גלה אילו קריטריונים של כושר גופני צריך להיות לשרירן כדי להגיש תחרות. חשיפת הסודות של יתרונות פיתוח גוף. עברת עונה טובה ועלית במשקל. אחר כך הם התייבשו בצורה מושלמת, ונותר מעט מאוד זמן עד לתחילת הטורניר. היום נספר לכם כיצד להתכונן לתחרות פיתוח גוף.
שלב ההכנה הראשון לתחרות
אם נותרו מספר שבועות לפני תחילת הטורניר, הגיע הזמן שתתחיל לאסוף מידע כדי שתוכל לתכנן פעולות נוספות. זהו שלב ההכנה הראשון. כדי לעשות זאת, אתה צריך מצלמה וכמות מסוימת של ביקורת עצמית. חשוב מאוד שהתצלומים שתצלם יעבירו במדויק את התמונה כולה ולשם כך עליך למלא את התנאים הבאים:
- יש להתקין את המצלמה במרחק של 3 עד 3.5 מטר (בתנאי שאורך המוקד של העדשה הוא 35 מילימטר).
- המצלמה צריכה להיות בגובה הטבור.
- חשוב למקם את העדשה בזווית של 90 מעלות לנושא שלך.
- מקורות אור ממוקמים מלמעלה או מהצד.
לאחר מכן, יש צורך לצלם את כל התנוחות הנדרשות להפגנה בטורניר. זה יאפשר לך להעריך את המראה שלך ולהסיק מסקנות מסוימות.
לדוגמה, ראית שאתה יכול להוסיף קצת נפח לחגורת הכתפיים, לירך הפנימית ולרגל התחתונה. לא היו בעיות בשכבת השומן. בהתבסס על נתונים אלה, יהיה עליך לתכנן את פעולותיך במשך השבועות הקרובים שנותרו לך לפני תחילת הטורניר. קודם כל, זה חל על תוכניות אימון ותזונה, כמו גם על תמיכה תרופתית במידת הצורך.
בדוגמה שלנו, יש צורך להתחיל בהתמחות, המורכבת מעבודה נוספת על קבוצות השרירים בפיגור. ניתן להשתמש במצב אימון משולב. במילים פשוטות, עליך להחליט על תוכנית הכשרה נוספת. עבור חלק מהשרירים עדיף להשתמש ב"פירמידה ", במקום כלשהו לביצוע, למשל, 4 סטים של 8-12 חזרות כל אחד. בחירת שיטות האימון היא שלך.
כמו כן, עליך לבצע שינויים בתוכנית התזונה. מכיוון שאין בעיות עם שומן בדוגמה הנבחנת כעת, אתה יכול להתחיל עם 250 או 300 גרם פחמימות ולהפחית את כמותן מדי שבוע, כך שחודש או חודש וחצי לפני תחילת התחרות זה יהיה אפשר לעבור לסירוגין חלבון פחמימות. ניתן לצרוך תרכובות ושומנים של חלבון במקרה זה בכמויות של שניים וגרם אחד לקילו משקל, בהתאמה. ניתן גם להשתמש בתרופות המאיצות את העלייה במשקל, ולעבור לשורפי שומנים קרוב יותר לתחילת הטורניר.
השלב השני של ההכנה לתחרות
לאחר גיבוש תוכנית לפעולות נוספות, עליך לעבור ליישומם. כעת לא נתמקד בתזונה ואימון, כיוון שכבר נאמרו על כך כמה מילים. בואו נתעכב על העמדה בפירוט רב יותר.
כארבעה שבועות לפני תחילת הטורניר, כדאי להתחיל לעבוד בכיוון זה. כל יום אחרי השיעור, אתה צריך להקדיש 15 דקות לחצי שעה להנחה. כמובן שזה יהיה נהדר אם תהיה לך הזדמנות לשכור איש מקצוע מתחזה. אם זה לא אפשרי, שאל את החבר הבכיר שלך בקהל שיעזור לך. כמובן, כל תיאוריה זקוקה לתמיכה מעשית ואמירה זו ישימה מאוד להנחה.
קודם כל, עליך לזכור שלא תהיה מראה על הבמה שלפניך ותצטרך להתמקד רק ברגשות שלך. כדי לדמות מצב זה, עדיף להשתמש במצלמת וידאו או לפחות במצלמה. התקן אותו כפי שאמרנו בתחילת המאמר. לאחר מכן, עליך להשלים ארבע סיבובים וחצי וכל (שבע) התנוחות הנדרשות. התחל לסקור את הצילומים שלך ונתח את התוצאות. אם אתה לא אוהב חלק מהתנוחות, בצע שינויים בפוזה ולמד שוב. נניח כי כתוצאה מכך הצלחת להשיג תוצאה חיובית ונותרו שבעה ימים לפני תחילת התחרות. במהלך תקופה זו, עליך לבצע פעולות הכנה אחרונות ונדון בכך כעת. נניח שהטורניר מתחיל בשבת. ההכנה הסופית אליו במקרה זה מתחילה ביום שני.
יום אחד (שני)
- הסר את כל הפחמימות מהתזונה.
- התחל לשתות כששה ליטר מים לאורך כל היום.
- אתה יכול לעשות את האימון האחרון של שרירי הרגליים.
- תנו הרבה.
יום 2 (שלישי)
- בתזונה צריך להיות רק תרכובות חלבון, ירקות ושומנים בריאים.
- שתו לפחות חמישה ליטרים של מים במהלך היום, וחלקו את הכמות באופן שווה לאורך כל היום וכמות זו לאורך כל היום.
- קבוצות פיגור בפלג הגוף העליון.
- המשך להצטלם.
יום 3 (רביעי)
- תוכנית התזונה נשארת ללא שינוי.
- לשתות ארבעה ליטר מים ביום.
- עבדו על השרירים המשתרכים.
- הסר שיער מגופך.
יום 4 (חמישי)
- יש צורך להעלים מלח לחלוטין מהתזונה ולבצע עומס פחמימות. לשם כך, עליך לצרוך 50 גרם פחמימות בכל פעם.
- שתו שלושה ליטר מים ביום.
- לאמן את הידיים והרגליים.
- תנו הרבה.
יום 5 (שישי)
- המלח עדיין מחוץ לתזונה.
- אכלו פחמימות בהתאם למראה שלכם. אם הכל מתאים לך, אל תשנה דבר.
- שתו שני ליטר מים ביום.
- במקום אימון, תנוחות.
- לך לישון מוקדם מהרגיל.
ביום התחרות כדאי שתאכלו ארוחת בוקר, אך אסור לשתות מים עד החימום לפני היציאה לדוכן ותוכלו להיכנס להרשמה. הגיע היום החשוב ביותר של העונה, אליו התכוננת במשך זמן רב. תהנו מהחג הזה.
לאופן שבו ספורטאים מתכוננים לטורנירי ביקיני כושר ולפיתוח גוף על החוף, ראו סרטון זה:
