טכנולוגיית ייבוש סודית ממקצועני ספורט הברזל. הודות לשיטה זו, תוכלו לשרוף מקסימום שומן תת עורי ולשמור על מסת השריר. תוכניות התזונה בהן משתמשים מפתחי הגוף לקראת תחרות הן לרוב מפחידות עבור דיאטנים. זה מובן, שכן במהלך ההכנה לתחרות, ספורטאים לא חושבים על תזונה מאוזנת. הם מתמודדים עם משימה אחת - להפוך לרזים, ומחשבות על בריאות נמוגות ברקע.
אנשים רבים רוצים לרדת במשקל ולהיראות בכושר. בפיתוח גוף המטרות שונות במקצת - סילוק השומן התת -עורי השלם ביותר. עם זאת, במקביל, יש צורך לשמר את כל מסת השריר המגויסת. רק אם תקפידו על כללים אלה תוכלו לצפות לתוצאות גבוהות.
כמה שומן צריך להשאיר אחרי הייבוש?
לעתים קרובות, פרו-ספורטאים משמיעים מספרים בלתי מושגים לחלוטין. לרוב מוזכרים שלושה אחוזים, ולפעמים אף מגיע לאפס אחוזים. בגוף האדם יש עתודה מינימלית מסוימת של שומן, הנמצאת באזור הכליות וקצות העצבים. הוא זה שמרכיב שלושה אחוזים.
אין ספק שאתה יודע שבנוסף לשומן תת עורי, יש גם שומן קרביים בתוך הגוף. הגוף לא ינצל את מאגרי השומנים החירומיים שלו, אך אם קיימים התנאים הדרושים, ניתן להשתמש בקלות בשומנים תת עוריים וקרביים. לאחר חיסול שומן קרביים ותת עוריים, האדם הופך להיות רזה.
מדענים חקרו את נושא השומן המינימלי בגוף אצל אדם בריא והגיעו למסקנה שבלי לאבד מסת שריר, אתה יכול להשיג שישה אחוזים של שומן. אם הירידה במשקל נמשכת, מנגנון ההרס של רקמת השריר לאנרגיה מופעל.
לספורטאים פרו, לאחר מחזור ייבוש טוב, בדרך כלל יש 4-7 אחוז שומן בגוף. את ההצלחה הגדולה ביותר כאן השיג אנדראס מינזר, שהיה בעל 5 אחוזי שומן בלבד בתחרות. אבל מפתחי הגוף משיגים צורה זו רק לפני השתתפות בטורנירים, יתר על כן, החשובים שבהם. בשיחותיו עם נציגי התקשורת אמר מונצר כי הוא מנסה למנוע עלייה גדולה במסת השומן במהלך העונה. כאן בדיוק טמונה הצלחתו.
לגוף הנשי יש עתודות גדולות של שומן שלא נגע, שהן 12 אחוזים. הוא ממוקם בעיקר בחזה ובירכיים. נשים צריכות מלאי בטיחות גדול יותר בהשוואה לגברים כדי לשאת ילד. בנוסף, הורמוני המין מסונתזים גם משומנים, ואם ההיצע יפחת מ -11 אחוזים אז המחזור החודשי ייפסק. במהלך ההשתתפות בטורנירים, מפתחי הגוף מפחיתים את מאגרי השומן שלהם בממוצע בין 7-9 אחוזים.
איך להיות רזה לאחר הייבוש?
כדי להיפטר משומן, תחילה עליך להפחית את כמות הקלוריות. זהו חוק פיזיקה ואף אחד לא יכול לעקוף אותו. בעזרת שילוב של תוכניות תזונה דלות קלוריות ופעילות גופנית, ניתן להגדיל מעט את צריכת הקלוריות תוך הפחתת מאגרי שומן במקביל. כמו כן, יש לומר כי בעת שימוש בתכניות תזונה דלת פחמימות בהיעדר פעילות גופנית, אדם מאבד לא רק שומן, אלא גם שריר.
ברור שאופציה זו אינה מתאימה לספורטאים. יש גם חסרון נוסף של דיאטה מסוג זה בהיעדר פעילות גופנית - ירידה בקצב התהליכים המטבוליים במנוחה. עליך להיות מודע לכך ששרירים במנוחה דורשים אנרגיה רבה כדי לשמור עליהם.אם אדם מאבד מסת שריר, חילוף החומרים יאט. בואו נסתכל על כל ההיבטים של ייבוש נכון.
עומס אירובי
אף ספורטאי לא יתחיל להתייבש ולהפסיק להתאמן. אנו יודעים שאימון כוח משתמש בגליקוגן כמקור אנרגיה, ויש צורך בחמצן כדי לחמצן שומנים. לכן, עלינו להשתמש בעומסי אירובי והנושא העיקרי כאן הוא משך הזמן שלהם.
על פי תוצאות המחקר, לפחות ארבעה אימונים אירוביים של חצי שעה כל אחד צריכים להיעשות במהלך השבוע. עם זאת, השיעורים לא צריכים להיות בעוצמה גבוהה, כך שהם לא יהפכו לאנאירוביים. כיום, הבעיה של אימון אירובי בפיתוח גוף נדונה לעתים קרובות. ספורטאים רבים מאמינים כי הדבר יוביל לאובדן מסת השריר. אם האימון האירובי שלך יהיה ארוך, אז זה בהחלט אפשרי, שכן הפרשת הקורטיזול תאיץ. כדי להימנע מכך, ספורטאים מקצוענים משתמשים באחת משלוש שיטות:
- לחסל עומסים אירוביים.
- השתמש בשני מפגשים אירוביים בני 30 או 45 דקות כל אחד.
- במשך חצי שעה של אירובי, המפגשים מתחלפים בין אימון בעצימות גבוהה לנמוכה.
מזון במהלך הייבוש
כפי שאמרנו, ספורטאים רבים מאמינים שאימון אירובי יהרוס את השרירים. כדי להימנע מכך, עליך לאכול נכון. זה חל בעיקר על השימוש ב- BCAA. עליך לקחת שלושה גרם מהתוסף כ- 60 דקות לפני השיעור. אתה יכול גם לייעץ לספורטאים מתחילים לחלק את המינון הזה לשלוש מנות.
השימוש בגלוטמין חשוב לך לא פחות. מדענים גילו כי במהלך עבודת השרירים, ריכוז החומר הזה מצטמצם ברבע. על ידי נטילת תוספי גלוטמין, אתה יכול לא רק להגדיל את ריכוז האמין שלך, אלא גם לספק לגוף שלך מקור אנרגיה יעיל.
אין לצרוך פחמימות לפני אימון אירובי. כתגובה לצריכת חומר מזין זה, הגוף משחרר אינסולין, מה שמוביל להאטה בתהליכי שריפת השומן. כמו כן, כאשר מתאמנים בבוקר על בטן ריקה, בשל מחסור בפחמימות, הגוף ייאלץ להתחיל להשתמש בשומנים כדלק.
טעות נפוצה נוספת של מפתחי הגוף בעת הייבוש היא הפחתה דרסטית או מוגזמת של ערך האנרגיה של הדיאטה שלהם. זה נובע בעיקר מהתחלת העיכוב בהכנות לתחרות. כדי לשמור על מסת השריר, כדאי להתחיל להתכונן לטורניר לא יאוחר משלושה חודשים לפני תחילתו.
במהלך השבוע אתה צריך לרדת מחצי לק ג ממשקל הגוף ולא יותר. האפשרות הטובה ביותר להשיג את המטרות שלך היא להפחית את ערך האנרגיה של תוכנית הארוחה ב -500-1000 קלוריות בהשוואה לתזונה הרגילה. שאף לאכול כ -500 קלוריות בכל פעם ולאכול לפחות ארבע פעמים ביום.
כמו כן יש צורך לשתות הרבה מים, אשר מאיצים את תהליך הסרת מטבוליטים של שומן מהגוף. בנוסף, כאשר שותים כמויות גדולות של מים, הוא מופרש במהירות מהגוף ולמעשה הוא משתן הטבעי היעיל ביותר. ובכן, בואו נזכור שכמות גדולה של רעלים שנוצרים בגוף בעת שימוש בתוכנית תזונה דלת קלוריות מתמוססת במים.
למידע על ייבוש נכון, עיין בסרטון זה:
