למד כיצד לשתות מים כראוי תוך העלאת מסת שריר וכיצד כמות המים בגוף משפיעה על ביצועי הכוח שלך. לעתים קרובות, חובבי פיתוח הגוף בטוחים כי השקעת זמן רב בארגון תזונה נכונה ומשטר שתייה בספורט היא מנת חלקם של אנשי המקצוע. בכך שהם חושבים שהם עושים טעות חמורה ומאטים את התקדמותם באופן משמעותי. אם אתה לא אוכל נכון, אתה פשוט מבזבז זמן בחדר הכושר. אי אפשר להשיג תוצאות חיוביות מבלי לארגן את הדיאטה ואת משטר השתייה שלך בספורט, אפילו בעת שימוש בסטרואידים.
יתר על כן, חוסר ההתקדמות אינו החיסרון הגדול ביותר של גישה זו לספורט. אם אתם צורכים ג'אנק פוד ובמקביל עוסקים בפעילות ספורטיבית אתם יכולים לפגוע בגוף. יחד עם זאת, זה די קשה לארגן כראוי תזונה ושתיית שתייה בספורט, אבל אם אתה רוצה לצמוח, אפילו להתאמן ברמה חובבנית, עליך להקדיש מספיק זמן לנושא זה.
עליך לחשב נכון את ערך האנרגיה של הדיאטה שלך, להפיץ חומרים מזינים ולאכול בזמן הנכון. היום ננסה לספר כמה שיותר על הניואנסים של עניין כה קשה כמו ארגון משטר המזון והשתייה בספורט. יחד עם זאת, החומר שלהלן יכול להיות שימושי עבור ספורטאים מנוסים שרוצים לייעל את התזונה שלהם ולהשיג תוצאות טובות עוד יותר.
דיאטה לספורטאים
על מנת שמשטר התזונה והשתייה שלך בספורט יתארגן בצורה נכונה, פעל לפי כמה כללים:
- שקול את עלויות האנרגיה תוך התחשבות בפעילות גופנית, גילך, מגדרך, אקלים וכו '.
- תזונת הספורטאי צריכה להיבנות תוך התחשבות בהתאוששות המהירה ביותר של הגוף לאחר האימון.
- תזונה צריכה לספק תמיכה למשקל שלך או לצמיחת השרירים, בהתאם למטרות שלך.
- יש לזכור כי משטר התזונה והשתייה בספורט קשורים קשר הדוק ויש להקדיש מספיק זמן לנושאים אלה.
אם אתה מפענח את הכלל הראשון, עליך לזכור כי דרישת האנרגיה המינימלית הממוצעת לגברים היא 48 משקל גוף לקילו. אצל נשים, נתון זה יהיה נמוך יותר, ויסתכם ב -40 משקל גוף בקילו. יחד עם זאת, עליך לשקול גם גורמים אחרים, כגון סוג הספורט שאתה עוסק בו. די ברור שהוצאת האנרגיה בענפי ספורט שונים יכולה להשתנות באופן משמעותי.
מדענים חישבו את צריכת האנרגיה היומית הממוצעת לספורט (פעיל):
- גברים - 3,500 עד 6,500 קלוריות
- נשים - 3,000 עד 6,000 קלוריות.
אך כאן כדאי לקחת בחשבון גם את האפשרות לשלב ענפי ספורט שונים. לדוגמה, ספורטאי עשוי לבצע פיתוח גוף בבוקר ולשחק כדורגל בערבים. די ברור שבמקרה זה צריכת האנרגיה תהיה גבוהה יותר. אם הפעילות הגופנית הנוספת היא בעלת אופי לטווח קצר, עליך להוסיף בין 500 ל -800 קלוריות לאינדיקטור ערך האנרגיה של הדיאטה שלך. בתורו, עם מאמץ גופני נוסף ממושך, יש צורך להגדיל את צריכת הקלוריות ב-700-1500 קלוריות.
עליך, בין היתר, להפיץ נכון את חומרי המזון. לגוף יש צורך שונה בפחמימות, תרכובות חלבון ושומנים, בהיקף של 60-70 / 10-15 / 20-25 %, בהתאמה. בנוסף, עליך לצרוך כ -80 אחוז מהשומנים הצמחיים, ו -20 האחוזים הנותרים צריכים להיות ירקות.
ועכשיו יש כמה המלצות לספורטאים ביצועים, שההוצאה האנרגטית שלהם גבוהה יותר בהשוואה לחובבים.במהלך מחנות אימונים, עליך לאכול לפחות ארבע פעמים במהלך היום. זכור גם כי לאחר סיום האימון, זה אמור לקחת מחצי שעה עד 40 דקות לפני האכילה. זה הכרחי לשיקום מלא של זרימת הדם. יחד עם זאת, איננו ממליצים לקיים שיעורים על בטן ריקה, אולם לא ניתן לאכול זמן קצר לפני תחילת האימון. עליך ליצור את לוח הזמנים של הארוחות שלך כך שהמרווח בין הארוחות לא יעלה על חמש שעות. אם אתה מעביר שיעורים בבוקר, עליך לצרוך כשליש מערך האנרגיה של הדיאטה היומית בארוחת הבוקר. כ -40 אחוז מכל האוכל צריך לקחת בזמן ארוחת הצהריים.
אם אתה מתאמן בערב, חלוקת המזון לאורך היום תהיה כדלקמן:
- ארוחת בוקר - 35 עד 40 אחוז.
- ארוחת צהריים - 30 עד 35 אחוז.
- ארוחת ערב - 25 עד 30 אחוז.
גישה זו לארגון משטר התזונה והשתייה בספורט תאפשר לכם לספק לגוף את כל החומרים המזינים הדרושים לו בזמן שהוא זקוק לו. נזכיר כי 4 ארוחות ביום הן הדרישה המינימלית לספורטאים ומדענים ממליצים לאכול חמש פעמים ביום. עליך לזכור שתזונת ספורט תאפשר לך לווסת בקלות את תכולת האנרגיה של הדיאטה, ותוכל להשיג את מטרותיך מהר יותר.
חשיבות משטר השתייה לספורטאים ולארגון שלו
משטר השתייה בספורט חשוב לא פחות מתזונה. כנראה שהבנת שהמושג "משטר שתייה" מרמז על סדר מסוים של נוזלי שתייה. כאן אתה גם צריך לקחת בחשבון גורמים שונים, ממש כמו בעת הכנת דיאטה.
אם אתה מארגן כראוי את צריכת הנוזלים שלך, אתה יכול לשמור על איזון תקין של מלח-מים, שהוא חשוב לבריאות ולתפקוד תקין של כל מערכות הגוף. הגוף שואף לשמור על איזון בכל דבר, ומדענים הוכיחו שכמות הנוזלים הנצרכת ומופרשת לאורך היום זהה בערך.
דרישת הנוזלים היומית לאדם רגיל (ללא בעיות בריאות) היא 30 עד 40 מיליליטר לק ג משקל גוף. הזכרנו את הצורך בנוזל לאנשים שאינם עוסקים בספורט מסיבה כלשהי, מכיוון שחשוב להם גם לשמור על איזון מים-מלח.
אם אתם צורכים כמויות גדולות של נוזלים לאורך כל היום, אז תהליך האסמוגרציה עשוי להיות מופרע. בנוסף, שתיית הרבה נוזלים ליום מגבירה את כמות הדם, מה שעלול להשפיע לרעה על עבודת שריר הלב. יחד עם זאת, מחסור בנוזלים מסוכן לבריאות. עם מחסור בנוזלים בגוף, אדם מרגיש ירידה בביצועים ובפרמטרים פיזיים.
התקופה החשובה ביותר לעבודה על משטר שתייה היא קיץ או אקלים חם באופן כללי. בטמפרטורות גבוהות של הגוף הגוף חווה התייבשות ודה -מינרליזציה גבוהים, העמוסים בבעיות החמורות ביותר. כאשר טמפרטורת הסביבה עולה על 32 מעלות, בלוטות הזיעה מתחילות לפעול באופן פעיל ויסות טמפרטורת הגוף מתרחש אך ורק עקב התאדות הנוזל.
אם בתנאי אקלים מתונים אדם מאבד כ -600 מיליליטר נוזלים מזיעה, אז במזג אוויר חם נתון זה יכול להגיע לתשעה ליטר. די ברור שבתנאים כאלה יש צורך לצרוך יותר נוזלים, מכיוון שצריכתו בגוף גבוהה.
אם אתה מרגיש צמא, עליך לשתות מיד 0.2 עד 0.3 ליטר נוזלים. אם אתה שותה כמויות גדולות של מים, אתה עלול לחוות אי נוחות בבטן. יחד עם זיעה, מינרלים וחומצות שומן שונים מופרשים מהגוף. לפיכך, אם אובדן הנוזלים מהזיעה במהלך היום עולה על חמישה ליטר, יש לצרוך מים מומלחים מעט.אם גופך חשוף לטמפרטורות גבוהות במשך זמן רב, תוכל להמליץ על שימוש בתה ירוק או שחור עם מכלול של מינרלים. זה יאפשר לא רק לשחזר את מאגרי הנוזלים בגוף, אלא גם להפחית את אובדןו בתהליך ההזעה.
לצורך ארגון נכון של משטר השתייה בספורט, עליך להקפיד על ההמלצות הבאות:
- במשך 120 דקות ולאחר מכן חצי שעה לפני תחילת השיעור, שתו 0.5 ליטר מים.
- 5 או 10 דקות לפני תחילת הפעילות הגופנית, עליך לשתות עוד 0.25 ליטר מים.
- בכל 20 דקות של השיעור, עליך לצרוך מ 0.1 עד 0.25 ליטר מים.
- תוך שש שעות מסיום האימון, עליך לשתות 1 ליטר על כל קילו מסה שאבדה במהלך האימון.
בסרטון הבא, אנדריי צ'רבקו יספר על תזונה, משטר שתייה והתאוששות של ספורטאים:
[מדיה =
