טכניקת הריצה הנכונה מביאה לגוף את היתרונות שניתן להשיג מהספורט הזה. אי עמידה בכללים שנקבעו מגבירה את הסיכון לפציעה ומפחיתה את אפקט הריפוי. תוֹכֶן:
-
טכניקות ריצה
- נשימה נכונה
- מבחר נעלי ספורט
- איך להתחיל אימון
- חימום
- ריצה בקצב נמוך
- רִיצָה קַלָה
- למתחילים
- איך לרוץ כמו שצריך
- כמה טוב לרוץ
-
זמן לרוץ
- בוקר
- עֶרֶב
- הזמן הכי טוב
-
מטרה בריצה
- לירידה במשקל
- הרזיה ברגליים
- לשמירה על השרירים
- הרזיה בבטן
ריצה היא פעילות גופנית טבעית הניתנת לנו על ידי הטבע. הוא הספורט הזול ביותר, מקור לבריאות ויופי. מבחינת הפיזיולוגיה, זוהי תוצאה של פעילות מורכבת ומתואמת של שרירי השלד והגפיים, השונה מסוגי תנועה אחרים על ידי מה שנקרא "שלב הטיסה".
טכניקות ריצה נכונות
טכניקת ריצה פירושה מערכת כללים מסוימת שיש לעקוב אחריה בעת ביצוע תנועה מסוג זה. זה ימנע פגיעה ועייפות אפשרית, מה שבסופו של דבר הופך את התהליך למהנה ומתגמל יותר.
נשימה נכונה בזמן הריצה
אתה צריך לנשום עמוק וקצבי תוך כדי ריצה, בעיקר דרך האף. אם אתם מתנשפים, נושמים רדודות ומהירות, זה אומר שהעומס גדול מדי וצריך להאט. נסה לקחת נשימה אחת בכל שני צעדים.
אם אתה חדש בענף, תחושת עקצוץ בצד יכולה להתחיל מחוסר חמצן עקב נשימה לא נכונה בשילוב עם דיאפרגמה לא מאומנת.
במקרים כאלה מומלץ להלן:
- האט את הקצב, אך אל תפסיק;
- נסה לנשום דרך הפה שלך;
- קח נשימה עמוקה ונשוף לאט;
- אם הוא נדקר בצד שמאל, אז תוך כדי נשיפה, דרכו על רגל ימין, ולהיפך.
כיצד לבחור נעלי ריצה לריצה
נעלי ריצה מתחלקות לשני סוגים - לאימון ולתחרות. נעל ריצה לאימון מגנה על כפות הרגליים מפני פציעות. נעלי תחרות מיועדות לספורטאי להעלות במהירות ולהשיג קצב גבוה. לריצה, נעלי ספורט משמשות, שהבחירה בהן מגוונת מאוד.
שקול את הגורמים הבאים בעת רכישת נעלי ריצה:
- כשאתה רץ. נעלי הקיץ קלות משקל, עם אוורור טוב, אך אינן מגינות מפני לחות. חורף - עמיד למים ושומר על חום.
- לאן אתה מתכוון לרוץ. למשטחים קשים כגון אספלט, ריצוף לוחות או משטחי אצטדיון, נעלי אספלט מתאימות. במקרה של ריצה בדרך עפר או בשטח, עליך לרכוש נעליים לשטח מחוספס.
- איך אתה רץ. אם אתה משתמש בטכניקת עקב הבוהן או רגל שלמה, קנה נעליים עם סוליה שטוחה יותר, ריפוד צריך להיות ממוקם בחזית. עבור טכניקת עקב הבוהן, הסוליה עשויה גבוה יותר, הריפוד ממוקם באזור העקב.
אינך יכול לבחור נעלי ריצה על סמך ביצועים בלבד. יש למדוד כל נעלי ספורט, מכיוון שהם שונים בגובה ההרמה, הפרונציה, הספינציה, רוחב הנעליים וקריטריונים אחרים. ההתאמה הטובה ביותר כאשר הבוהן קצרה בכ -5 מילימטרים מקדמת הנעל הפנימית.
מותגים פופולריים:
- אדידס. הם כוללים עליון רשת נושמת במיוחד, מוסיף אוורור בסוליה, משקל קל, מדרסים מחוררים, סוליה גמישה.
