למד כיצד אלופים גדולים מנסחים את הדיאטה שלהם ומדוע ספורטאים שמים תזונה במקום הראשון. אפילו יותר חשוב משינה ואימון, אני תוהה? מייק אולי היה הספורטאי היחיד שנקבע בגישה מדעית לתוכנית התזונה שלו. זה נובע מהעובדה שרוב מפתחי הגוף אוהבים לומר שכל גוף הוא שונה ואתם צריכים תזונה מיוחדת, שנוצרה במיוחד בשבילכם. לדברי מנצר, גישה זו היא אנטי-מדעית, שכן הפיזיולוגיה של כל בני האדם זהה. היום נספר לכם על התזונה של מייק מנצר בפיתוח גוף ועל עקרונות הכנתו.
כדי להבין את תפקידה האמיתי של התזונה בפיתוח גוף, ספורטאים צריכים להציב לעצמם מטרה ברת השגה, מכיוון שזו הדרך היחידה להעריך נקודת מבט מציאותית. לרוע המזל, רוב הבונים הטריים מצפים מהשפעות מהירות או בלתי מושגות מאימון. ספורטאים פרו רבים עברו את זה ורק עם הזמן הבינו את הטעות של גישה זו. לעתים קרובות, מתחילים רואים בעלייה שנתית של 4 ק ג כחסרת חשיבות. עם זאת, שמירה על קצב גידול המוני שכזה, לאחר חמש שנים, במקום 70 קילו, תתחיל לשקול 90. האמן לי שזו תוצאה טובה מאוד.
איך לאכול נכון לעליה המונית?
למשל, נקבעה מטרה - לעלות ארבעה וחצי ק ג בשנה. לאחר הצבת יעד, השאלה החשובה ביותר היא קביעת כמות החומרים המזינים שצריכים לצרוך לשם כך. מדענים גילו שתכולת הקלוריות של קילו שריר היא 600 קילוקלוריות, ולמסה דומה של שומן יש ערך קלורי של 3.5 אלף קילוקלוריות. מכאן ניתן להסיק כי השרירים דורשים פחות אנרגיה כדי לצמוח מאשר להשמין.
שים לב שהבדל כה משמעותי במאגרי האנרגיה של השרירים והשומן הוא תוצאה של הרכבם השונה. אם רקמת השומן מורכבת בעיקר משומנים, הרי שבשרירים רוב המסה היא מים. לצורך עלייה במשקל השנתי של 10 פאונד, עליך לצרוך שש אלף קלוריות בשנה, לא ביום. כדי לקבוע את הדרישה היומית, עליך לבצע את פעולות החשבון הפשוטות ביותר, וכתוצאה מכך, מסתבר שכדי להשיג מטרה זו, עליך לצרוך 16 קלוריות מדי יום.
הצורך באנרגיה של כל אדם קשור לחילוף החומרים שלו, אך מדענים גילו כי הגוף משתמש יותר באנרגיה כדי להבטיח את ביצועי האיברים הפנימיים מאשר השרירים. כדי לקבוע את תכולת הקלוריות היומית שאתה צריך, שיבטיח את שמירה על ביצועי הגוף, עליך להשתמש בנוסחאות פשוטות:
- גברים - (משקל גוף x 10) + משקל גוף x 2.
- בנות - (משקל גוף x 10) + משקל גוף.
לדוגמה, אם גבר שוקל 200 ק ג, גופו צריך 2,400 קלוריות ליום.
כיצד לאזן את התוכנית התזונתית שלך?
ספורטאים טועים כשהם אומרים שהם צריכים לצרוך כמות עצומה של מזון ובעיקר תרכובות חלבון כדי לצבור שרירים. עם זאת, רקמת השריר מכילה קצת יותר מ -20 אחוז חלבון ו -70 אחוז מים. אף אחד לא טוען שאתה צריך לשתות הרבה מים לצמיחת השרירים! לתרכובות חלבון יש גם מאגר אנרגיה, ואם הגוף אינו דורש אותו הוא הופך לשומן או פשוט מופרש מהגוף.
תזונאים מסכימים שהתזונה האנושית צריכה להכיל 60 אחוז פחמימות, 25% חלבון ורק 15 אחוז שומן.יש לומר כי כיום קיימות מספר עצום של תוכניות תזונה שונות, חלקן כל כך לא מאוזנות עד שהן מהוות סכנה בריאותית. כמובן שמשקל הספורטאים עולה על משקל האדם הממוצע והם דורשים יותר קלוריות ליום. זה נוגע בעיקר לוויטמין B (תיאמין) ופחמימות. להלן רשימת המזונות שכל בונה צריך לצרוך:
- דגנים ומאפים (כל סוגי הלחם, הפסטה, הדגנים וכו ') הם מקור מצוין לחלבונים ופחמימות, כמו גם וויטמינים ומינרלים.
- ירקות ופירות - מכילים פחמימות וויטמינים המעכלים במהירות.
- מזון חלבוני (בשר, דגים, אגוזים, קטניות וכו ') - בנוסף לחלבונים, קבוצת המזונות הזו מכילה הרבה ויטמין B וברזל.
- מוצרי חלב וחלב - מכילים חלבונים, ויטמין B2 (ריבופלבין) וסידן.
כיצד להכין את תוכנית התזונה הנכונה?
כדי שלא יהיו בעיות בריאותיות, אנו זקוקים ליותר מארבעים מאקרו-מיקרו-חומרים שונים. ניתן לחלק את כולם לשש קבוצות.
מים
שני שלישים מגוף האדם הם מים. בסביבה הימית מתרחשות כמעט כל התגובות הביוכימיות המורכבות. אם אינך שותה מספיק מים, השאלה תהיה לא רק צמיחת השרירים, אלא כל קיומך. אבל שתיית יותר מדי מים היא גם מסוכנת ועלולה לגרום לחוסר איזון באלקטרוליטים. שתו כשאתם צמאים.
תרכובות חלבון
עבור ספורטאים רבים, מזין זה קסום, אך כבר אמרנו כי השרירים מכילים רק 22 אחוז מהחלבון. אם עודף מים מוסר מהגוף, ניתן להפוך תרכובות חלבון לשומנים. כיום, ישנן דעות רבות לגבי כמות החלבון הנדרשת הנצרכת.
לעתים קרובות ניתן לשמוע המלצות על הצורך של ספורטאים לצרוך כמויות גדולות של חלבון על מנת להפעיל את תהליכי גדילת השרירים. עם זאת, הצורך של הגוף בכל חומר מזין תלוי במשקל הגוף, לא בפעילות גופנית.
פחמימות
בשנים האחרונות, רק עצלנים לא דיברו על חשיבותם של תרכובות חלבון לספורטאים. אבל לפחמימות יש "תקופה קשה" והן נתונות לביקורת מאסיבית. חברה זו החלה בשנות החמישים בבריטניה, ואז חצתה את האוקיינוס לארצות הברית והתפשטה בבטחה ברחבי כדור הארץ. בואו נראה אם ההאשמות האלה נכונות.
ידוע כי פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף ולשרירים בפרט. אם נוצר מחסור בפחמימות בגוף במהלך פעילות גופנית, אמינים שנלקחו מרקמת השריר משמשים כדי לספק לשרירים אנרגיה. כל חומר יכול להוות איום על הגוף, כולל פחמימות. עם זאת, הדבר אפשרי רק בריכוז הגבוה שלהם. כדי שלא יהיו לך בעיות, צרך כ -60 אחוזים מהחומר המזין הזה מדי יום מערך האנרגיה הכולל של הגוף.
שומנים
ישנן שתי קבוצות שומנים - רוויות ובלתי רוויות. עם שימוש מופרז לשעבר (הנמצא בעיקר במזון בעל חיים), עלולות להתרחש בעיות בעבודת הלב. יחד עם זאת, הם משמשים לסינתזה של הורמונים אנבוליים ומסיבה זו יש לצרוך אותם, אך במידה.
שומנים בלתי רוויים נמצאים במזונות מהצומח ויותר מדי מהם עלולים לגרום גם לבעיות בריאות שונות. מספיק לצרוך כ -15 אחוזים מצריכת השומן הקלורית הכוללת כדי לספק לגוף את התזונה הזו.
ויטמינים
מינרלים וויטמינים הם מיקרו -חומרים והצורך של הגוף בהם נמוך יותר בהשוואה למקרו -חומרים. אם אתה משתמש בתוכנית תזונה מאוזנת, לא יהיו לך בעיות עם חומרים אלה.אם אתה חושב שאתה חסר ויטמינים, אתה יכול לקחת אותם בנוסף.
תוכנית תזונה עתירת קלוריות (600 קק"ל)
לעתים קרובות אנשים מתחילים בפיתוח גוף כדי לעלות במשקל, מכיוון שהם שוקלים פחות מהנורמה. יש להם חילוף חומרים גבוה, וגופם שורף הרבה יותר אנרגיה בהשוואה לשאר. על מנת שיקבלו תוצאות חיוביות מספורט, יש צורך בתזונה עתירת קלוריות. להלן דוגמה לתוכנית כזו, בעוד שאתה צריך לשבור את כמות החומרים הנצרכים. וככל שיש יותר ארוחות, כך ייטב לכם.
הנחיות תזונתיות בסיסיות של מייק מנצר בסרטון זה:
