התקדמות פיתוח הגוף שלך תלויה 90% בתזונה שלך. נשאלת השאלה, כיצד לבצע דיאטה על מנת להשיג את מטרותיך בעיצוב גופך? כמה מומחים לתזונת ספורט טוענים שטונה וחלבון ביצה הם המקורות הטובים ביותר לחלבון. כמה גורואים דיאטטיים מעדיפים עוף. חלק מהספורטאים משתמשים בתזונה דלת פחמימות, בעוד שתזונה יעילה רבות מייעצת להעמיס חומר מזין זה.
מגוון המלצות שכזה יכול רק להצביע על כך שכאשר מכינים תוכנית תזונה, יש צורך להתייחס לכך בנפרד. וזה נכון, כי עבור מרים כוח ושחקן כדורגל לא יכולה להיות אותה תזונה.
כאן יש לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של גוף הספורטאי והמשימה שהוטלה עליו. היום אנחנו הולכים לדבר על איך לקבוע את המטרה של דיאטה לפיתוח גוף ולאחר מכן ליצור תוכנית תזונה משלך שתהיה רלוונטית עבורך. ראשית, עליך לבצע מספר שלבים על מנת לבסס את מאפייני גופך.
כיצד לקבוע את קצב חילוף החומרים בדיאטה?
חילוף החומרים של האדם מושפע יותר ממבנה הגוף. אם אתה מגלה לאחד משלושת סוגי הגוף שאתה שייך, תוכל גם לקבוע את מהירות התהליכים המטבוליים של גופך. בואו נסתכל כיצד תוכלו לעשות זאת.
- אם אתה עובד הרבה זמן בחדר הכושר, והתוצאה לא מספיק גבוהה, אבל השרירים נראים מושלמים, אז אתה אקטומורף.
- אם המסה, כולל השומן, נצברת במהירות, ובמהלך הייבוש עליך להשתמש בדיאטות קפדניות, אז אתה אנדומורף.
- אתה צריך לעשות עבודה טובה כדי לעלות במשקל או לשרוף שומן. עם זאת, אתה לא צריך להתיש את עצמך הרבה בשיעור והגוף שלך משתנה די בקלות, אז אתה בהחלט בר מזל - אתה מזומורף.
כיצד לקבוע את מטרת הדיאטה?
אתה צריך לקבוע מה אתה רוצה להשיג - לצבור מסת שריר או להיפטר משומן תת עורי. כדי לעשות זאת, עליך לדעת בדיוק איזו צורה אתה רוצה לקבל.
כאשר המשימות המיידיות שלך חופפות למשימות רחוקות יותר, נניח, אתה רק מתכוון לעלות במשקל, אז אתה צריך לפתח לעצמך תוכנית תזונה בהתאם להמלצות שתינתן להלן ולהקפיד עליה.
אם אתה מתכנן להתמודד עם מספר משימות, אל תעשה זאת במקביל, למשל, צבר מסה ושרוף שומן. צריך לטפל בהן בהדרגה. ראשית, אתה צובר מסה, ולאחר מכן אתה שורף שומן, ולאחר מכן חוזר חזור המקרו. במקרה זה, תוכנית התזונה שלך צריכה להיות מעוצבת בהתאם למיקרו -אופניים אלה. לרוב, מפתחי הגוף עולים לראשונה מסת שריר, ולאחר מכן הם שורפים עודפי שומן בעזרת תרגילי אירוב ותזונה.
כיצד לקבוע את רגישות הגוף לפחמימות?
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. אבל לכל אורגניזם יש צורך משלו בחומר מזין. אין ספק שכל אדם מכיר את התחושה לאחר ארוחת ערב דשנה, כאשר מופיעה תחושת סיפוק ועצלות. אחרי זה, אני באמת רוצה לנמנם קצת.
מצב זה קשור לעודף פחמימות, אולם תוכניות תזונה דלות בפחמימות עלולות להזיק לגוף. עבור חלק זה מושלם, אבל לא עבור אחרים. אם, לאחר הפחתת כמות הפחמימות הנצרכות, בריאותך מחמירה, אין להמשיך בריונות זו של הגוף.
כדי לברר את רגישות הגוף לפחמימות, עליך להקשיב לה.קבע כיצד אתה מרגיש לאחר מנה גדולה של פסטה (פחמימות) וכיצד לאחר אכילת מנות בשר בגודל דומה (תרכובות חלבון) וירקות.
כאשר אחרי הפסטה אתה מרגיש מנומנם, ואחרי אכילת בשר, אתה מלא אנרגיה, אז הגוף שלך לא מקבל פחמימות היטב. אם המצב בדיוק הפוך, אז תפיסת הפחמימות היא נורמלית.
איך מכינים תוכנית תזונה?
ברגע שאתה יודע את סוג הגוף שלך ואת סובלנות הפחמימות, אתה יכול להתחיל לעצב תוכנית תזונה משלך. עכשיו אתה צריך להשתמש בנתונים הזמינים בעזרת טבלאות מיוחדות כדי לקבוע את הדרישה היומית של הגוף לחומרים מזינים.
סביר שתמצא את עצמך בשתי קטגוריות בבת אחת, ואז במקרה זה יש צורך לחשב את הממוצע האריתמטי. נניח שאתה אקטומורף ורוצה לצבור מסה, אך מתקשה לקבוע את הרגישות לפחמימות. על פי הטבלה, אתה צריך את אותה כמות של תרכובות שומן וחלבון, אך מספר הפחמימות שונה. במקרה זה, יש צורך לחשב את הממוצע. פחמימות - (6 + 7) / 2 = 6.5 מנות. בטבלת המזון, גודל ההגשה אינו מסומן על ידי תכולת התזונה, אלא סך הקלוריות. לא פעם, רק אחד מכל שלושה חומרים מזינים הוא מקור הקלוריות העיקרי. עם זאת, היו כמה יוצאים מן הכלל. קח ביצים או סלמון, המצוטטים כמקור לשני חומרים מזינים. ככלל, מדובר בשומנים ותרכובות חלבון. זאת בשל העובדה שבמזונות כאלה מקור הקלוריות אינו חומר מזין אחד, אלא שניהם. במצבים כאלה, עליך לספור מנה אחת של המוצר כמחצית מנה של כל מקור קלוריות. קח כדוגמא סלמון וראה שמנה אחת שווה? מנות של תרכובות חלבון ו? מנות שומן.
לאורך כל היום, אתה יכול לשנות בבטחה את מספר המנות. כל מה שאתה צריך לעשות הוא שבסופו של יום המספר הכולל של המנות שאתה אוכל תואם את הנורמה היומית.
אתה יכול להרחיב את רשימת המוצרים, מכיוון שרק המוצרים הפופולריים ביותר מוצגים כאן. במבט ראשון, נראה לך כי קשה לעקוב אחר עצותינו, אך מהר מאוד תבין את כל הטבלאות. לאחר שחיברת תוכנית תזונתית משלך, תוכל לראות במהירות את ההתקדמות.
למידע נוסף כיצד לקבוע נכון את מטרת הדיאטה ולהרכיב תזונה, עיין בסרטון זה:
