למד לשנות באופן אינטליגנטי את עוצמת אימון פיתוח הגוף שלך כדי לעורר צמיחת שרירים מקומית ללא סטרואידים. רוב הספורטאים משתמשים בשיטת אימון הסירוב כדי להגביר את עוצמת האימון. קודם כל, זה נובע מהצהרותיהם של מספר רב של ספורטאיות הטוענות כי הן משתמשות באופן פעיל באימונים על כישלון. עם זאת, לא הכל פשוט כפי שהוא עשוי להראות. לאימון כישלון יש מספר יתרונות, אך יחד עם זאת יש לו גם חסרונות רציניים. ישנן דרכים אחרות לא פחות יעילות להגדיל את עוצמת האימון, עליהן נדבר גם היום. לאורך מאמר זה, תוכל ללמוד על עוצמה בפיתוח גוף כמדע.
היתרונות של אימון כשל בעצימות גבוהה
מספר מחקרים מדעיים מצאו שני יתרונות עיקריים של אימון לכישלון:
- תגובה הורמונלית חזקה של הגוף.
- עלייה במספר תאי רקמת השריר המופעלים.
אתם בוודאי יודעים שהתגובה ההורמונלית של הגוף לאימוני כוח היא אחד הגורמים החשובים ביותר לצמיחת רקמת השריר. מדענים הוכיחו כי בעת שימוש באימון סירוב, כמות גדולה של הורמונים אנבוליים כגון הורמון גדילה וטסטוסטרון מופרשים בגוף.
זה, בתורו, מסייע להאיץ תגובות מטבוליות, למשל, גליקוליזה, סינתזה של חומצה לקטית. כל החומרים הללו ממלאים תפקיד חשוב בצמיחת המבנה התאי של השרירים. בנוסף, קצב הפרשת האדרנלין עולה, מה שמשפיע על העבודה של המערכת האנדוקרינית כולה. כבר דיברנו על כך שבמהלך אימון הסירוב מספר רב יותר של סיבים מעורבים בעבודה. יש לו גם השפעה חיובית על העלייה במשקל.
חסרונות של אימון כשלונות
ישנם גם שני חסרונות עיקריים בשיטת אימון לכישלון:
- איכות האימון יורדת וכאבי השרירים גדלים.
- אפשר לבצע אימון יתר.
אם תשתמש באימון סירוב לעיתים קרובות, מהר מאוד תתחיל לחוש עייפות מתמשכת וכאבים בשרירים. כתוצאה מכך, הדבר יוביל לירידה באיכות האימון, מכיוון שתשתמש בפחות משקל עבודה. כמו כן, הגוף יזדקק לפרקי זמן ארוכים יותר להתאוששות מלאה.
זה חשוב בעיקר לספורטאים שלוקחים חלק בתחרויות. למרות שהעייפות שלך תהיה זמנית בהתחלה, היא עלולה להפוך במהירות לכרונית. נחזור למדע.
במהלך המחקר נמצא כי לאחר 11 שבועות של אימון סירוב, הפרמטרים הפיזיים של הנבדקים ירדו בחדות, כמו גם ירידת הריכוז של IGF וטסטוסטרון לאחר האימון.
טכניקות אחרות להגברת העוצמה
אימון מעבר לכישלון
זוהי גם מערכת אימונים פופולרית למדי המתורגלת על ידי מספר רב של ספורטאים. מהותו טמונה בעובדה כי לאחר תחילת אי ספיקת השרירים, הודות לעזרת חבר, הספורטאי מבצע מספר חזרות נוספות.
המצב בטכניקה זו דומה לאימון כישלונות, ויש לה חסרונות ויתרונות משלו. למרות שפעילות גופנית מחוץ לכישלון אינה מספקת עלייה משמעותית במהירות העליה ההמונית והעלייה בפרמטרים פיזיים בהשוואה לאימון כישלון, היא יוצרת תנאים אנבוליים נוחים יותר.
אך יחד עם זאת, אימון מחוץ לדחייה מוביל לעייפות חמורה עוד יותר ועלייה חדה בשיעור הפרשת הקורטיזול. במצבים כאלה, רקמת השריר מתחילה להידרדר.
גילינו שלאימון כישלון ותרגול מעבר לכישלון יש יתרונות וחסרונות משמעותיים. הבעיה העיקרית בשימוש בהם נעוצה בהקדמה מוכשרת לתכנית האימונים להשגת תוצאות מקסימליות.
שיטת פריזציה של עומסים
לא כדאי להשתמש באימון כישלון בכל תרגיל או גישה. זה לא ייתן לך תוצאות חיוביות. האפשרות הטובה ביותר יכולה להיחשב תקופת העומסים. כיום, ספורטאים מקצוענים משתמשים לרוב רק באימוני כישלון על הסט האחרון של תנועה נתונה.
לדוגמה, אתה עושה מכבש ספסל בן 5 סטים עם 75 אחוזים ממשקלך המרבי. במקרה זה, עליך לבצע את ארבע הגישות הראשונות עם 6 או 8 חזרות בכל אחת, אך לא להביא את העניין לכישלון. ובגישה החמישית, בצעו 10 או 12 חזרות על כישלון. טכניקה זו הוכיחה את עצמה כיעילה מאוד, שהוכחה בניסויים מדעיים.
אם אנחנו מדברים על עקרון תקופת העומס בצורה הקלאסית, אז זה מרמז על שימוש בשיטה לפרק זמן מסוים, נניח, חודש, ולאחר מכן הוא משתנה לאחר. אם אתה משתמש כל הזמן באימון סירוב, התסמינים הראשונים של אימון יתר מופיעים לרוב לאחר חודש וחצי.
לפיכך, ניתן להשתמש בתוכנית המחזורית הבאה: במשך חודש או חודש וחצי משתמשים באימוני סירוב בקבוצות התרגילים האחרונות, ולאחר מכן המעבר לתרגילים רגילים ללא סירוב.
יהיה יעיל מאוד להשתמש במחזוריות ביום. מכיוון שאימון סירוב משפר את התגובה ההורמונלית של הגוף וכרוך בתאי שריר נוספים בעבודה, הגיוני ליישם אותו בימים של התפתחות היפרטרופיה מקסימלית. באותם רגעים שבהם אתה עורך אימוני כוח, עליך להגביל את עצמך לגרסה הקלאסית של אימון ללא סירוב.
יש להשתמש בתוכנית תקופת כזו לא יותר משלושה חודשים. לאחר פרק זמן זה, יהיה עליך לעבור לחלוטין לאימון ללא סירוב. זה יעזור לך להימנע מאימון יתר. לאחר כמה חודשים של מנוחה, תוכל להשתמש שוב בשיטת המחזוריות שתוארה לעיל. כמובן, מאחר ויכולת ההחלמה היא אינדיבידואלית לכל ספורטאי, יש לבחור את משך מקרו -אופנועים אלה על סמך תחושותיהם ותגובות הגוף שלהם.
כיצד לחשב את עוצמת האימון בפיתוח גוף ביתי, אומר לב גונצ'רוב בסרטון זה:
