מאמר זה מתאר את תערובות החלבון-פחמימות שכל ספורטאי יכול להכין בעצמו. מאמר זה מתאר את תערובות החלבון-פחמימות שכל ספורטאי יכול להכין בעצמו.
תערובות חלבון-פחמימות נפוצות בספורט. הם עוזרים להאיץ את תהליך תיקון וגדילת רקמת השריר. ספורטאים זקוקים לחלבון נוסף יותר מאנשים רגילים. בשל העומסים הגבוהים במהלך האימון, פעמים רבות לא מספיקים חומרים תזונתיים הנכנסים לגוף יחד עם מזון. בנוסף, מזונות רבים, יחד עם כמות גדולה של תרכובות חלבון, מכילים גם שומנים שעל ספורטאים להגביל.
מסיבה זו, תערובות חלבונים ותוספי מזון שונים הפכו תוספת מצוינת לתוכנית התזונה של הספורטאי. אך לא רק לשם כך, יש צורך בחלבון בגוף הספורטאי. בהשפעת עומסי אימון, פירוק פעיל של החלבון שלו מתרחש ברקמות השריר ויש צורך בחומרי בניין חדשים להתאוששות. ככל שהחומרים התזונתיים בגוף מהירים יותר, כך תהליך ההתאוששות מתחיל מוקדם יותר. לשם כך, ספורטאים משתמשים בתערובות חלבון נטמעות במהירות מיד לאחר סיום האימון.
תרכובת חומצת האמינו השימושית ביותר היא מתיונין. בשל נוכחותו, הגוף יכול לייצר קבוצות מנטליות "CH / 3", ומתיונין מעורב גם בייצור הקריאטין. באופן עקיף, תרכובת חומצת אמינו זו לוקחת חלק גם בגירוי תהליכי שריפת שומנים, ומאפשרת לגוף להפוך שומנים לפוספטידים בזמן הקצר ביותר האפשרי. זה, בתורו, מגן על הכבד מפני לחץ נוסף.
מתכוני תערובת חלבונים
ספורטאים יכולים להכין כמות גדולה למדי של תערובות חלבון בעצמם.
משקה חלבון
זה כולל:
- 10 גרם גבינת קוטג ';
- 100 גרם מיץ דובדבן חמצמץ;
- 15 גרם סוכר;
- 20 גרם חלבון ביצה (ניתן להחליף 30 גרם אבקת חלב דל שומן).
עדיף ליטול את התערובת לאחר האימון.
תערובת חלבונים של אוכמניות חלב
זה כולל:
- 40 גרם אבקת חלב רזה (ניתן להחליף ב -15 גרם תערובת חלבונים כמו קומפלקס פרו);
- 1 כף / לי אוכמניות;
- מיץ סחוט טרי מחצי לימון;
- 2 כפית סוכר (דבש).
תהליך הבישול: שאר המרכיבים מתווספים לחלק אחד של החלב ושופכים עליהם עם שאר החלב. אתה יכול להשתמש בו מיד לאחר האימון או כקינוח.
תערובת חלבונים בננה חרס
זה כולל:
- 40 גרם אבקת חלב רזה (25 גרם תערובת חלבונים);
- 60 גרם גבינת קוטג ';
- 5 כפות / ליטר חלב;
- חצי בננה;
- 1 כפית סוכר;
- מיץ לימון מתווסף לפי הטעם.
תהליך הבישול: תערובת החלבונים מדוללת בחלב ולאחר מכן מערבבים אותה עם קמח. לאחר מכן מוסיפים סוכר, מיץ לימון ובננה קצוצה. עדיף להשתמש בו כקינוח.
קוקטייל מוקה
זה כולל:
- 40 גרם אבקת חלב רזה (25 גרם תערובת חלבונים);
- 1 כף / לי חלב מוקפץ;
- 2 כפית קפה (אינסטנט);
- 1 כוס חלב
תהליך הבישול: תערובת החלבונים מדוללת בחלב מוקפץ ואז מערבבת עם שאר המרכיבים. עדיף להשתמש בו לאחר אימון כמזון משלים.
הכנת תערובות פחמימות ופחמימות-מינרליות
תערובת מסוג זה מכילה פחמימות המתעכלות במהירות כמו פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז. חומרים אלה נכנסים כמעט מיידית למחזור הדם ומסייעים בשיקום מאזן האנרגיה בגוף.הם כוללים גם מלחים מינרליים, שיש להם השפעה חיובית על איזון המלח בין המים ומקדמים את התגובות הכימיות הדרושות.
רצוי להשתמש בתערובות מסוג זה במהלך תקופת התחרות ולאחר השלמתן להחזרת האנרגיה. הם גם יהיו יעילים מאוד לאחר אימון אינטנסיבי. מנה אחת היא מחצי לכוס אחת. בנוסף לתערובות החלבון, הם יכולים להיות מוכנים על ידי ספורטאים בכוחות עצמם.
תערובת מס '1
זה כולל:
- 50 גרם סוכר;
- 50 גרם גלוקוז;
- 40 גרם של פירות ומיץ פירות יער;
- 0.5 גרם חומצה אסקורבית;
- 1 גרם נתרן פוספט;
- כ 200 גרם מים.
אתה יכול להשתמש בו במהלך המירוץ, לאחר השלמת האימון, בין תחרויות וכמאכל משלים.
תערובת מס '2
זה כולל:
- 50 גרם סוכר;
- 25 גרם גלוקוז;
- 5 גרם ריבת חמוציות;
- 0.3 גרם חומצה אסקורבית;
- 0.5 גרם חומצת לימון;
- 3 גרם נתרן פוספט.
תהליך בישול: מכינים מרתח של פירות יער ורדים (20 גרם פירות יער נלקחים על 200 גרם מים), ואז מערבבים אותם עם כל המרכיבים. רצוי להשתמש בו לפני עומסים עזים במהלך מעבר מרחק על ידי רוכבי אופניים, גולשים ורצים.
תערובת מס '3
זה כולל:
- 25 גרם סוכר;
- 25 גרם גלוקוז;
- 2.5 גרם תמצית פירות יער;
- 0.2 גרם נתרן כלורי;
- 200 מ"ל מים;
- 0.06 גרם חומצה גלוטמית;
- 0.1 עד 0.5 גרם חומצה אסקורבית;
- 0.4 גרם (המינון המרבי המותר הוא 1 גרם) של אשלגן חומצה זרחתית (חד -תחליפי).
רצוי לצרוך שעה וחצי עד שעתיים לפני ההתחלה או לאחר אימון אינטנסיבי. מחצי לכוס שלמה נלקחים בכל פעם.
תערובת מס '4
זה כולל:
- 25 גרם סוכר;
- 25 גרם גלוקוז;
- 1 גרם חומצת לימון;
- 200 מ"ל של מיץ פירות;
- 0.25 גרם חומצה אסקורבית;
- 1 גרם חומצה זרחנית נתרן;
- 0.5 גרם נתרן כלוריד.
רצוי להשתמש בו במהלך מעבר המרחק ובהפסקות בין תחרויות.
מערבבים את "גלוקומקס"
זה כולל:
- 30 גרם שיבולת שועל;
- 100 גרם גלוקוז;
- 1 חלמון ביצה;
- 200 מיליליטר מים;
- מיץ טרי סחוט מלימון אחד;
- 2 גרם פפנגין (אשלגן מגנזיום אספרטט).
תהליך בישול: מכינים מרתח של שיבולת שועל (30 גרם פתיתים נלקחים על 200 גרם מים), ואז מערבבים עם כל המרכיבים. רצוי להשתמש בו במהלך תחרויות, לאחר אימון אינטנסיבי וכמאכל משלים.
מערבבים את "ארגוביט"
זה כולל:
- 30 גרם שיבולת שועל;
- 60 גרם גלוקוז;
- חלמון ביצה אחד;
- 0.3 גרם קפאין;
- 0.5 גרם חומצה אסקורבית;
- 0.1 גרם ויטמין B;
- 2 גרם פנאנג'ין.
תהליך ההכנה והיישום תואמים את תערובת הגלוקומקס.
תערובת סוכר הפוכה
זה כולל:
- 100 גרם סוכר;
- 200 מיליליטר מים.
תהליך הבישול: יש להמיס סוכר במים ולהוסיף 10 טיפות HCe לתערובת המתקבלת. מרתיחים 10 דקות ונותנים לעמוד. עבור 1 ליטר מים, יש צורך להוסיף כגרם אחד של ויטמין C. יש לצרוך אותו מיד לאחר אימונים אינטנסיביים.
תערובות עם חומצות שומן רב בלתי רוויות ופחמימות
רוב התהליכים המטבוליים, כגון החלפת ATP, מתרחשים ברמה תת -תאית בקרום התא. אחד המרכיבים של ממברנות התא הם פוספוליפידים, המכילים חומצות שומן רוויות, בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. מצב קרום התא, וכתוצאה מכך היכולות התפקודיות שלהם, תלוי במידה רבה בהרכב הפוספוליפידים. בהשפעת עומסים חזקים, קרומים נהרסים לעתים קרובות, ומתאוששים רק במהלך הפסקות באימון. לפיכך, על הספורטאי לספק לגוף חומצות שומן שאינן ניתנות לסינתזה באופן טבעי.
תערובת Ergomax
זה כולל:
- 120 גרם שמנת חמוצה;
- 100 גרם מיץ תפוזים סחוט טרי;
- מיץ מחצי לימון;
- 60 גרם שמן צמחי;
- חלמון ביצה אחד;
- 25 גרם ריבת דובדבן.
תהליך הבישול: שמנת חמוצה, חלמון, מיץ וחמאה מוקצפים במיקסר. לאחר מכן מערבבים אותם עם הריבה. יש לצרוך אותו שעה אחת לפני ההתחלה או כמזון משלים.
תערובות וארוחות המכילות חומצות שומן רב בלתי רוויות
כדי להאיץ את תהליכי ההתאוששות ולספק לגוף חומרים מזינים, תערובות וכלים, הכוללים חומצות שומן רב בלתי רוויות, התברר כיעיל מאוד. הם מעוררים סינתזה של תרכובות חלבון ומהווים חומר בנייה ליצירת פוספוליפידים ממברנה.
תערובת - בכמל
זה כולל:
- 40 גרם אבקת חלב רזה (25 גרם תערובות חלבון);
- 20 גרם שמן צמחי;
- 1 כפית מיץ לימון סחוט טרי;
- 2 גרם קמח;
- 250 גרם מרק ירקות;
- חלמון ביצה אחד;
- מלח לטעימה;
- יין לבן לפי הטעם.
תהליך הבישול: יש לערבב קמח עם חמאה ולבשל מעט. לאחר מכן מוסיפים מיץ, מלח ויין. הניחו לתערובת להתקרר ולאחר מכן הוסיפו לה את תערובת החלמון והחלבון.
תערובת - מיונז
זה כולל:
- 25 גרם תערובת חלבונים;
- 2 כפות / לי מיונז;
- 2 כפות / ליטר חלב;
- עשבי תיבול קצוצים, סוכר, מלח ומיץ לימון מתווספים לפי הטעם.
תהליך הכנה: החלב מעורבב עם תערובת החלבונים ושאר המרכיבים מתווספים. משמש במהלך הארוחות כחטיף.
תערובת חלבונים עם ביצה
זה כולל:
- ביצה קשה אחת;
- 12 גרם תערובת חלבונים;
- 1 כף / ליטר שמנת חמוצה או יוגורט;
- 1 כף / ליטר גרם של שמן צמחי;
- חרדל ומיץ לימון לפי הטעם.
תהליך הבישול: הביצה נחתכת לשניים. החלמון טחון עם מרכיבים אחרים. התערובת המתקבלת משמשת למילוי חלבון הביצה הנותר. משמש כחטיף עם הארוחות.
קוקטייל עגבניות
זה כולל:
- 25 גרם תערובת חלבונים;
- 200 גרם מיץ עגבניות;
- מיץ לימון, פלפל ומלח לפי הטעם.
תהליך הבישול: כל המרכיבים מעורבים.
כאנלוגי של תערובות חלבון מוכנות, אתה יכול להשתמש באבקת חלב שמוסיפה למנות שונות. אבקת חלב היא תחליף זול יותר לתערובת חלבונים, אך האחרונה מכילה תרכובות חלבון שנבחרו במיוחד.
אתה יכול להכיר ויזואלית את הטכנולוגיה של יצירת רווח בבית בסרטון זה:
