גלה אם ללכת לחדר כושר כל יום יגדיל את רווח השרירים ואת רווח הכוח שלך. כל הספורטאים רוצים לעשות דברים במהירות, וזה דורש אימון. עם זאת, כולם יודעים על אימון יתר, מה שמוביל לשאלה הגיונית - האם אפשר להתאמן כל יום בחדר הכושר?
התאוששות בין אימונים
כדי לענות על שאלה זו, יש צורך להבין את תהליך ההתאוששות של הגוף לאחר האימון. לשם כך יש לסלק את כל הנזק המיקרו לרקמות, לחדש את עתודות מקורות האנרגיה ולבצע שלב פיצוי-על. זמן ההחלמה מושפע ממספר רב של גורמים. אלה כוללים את עוצמת התרגיל, רגישות הגוף ללחץ, משקל עבודה וכו '.
כעת מאמינים כי נדרש לפחות יום להתאושש. זהו פרק הזמן המינימלי שבמהלכו הגוף יכול להתכונן לעומסים חדשים. זה נכון יותר למתחילים שמתאמנים פחות משלושה חודשים, קשישים וספורטאים שאינם משתמשים באימון בעצימות גבוהה.
ישנה גם תקופת החלמה מירבית של שלושה ימים. כך יצטרך ספורטאי לאחר אימון אינטנסיבי עם משקלים גדולים. עם זאת, אין לקבל את כל המספרים הללו כמספרים הנכונים היחידים.
באיזו תדירות עליך לעבוד על כל קבוצת שרירים בחדר הכושר?
כיום מקובלת ההערכה כי כל קבוצת שרירים גדולה צריכה להתאמן פעם בשבוע, ואתה יכול אפילו לעבוד על אותו שרירי הבטן בכל יום. אך יחד עם זאת, הם אינם זוכרים כי יכולות ההחלמה של כל אדם שונות, ועליך לברר אותן ורק לאחר מכן לקבל החלטה. ישנם מספר עקרונות שעליכם לקחת בחשבון בעת עיצוב תוכנית אימונים.
קבוצות גדולות יותר זקוקות למנוחה רבה יותר
ככל שהשריר מאסיבי יותר, כך יידרש לגוף להתאושש זמן רב יותר. זה נובע בעיקר מהעובדה שצריך לאמן אותם בצורה אינטנסיבית יותר. קבוצות שרירים גדולות כוללות את הגב, הרגליים והחזה, ובתורן השוקיים והזרועות הן קבוצות קטנות.
תוכניות פיצול רבות משלבות אימון לקבוצה גדולה וניתן לאמן רגליים קטנות, למשל, יחד עם חגורת הכתפיים. זה לא לגמרי טוב, מכיוון ששרירי הרגליים הם כמעט מחצית מכל שרירי הגוף. האפשרות הטובה ביותר היא להקצות יום התעמלות נפרד לרגליים. אתה צריך להבין שלרגליים שלך ייקח זמן רב יותר להתאושש מאשר הידיים או חגורת הכתפיים שלך.
מתחילים יכולים לנוח פחות
מתחילים פשוט לא יכולים לעבוד בעצימות גבוהה. אגב, יש להבין את המילה "מתחילים" כספורטאים שניסיון האימון שלהם אינו עולה על שנה. מכיוון שעוצמת האימון שלהם בהשוואה למפתחי גוף מנוסים היא פחותה, אז לא נגרם כל כך הרבה נזק לרקמות. לאחר אימון שרירים גדולים, לרוב הם זקוקים למקסימום של יומיים להחלמה.
ספורטאים מנוסים צריכים לנוח יותר
מכיוון שהם מתאמנים באופן אינטנסיבי, הם צריכים לנוח יותר. בהשוואה למתחילים, לאחר האימון, השרירים מקבלים נזק חמור יותר, שלוקח זמן רב להתאושש. הם צריכים לנוח תוך יומיים -שלושה.
מספר גישות ומשך השיעורים
עליך לזכור כי השרירים שלך חייבים לעבוד במשך 40 או 45 דקות. זהו זמן אימון טהור, המושפע בעיקר ממספר הגישות והחזרות. יש כלל שאתה צריך לדעת:
- שרירים גדולים - 4-6 סטים.
- שרירים קטנים - 1-3 סטים.
כבר אמרנו למעלה שרבים משוכנעים בצורך באימון תכוף של שרירי הבטן. לא ברור מדוע התקבלה החלטה זו, כי העיתונות היא שריר רגיל וחלים עליה אותם עקרונות כמו על קבוצות אחרות. כדי להתאמן על שרירי הבטן באיכות גבוהה, אתה רק צריך לאמן אותו כמה פעמים במהלך השבוע. אותו דבר ניתן לומר לגבי מספר החזרות. לפעמים אתה יכול למצוא מידע על הצורך לבצע 100 חזרות בבת אחת. אל תקשיב לאף אחד ותעשה 20 עד 25 חזרות. זה יהיה יותר ממספיק.
מדוע ספורטאים מקצוענים מתאמנים לעתים קרובות?
עבור רבים, זה לא סוד שאותו ארני כמעט ולא יצא מהאולם. אימון מתיש כמעט כל יום באותם ימים היה חובה, ומפתחי הגוף התאמנו הרבה.
אבל ארני התחיל פעם להתאמן, כמוך, פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. בהדרגה, גופם של ספורטאים פרו-ספורטאים מסתגל ללחץ, והם צריכים להתאמן יותר ויותר. יחד עם זאת, אל תשכח שברגע מסוים אנשי מקצוע מתחילים להרוויח כסף על ידי פיתוח גוף והם צריכים לבנות מחדש את תוכניות האימון שלהם.
יש הרבה מה לומר היום על קשרים נוירו-שרירים. חלק מהמתחילים עשויים לראות בכך פיקציה, אך אותו ארני, הודות לחיבור מפותח בין המוח לשרירים, יכול לשאוב את שריר המטרה איכותית בעזרת משקל נמוך יחסית.
במשך שישה או שבעה ימים, ספורטאים מקצוענים מתחילים להתאמן לפני תחילת טורנירים חשובים. וכמובן, יש להם מספיק ניסיון כדי לראות אימון יתר מתקרב ויכולים לבנות מחדש במהירות את תוכנית האימונים במידת הצורך.
דוגמאות לתכניות אימון בפיתוח גוף
להלן תוכנית אימון גסה לעבודה על כל שריר אחת לשבוע:
- שני. - שד.
- שלישי - חזור.
- היינו עושים - בילוי.
- NS. - רגליים.
- יום שישי - כתפיים, תלת ראשי, שרירי שריר.
- ישב. - בילוי.
- שמש. - בילוי.
בעת שימוש בתבנית זו, עליך לוודא שאתה משתמש בכמות אימון מספקת עבור כל השרירים. אם העומס אינו מספיק, אז תחמיץ את רגע פיצוי העל ולא תהיה התקדמות. עם זאת, אתה גם לא צריך להעמיס על השרירים שלך. כאשר עובדים עם דפוס זה, עליכם לבצע 8-12 סטים בכל תנועה, שבכל אחת מהן יהיו 6 עד 12 חזרות.
להלן דוגמא לאימון כל שריר שלוש פעמים בשבוע:
- שני. - כל הגוף.
- שלישי - בילוי.
- היינו עושים - כל הגוף.
- NS. - בילוי.
- יום שישי - כל הגוף.
- ישב. - בילוי.
- שמש. - בילוי.
במקרה זה, עליך ליצור מעט מתח יחסית עבור כל שריר, שכן האימון מתבצע לעתים קרובות. החל 3-4 קבוצות לכל קבוצה.
הדוגמה האחרונה היום תהיה תוכנית עבודה על כל קבוצה פעמיים בשבוע:
- שני. - פלג הגוף העליון.
- שלישי - החלק התחתון של הגוף.
- היינו עושים - בילוי.
- NS. - פלג הגוף העליון.
- יום שישי - החלק התחתון של הגוף.
- ישב. - בילוי.
- שמש. - בילוי.
במקרה זה, מספר הגישות יהיה 5 או 6 לכל קבוצה. למתחילים, הבחירה הטובה ביותר היא לאמן את השרירים שלוש פעמים בשבוע. כאשר אתה צובר ניסיון, כדאי לעבור לאימון כל קבוצת שרירים פעמיים.
למידע על האם ניתן להתאמן מדי יום, עיין בסרטון זה:
