גלה אם זה הגיוני בכלל להתחיל בפיתוח גוף אם אתה לא מתכוון להמשיך בקריירה כספורטאי מקצועי. רוב האנשים מבקרים בחדר הכושר רק כדי להיות בכושר טוב. עם זאת, הם לא שמה לעצמם למטרה להשתתף בטורנירי פיתוח גוף. היום אנחנו הולכים לדבר על איך להתאמן בפיתוח גוף ללא מטרות תחרותיות. כדי להשיג תוצאות טובות, עליך לעקוב אחר כמה כללים פשוטים.
איך להתאמן?
להיפטר מהרגלים רעים
גם אם אינכם מתכוונים להופיע בעתיד, אלא מבקרים באופן קבוע בחדר הכושר, יש להתאים את תהליך האימון לאורח חייכם. קודם כל, יש צורך להפחית את השימוש באלכוהול וניקוטין, וכדאי לוותר עליו לגמרי.
זה אפילו לא קשור לצורך לעבור לאורח חיים בריא, אלא לעובדה שזמן האימון חשוב מאוד לנשימה נכונה. אם אתה מעשן הרבה, אתה עלול לחוות קוצר נשימה, שאינו תורם לאימון כלל. בתורו, לאלכוהול יש השפעה שלילית על מערכות העצבים וכלי הדם, וגם מעכב את עבודת שריר הלב. זה יאט את ההתקדמות שלך באופן דרמטי.
הזמן הטוב ביותר לאימון
כאן אתה צריך להתמקד כאשר אתה עובד או לומד. בעבודה במהלך היום, התעמלו בערב ולהיפך. אם לוח הזמנים של העבודה שלך צף, אז התעמל בזמנך הפנוי. בגדול, לזמן תחילת השיעורים אין חשיבות מהותית להתקדמות. הדבר היחיד שכדאי לשים לב אליו במקרה זה הוא מנוחה, עליך לישון מספיק ולנוח מספיק.
תזונה נכונה
ללא תזונה, לא תתקדם. אפילו עם תוכנית אימון טובה, בשל מחסור בתזונה, השרירים שלך יגדלו לאט. אינך מתכנן לבצע ומסיבה זו אינך יכול לחשב במדויק את ערך האנרגיה של התזונה היומית.
עם זאת, עליך לדעת כמה חומרים מזינים אתה צריך במהלך היום. כדאי גם למזער את צריכת המזון המטוגן, ואז לנטוש אותם כליל. לאכול פחות ממתקים ומוצרי קמח. יהיה עליך לשכוח מסוכר, מלח ומזון מהיר. התזונה הבאה צריכה להיות בתזונה שלך:
- כל דייסה פרט לסולת היא מקור לפחמימות איטיות.
- ביצים, עוף, דגים ובשר הם המקורות הטובים ביותר לתרכובות חלבון.
- אומגה 3 ושמן זית הם שומנים בריאים.
חשוב לעבור לפחות לארבע ארוחות ביום, לאכול ארוחות קטנות כחלק מתכולת הקלוריות של התוכנית התזונתית שלך. כמו כן, בימי אימון יש לאכול כשעה וחצי לפני תחילת האימון ולא יאוחר משעה לאחר סיומו.
הַדְרָכָה
הכינו את עצמכם לאימונים בעצימות גבוהה. מכיוון שלא תופיע, ניתן לחלק את כל תהליך האימון לשלושה מרכיבים:
- אימון כוח נפחי.
- אימון כח.
- אימון ליצירת נפח.
לספורטאי טבעי שאינו עומד להשתתף בתחרויות, זה יספיק כדי להשיג תוצאות טובות. חשוב מאוד להבין את כל ההיבטים הטכניים של התרגילים כבר מההתחלה. שימו לב למסלול של ציוד הספורט, שיגן עליכם מפני נזקים מעצבנים בעתיד. יש להשתמש במשקלי עבודה בכ -80 אחוזים מהמקסימום, ומספר החזרות צריך להיות בטווח של 8 עד 14 בכל סט.אל תנוח יותר משתי דקות בין הסטים, למרות שלרוב הספורטאים מתחילים סט חדש ברגע שהנשימה משוחזרת. אם אתה מסוגל לבצע יותר מעשרה חזרות בסט אחד, עליך להגדיל את משקל הקליע. אלה ההנחיות שעליך לפעול בהן בעת עבודה בכמויות גדולות.
אם אתה רוצה להגדיל את כוחך, עליך להשתמש בכ -90 אחוזים ממשקלך המרבי, תוך הפחתת מספר החזרות לחמישה או שש. הגדל גם את זמן ההשהיה בין הסטים ל 3-4 דקות. כדי להיפטר משמורות השומן, משקל הקליפות צריך להיות בטווח של 60 עד 50 אחוזים מהמקסימום. יש להגדיל את מספר החזרות ל-15-25, ולהקטין את זמן המנוחה בין הסטים ל -60 שניות או פחות.
כמו כן, אין להתאמן יותר מ- 60 דקות. שעה של אימון אינטנסיבי אמורה להספיק. יש לזכור גם כי בהתאם למשימות (עלייה במשקל או שריפת שומן), יש צורך לשנות את תוכנית התזונה.
תוספי ספורט
יש להשתמש בספורטפיט בהתאם למצב הכלכלי שלך. אם הכספים מאפשרים, אז הודות לתוספים מיוחדים תוכל להאיץ את התקדמותך. קודם כל, כדאי לשים לב לתערובות חלבון וקריאטין.
השתמש בקריאטין בשלב אימוני הכוח על מנת לאפשר התקדמות חזקה יותר. ניתן להשתמש בתערובות חלבון ללא הגבלה, והן נחוצות במיוחד אם התזונה שלך מכילה מעט מזונות המכילים תרכובות חלבון. חשוב רק לצרוך חלבון בכמויות כאלה שהגוף יכול לעבד.
תמיכה פרמקולוגית
חובבים רבים בטוחים שסטרואידים יעזרו להם להשיג את מטרותיהם. עם זאת, אם אתה עושה בעצמך, השימוש ב- AAS אינו הצעד הנכון. זה לא ניסיון להניא אותך משימוש בסטרואידים אנבוליים, ורק הספורטאי מחליט בעצמו אם הוא זקוק לתרופות אלו. זה פשוט די מורכב שדורש גישה אחראית. אם אינך שולט בעבודת המערכת האנדוקרינית במהלך מחזורי AAS, אז אתה יכול לגרום נזק חמור לגוף.
כיצד לשפר את הקשרים הנוירו-שרירים בפיתוח גוף?
אל תזלזלו בחשיבותו של גורם זה בתהליך ההכשרה. כאשר תגיע לרמת התפתחות מסוימת של קשרים נוירו-שרירים, תוכל לשלוט בעבודת השרירים, דבר החשוב ביותר. ישנן מספר דרכים לפתח מיומנות זו, שעליה נדבר כעת.
רְאִיָה
כאשר אתה מבצע כל תנועה, נסה לחדור נפשית לשרירי המטרה ולדמיין את עבודת הסיבים שלהם. למשל, ארני, כשעשה תרגילים, עצם את עיניו ודמיין כיצד שריריו מתנפחים וממלאים את כל החלל סביבו.
מְתִיחָה
שיטה מאוד יעילה שמתעלמים אליה לעתים קרובות על ידי ספורטאים. עליך למתוח את השרירים בין הסטים עד שתקבל כאב קל. כאשר אתה עובר לביצוע התנועה, נסה להגביר את הכאב בשרירים המתאמנים.
אימון חזרה גבוהה
בצע תנועות מבודדות במצב חזרה גבוהה. במקרה זה, מספר החזרות בסט צריך להיות לפחות 20. זה יטעין את שריר המטרה, ואז "יסיים" אותו עם תרגיל בסיסי.
כיצד לתכנן אסטרטגית תוצאה מוצלחת, אומרת דניס בוריסוב:
[מדיה =