- אסיקס. הסניקר משתמש בגומי בעל חוזק גבוה, מוסיף ריפוד ג'ל, אחרון נוח.
- איזון חדש. ריפוד מאוד רך, יציב, ניטרלי.
- ריבוק זוויק. קיבוע מצוין של כף הרגל, מזעור הסיכון של יבלות, הידבקות גבוהה של הסוליה למשטח.
- מיזונו. הנעלה מודרנית לספורט מקצועי.
איך להתחיל אימון
טעות נפוצה שרצים שאפתנים עושים היא לצאת לדרך. הביאו בהדרגה את העומס למקסימום מסוים, תרגילים תכופים ואינטנסיביים מדי אינם מרפאים, אך יש להם השפעה הפוכה.
עליך להתחיל בשלבים הבאים:
- הצב לעצמך מטרה ברורה - לרוץ, ולהתכוונן לעובדה שזה יחזיק מעמד.
- בחר את נעלי הריצה ובגדי הספורט הנכונים.
- קבעו מראש את מקום הריצה והמסלול שלכם.
- הימנע ממשטחים קשים או לא אחידים מדי, טיפוסים תלולים וירידות.
- צפה בדופק, הוא צריך להיות בטווח של 110-120 פעימות לדקה.
איך להתחמם לפני הריצה
אל תזניחו את החימום - הוא מאפשר לכם לחמם את השרירים והמפרקים, להכין אותם לעומס רציני ולמלא אותם בחמצן לפני תחילת האימון.
סט תרגילי חימום למשך 10 דקות:
- חימם את הצוואר בתנועה מעגלית עם הראש.
- סובב את זרועותיך 3 פעמים לצד אחד ולצד השני.
- הטיה לרוחב, סיבוב הגוף.
- אנחנו מחממים את הרגליים: סקוואטים, רצים במקום עם הרמת הברך ל -90 מעלות, קפיצות קלות במקום.
- ללכת הליכה מהירה במשך כמה מטרים ולהתחיל לרוץ.
ריצה בקצב נמוך
התחל להתאמן עם ריצה מסוג זה. זה נחשב קל, והחושים שלך משמשים קו מנחה לכך. אם אתה יכול לדבר ברוגע בזמן ריצה, אז אתה נע בקצב איטי.
ריצה כזו מאפשרת לך לאמן את גוף המתחיל לעומסים עוקבים וכבדים יותר. לריצה בקצב נמוך יש את האפקט הבא: משפר את אספקת הדם, מחזק את מערכת השלד והשרירים ומאמן את שריר הלב. ריצה מסוג זה היא מניעה טובה להיפוקסיה סלולרית.
רִיצָה קַלָה
ריצה היא ריצה במהירות של 7-9 קמ ש, שהיא מעט מהירה יותר מאשר ריצה בקצב נמוך.
לריצה יש את התכונות הבאות:
- אורך המדרגה לא יעלה על 70-80 ס"מ.
- המרפקים קרובים לגוף.
- הגוף נשמר זקוף.
- הרגל נוגעת בשטח של כף הרגל כולה בבת אחת, כלומר משתמשים בטכניקת "כף הרגל השלמה". מותר גם אפשרות לעקב עקב.
- הדגש הוא על נשיפה ממושכת.
- שרירי חגורת הכתפיים רגועים.
- הזרועות כפופות ופועלות קדימה, הידיים נאספות.
ריצה למתחילים
אימון ריצה למתחילים תלוי במידה רבה במידת ההיערכות של הגוף ללחץ. אם אתה עובד במשרד ובדרך כלל אינך מנהל אורח חיים פעיל, קח את הזמן לבנות את המרחק ולהאיץ את הקצב שלך.
טיפים בסיסיים למתחילים:
- התעמלו 3 פעמים בשבוע כל יומיים.
- כדי להתחיל, נסה לעשות 20 דקות, כולל חימום ומעברים להליכה.
- שימו לב לטכניקת התנועה והנשימה.
- הגדל את מהירותך רק אם 15 דקות מהריצה הנוכחית אינן מתאמצות.
- הימנעו מריצה על שטח מחוספס, העדיפו אצטדיונים, שבילי פארק ישרים.
- נוחת על כל כף הרגל שלך בבת אחת, זהו סוג הריצה הפחות טראומטי.
רוב הרצים המתחילים עושים את הטעויות הבאות:
- נעלי ספורט מתאימות ובגדים חמים מדי.
- טעויות בתזונה - אי אפשר לעסוק בספורט הן על בטן ריקה והן על בטן מלאה. שעה לפני האימון, מומלץ לאכול ארוחה קלה ובריאה, לא לאכול יותר מדי.
- אם אינכם סובלים מעודף משקל, אל תיסחפו עם ריפוד. נעליים רכות מדי אינן מאפשרות לך להרגיש את תנועת כף הרגל, מה שעלול לגרום להפרה של טכניקת הריצה.
- לאמן את שרירי הגב והבטן.הם חשובים לא פחות לריצה כמו רגליים חזקות. בצעו תרגילים ספציפיים לקבוצות השרירים האלה בבית או בחדר הכושר.
- השתמש במד דופק - זה יאפשר לך לשמור על הקצב הנכון, מכיוון שהגאדג'ט עוקב אחר הדופק שלך ומעריך את העומס על הלב שלך בזמן הריצה.
- גם הגישה של רץ טירון חשובה מאוד - עליו להיות חיובי ונחוש להשיג את המטרות שנקבעו.
איך לרוץ כמו שצריך
על מנת שהריצה תהפוך לערב לאורח חיים בריא, רווחה ומצב רוח עבורך, חשוב להקפיד על כללי היסוד. ריצה תוך כדי ריצה אינה מתאימה לתוצאות הרצויות.
כללי ריצה:
- שמור על ראש ישר. הביטו ישר קדימה, 30-40 מטר קדימה. אל תרוץ עם הראש כלפי מטה בזמן שאתה מסתכל על נעלי ההתעמלות שלך. שמור על צוואר וכתפיים רגועים.
- כופף בצורה חלקה את הרגל התחתונה, תוך הקדמת הרגל. הארכה מוקדמת של הרגל התחתונה מובילה לנחיתה עם כל המשקל על הרגל המזדקנת, בעוד הברך, מפרקי הירך ועמוד השדרה סובלים.
- כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות. הם גם צריכים להיות רגועים, הידיים צריכות להיות מעט קפוצות.
- אל תתכופפו, מכיוון שהדבר מקשה על הנשימה ומפחית את אספקת החמצן. יש למשוך את הכתפיים לאחור ולהוריד אותן. השאר אותם רגועים והימנע ממתח.
- שמור על פלג הגוף העליון שלך ללא תנועה סביב הציר האנכי. כמה מומחים ממליצים להטות מעט את הגוף קדימה כדי להפחית את הלחץ על העקב ולעזור לך לנחות ברגל מלאה.
- לא הגוף ולא הירכיים צריכים להתנדנד מצד לצד.
- אל תרים את הברכיים גבוה מדי. הם צריכים להתקדם, לא למעלה.
- המדרגות צריכות להיות קלות ושקטות. ללא קשר לסוג הריצה, אסור לכפות רגליים על פני השטח. ריצה שקטה היא אחד ממרכיבי ההקפדה הנכונה על הטכניקה.
עקוב אחר יציבתך בזמן הריצה, לאחר מספר אימונים תתרגל למיקום הגוף הנכון ותשמור אותו אוטומטית.
כמה טוב לרוץ
מומחים רבים מאמינים כי ריצה היא סוג הריצה הבריא ביותר. זה די קל לביצוע, מספק עומס קטן על המפרקים, לא גורם לעייפות. היתרונות של ריצה קלה מאושרים גם על ידי מחקרים שהראו כי שיעורי התמותה כתוצאה ממחלות לב וכלי דם אצל רצים היו נמוכים בהרבה מאשר אצל רצים מהירים ובאנשים עם אורח חיים בישיבה.
ריצה קלה פחות טראומטית מאשר ריצה מהירה. אם המטרה שלך היא לשפר את הבריאות ואת אורך החיים, הריצה היא האפשרות הטובה ביותר.
כיצד בוחרים זמן ריצה
בחירת זמן הריצה נקבעת באופן עצמאי, בהתאם למשימות ולשגרת היום יום שלך.
ריצה בבוקר
ריצה בבוקר היא הדרך הטובה ביותר להעיר את הגוף. הם עוזרים להפעיל את מערכת העיכול, פעילות נפשית ושרירית. עם זאת, ייתכן שגופך עדיין לא עובר משינה לערנות. ובמקרה זה אימון לא יועיל.
לרוץ בבוקר היה לטובת הגוף, פעל לפי הכללים הבאים:
- הגדר את האזעקה מספר דקות לפני ההשכמה הנדרשת. זה יאפשר לך לספוג קצת במיטה, ולא לקפוץ לשיחה.
- אכלו ארוחת בוקר קלה - שתו כוס מיץ או אכלו פירות.
- להתחמם, ולאחר מכן ללכת בקצב מהיר במשך מספר מטרים.
- סיימו את הריצה בקצב רגוע ובסט תרגילים פשוטים.
- תתקלח כשאתה חוזר הביתה.
ריצה בערבים
אימוני ערב עוזרים להקל על הלחץ של יום בעבודה, להירגע ולקדם שינה בריאה ותקינה.
אם תחליט לבחור שעון ערב לשיעורים, הקפד על ההמלצות הבאות:
- הימנעו מפעילות גופנית מאומצת, בערב, הם עלולים לגרום לעבודה יתר.עדיף להשתמש בריצה.
- העדיפו ארוחות קלות, במיוחד במהלך ארוחת הערב שלכם. לאחר ריצה אתה יכול לשתות כוס מיץ או קצת פירות.
- עקוב אחר האימונים שלך, קבע את ימי השבוע ואת השעות המדויקות לאימונים שלך, והישאר לפי לוח הזמנים שלך.
- מומלץ לסיים את פעילות הספורט לפחות שעתיים לפני השינה. אחרת, ריצת ערב תוביל לנדודי שינה או דיכאון.
הזמן הטוב ביותר לרוץ
כמה מומחים טוענים כי שעות הריצה האופטימליות הן 6-7 בבוקר ו- 6-7 בערב. אחרים מאמינים שזה לא חשוב בזמן מסוים של שיעורים, אתה פשוט מכניס ספורט לחייך כפי שנוח לך.
סקר ריצה אמריקאי מצא את התוצאות הבאות על הזמן הטוב ביותר להתאמן:
- מוקדם בבוקר לפני ארוחת הבוקר - 53%;
- בבוקר לאחר ארוחת הבוקר - 16%;
- אחר הצהריים לפני ארוחת הצהריים - 7%;
- אחר הצהריים לאחר ארוחת הצהריים - 11%;
- בערב - 13%.
למעשה, אם אתה עוקב אחר הדיאטה וטכניקת התנועה, ריצה שימושית בכל שעות היום.
מהן מטרות הריצה
הם מתחילים לרוץ, מונחים על ידי מטרות שונות. עבור חלק, זה חיזוק המערכת החיסונית, אימון הלב והסיבולת, דרך להסיח את הדעת, לזרוק מחשבות מיותרות מהראש. עבור אחרים, זהו השגת תוצאה ספורטיבית או אפשרות לתרגילי בוקר. אבל רוב האנשים מתחילים לעסוק בספורט זה כדי לרדת קילוגרמים מיותרים אלה.
אימוני הרזיה וירידה במשקל
במהלך הריצה הגוף שורף קלוריות ושומן בגוף. זה יעזור לך רק לרדת במשקל אם לא תפצה על אובדן קלוריות זה עם עודף מזון. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית היא באמצעות שילוב של פעילות גופנית ותזונת חלבון.
אם יש לך יותר מ -30 ק ג משקל עודף, לחץ דם גבוה או מחלות לב וכלי דם, הריצה היא התווית.
המלצות כלליות לאימוני הרזיה:
- אם יש לך משקל עודף של 10-15 ק"ג, התחל את השיעורים בהליכה מהירה ורק לאחר 2-3 מפגשים התחל לרוץ.
- בעת בחירת זמן לרוץ, התמקד בעיקר במקצבי הביור שלך.
- אם אחרי יום קשה אתה אוהב לשבת מול הטלוויזיה עם צלחת של משהו טעים, עדיף לבחור שעות ערב לאימונים. זה יעזור למנוע ספיגה מיותרת של מזון מיותר.
ברגע שתתחיל להתאמן ותתערב באורח חיים ספורטיבי, אתה בהחלט מבחין בהשפעה של ירידה במשקל. ריצה היא האופציה המתאימה ביותר לחודשי האימון הראשונים. אבל אז מגיעה תקופה שבה הקילוגרמים שלך עוצרים באותה רמה ולא רוצים לרדת עוד יותר. הגוף מסתגל למאמץ פיזי מתמיד ומתחיל להוציא אנרגיה לאט יותר.
כדי להשיג את המשקל הרצוי, עליך לשנות את טקטיקת הריצה שלך. בשלב זה, גופך כבר מוכן מספיק לאימון אינטרוולים. התחל בריצה קלה. לאחר 200 מטר, להאיץ למהירות מרבית. האטה בהדרגה ועבור לריצה קלה או אפילו שלב, בהתאם להרגשתך. חזור על המחזור לאחר 5-10 דקות.
איך לרוץ כדי לרדת במשקל ברגליים
כל ריצה תהפוך את הרגליים שלך לרזות יותר. העומס העיקרי עובר בדיוק לגפיים התחתונות, כך ששרירי הרגליים נמתחים תחילה. הסיבים המתכווצים לוקחים אנרגיה מתאי השומן ובכך מפחיתים את נפחם.
בנוסף לאימונים רגילים באזור פארק או באצטדיון, ריצה במדרגות נחשבת יעילה לירידה במשקל. זה גורם ללחץ נוסף על הרגליים ומגדיל את הוצאת האנרגיה של הגוף.
בחר שבילים מאתגרים, עם פניות רבות, ירידות, מדרגות וטיפוסים.
יש משקלים מיוחדים לרגליים, אך זוהי אופציה לספורטאים מאומנים. הוספת עומס לרגליים מכפילה את ההוצאה האנרגטית וממריצה את הלב ואת מערכת הדם.
ריצה לשמירה על השרירים
כדי לשמור על כושר, מומלץ לרוץ לפחות שעה אחת. מומחים אומרים שבמהלך האימון אתה צריך לדעת ולהרגיש אילו שרירים עובדים. אז האימון יהפוך ליעיל הרבה יותר.
העומס העיקרי במהלך האימון נופל על הארבע ראשי, שרירי העכוז והירכיים. הם מתאמנים עלייה במדרגות, כורעים עם מוט ומשקולות ועושים לחיצות רגליים. ריצות קבועות שומרות עליהם בכושר.
שרירי הזרוע, שרירי הצוואר והבטן מבצעים את הפונקציה התומכת במהלך הריצה. הם גם יהיו בכושר טוב עם ריצה קבועה.
איך לרוץ כדי לרדת במשקל בבטן
אימון ריצה יכול לעזור לך להיפטר מהבטן ומקפלי הצד במותניים. לשם כך, עליך להקפיד על הטקטיקות הרגילות של ריצה בשילוב עם דיאטה ומערכת תרגילים לשרירי הבטן.
בצע חימום קלאסי בתחילת השיעור.
לעבודה על המותניים והבטן, הוסף את התרגילים הבאים למתחם:
- עיקולים לרוחב עם הגוף, ידיים במותניים.
- הרמת גוף מלא: הידיים מורמות מעל הראש, הידיים מחוברות. הורד את הגוף למטה, הידיים נוגעות באדמה, ואז הזדקף, ידיים מעל הראש.
בזמנך החופשי בבית, הניף את שרירי הבטן ועבוד על שרירי הבטן הרוחביים, זה יקרב אותך לתוצאה הרצויה פעמים רבות. איך לרוץ נכון - תסתכל על הסרטון:
ריצה קבועה, המתבצעת בטכניקה הנכונה, תורמת לריפוי הגוף כולו - מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת, התאים מתנקים מרעלים באמצעות זיעה, קלוריות עודפות נשרפות, שליטה עצמית, סיבולת, מסירות משופרים ומצב הרוח הוא מוּגדָל.
