יש לומר כמה מילים על שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. זהו תרגיל די ספציפי, שכן ישנן שתי דרכים לביצועו (על החזה והתלת ראשי), וניתן גם להשתמש בזוויות נטייה שונות של הגוף, עומק התנועה כלפי מטה, מיקום מפרקי המרפק. יש לבצע אותו בהתאם למאפיינים האישיים שלך, תוך התמקדות בשרירים המשתרכים בפיגור.
ללחוץ
שרירי הבטן אינם שונים מאחרים ואותם עקרונות משמשים באימון שלהם. מסיבה זו, אין טעם לבצע 50 חזרות או יותר. מספיק לבצע בין 6 ל -12 חזרות וקוביות יופיעו על הבטן. כמו כן, אם יש לך בעיות עם שומן בבטן, אימון בטן לא יתן לך כלום. ראשית עליך להיפטר מהשומן כך שהקוביות יהיו נראות.
ידיים
נושא זה מעניין את כל מפתחי הגוף. לכולם רוצים להיות זרועות עוצמתיות, אך חשוב לזכור שקשה מאוד להשיג זאת ללא רגליים שאובות. מדענים הוכיחו שככל שיש לשרירי הרגליים שלך יותר כוח כך תוכל לעמוד חזק יותר על הקרקע. הדבר משפיע על חוזק הדחפים העצביים, ובכך מאלץ את המוח לכלול כמה שיותר סיבים.
כמו כן, יש צורך בתנועות מרובות מפרקים לפיתוח שרירי הזרועות. ביחס לשריר הזרוע, אלה יכולות להיות משיכות עם אחיזה צרה, כמו גם לחיצות ספסל במצב נוטה עם אחיזה הפוכה. היעילים ביותר לפיתוח התלת ראשי הם שכיבות סמיכה על הסורגים הבלתי אחידים והספסל עם אחיזה צרה.
סרטון זה של אוואן סנטופאני ושותפיו לחדר הכושר יעזור לך לכוון את מחשבות הספורט שלך בצורה הנכונה:
