רוצה להפיק את המרב מההתקדמות שלך בפיתוח גוף? למד בעיון את דפוסי השינה של ספורטאים מקצועיים, שיעזרו לך להעלות 5 ק ג של שריר נקי. לעתים קרובות מאוד זמן שינה לא מספיק הוא הסיבה לחוסר התקדמות מתמדת של ספורטאים. אז, עם התרגיל והתזונה הנכונים, אתה צריך לישון מספיק. רק כך תוכל לצמוח כל הזמן. היום תלמד כיצד לשפר את השינה בפיתוח גוף.
חשיבות השינה לבני אדם
כל אחד מאיתנו מכיר את חוסר השינה, אך לעתים רחוקות מישהו מבין מה איבד במקרה זה. יתר על כן, שינה נחשבת לעתים קרובות למרכיב מיותר של החיים המפריע לעבודה או למנוחה. מדענים גילו כי האדם הממוצע יכול ללכת ללא שינה במשך כעשרה ימים.
בעתיד, אפילו תוצאה קטלנית אפשרית, אולם הסיבות והמנגנונים לתופעה זו עדיין אינם ידועים למדע. אולי הכל קשור להיפותלמוס, שתפקידו העיקרי הוא ויסות חילוף החומרים. אם אדם לא ישן במשך זמן רב, אז ההיפותלמוס יכול לאבד שליטה על טמפרטורת הגוף, מה שיוביל למוות.
לחוסר שינה יש השפעה שלילית מאוד על עבודת האורגניזם כולו. במהלך היום אנשים עושים עבודות שונות ומספקים את צרכיהם. במהלך השינה, הגוף נח לשחזר את המשאבים שלו. במהלך מחקרים על הפעילות החשמלית של המוח במהלך השינה, מדענים גילו כי כל שעה וחצי מתרחשים שינויים חיוביים בגוף. לפיכך, אנו יכולים לומר כי הביוקולק האנושי פועל בקצב היממה, משך כל מחזור הוא כ -90 דקות.
שעון זה קשור ישירות לשעות האור, ומסיבה זו, אתה רוצה לישון יותר בחורף. אם אתה לא ישן מספיק, אתה יכול לגרום נזק רציני לגוף שלך.
מדענים הוכיחו כי בהיעדר שינה במהלך היום, הגוף מסוגל להתאושש רק 70 אחוזים. אם לא ישנת 48 שעות, נתון זה אינו עולה על 45 אחוז. לאחר תשע בערב בערך, טמפרטורת הגוף מתחילה לרדת, מה שגורם למצב של נמנום. בשלב זה, גלי בטא במתח נמוך במוח מוחלפים בגלי אלפא במתח גבוה.
אז גלי אלפא מפנים את מקומם לגלי תטא, המתאימים לשלב הראשון והשני של השינה. במהלך פרק זמן זה, שרירי השלד נרגעים. השלב השלישי והרביעי של שינה (שנת REM) חייבים את הופעתם לגלי דלתא. לדברי מדענים, בתקופה זו אנשים מתחילים לחלום. כמו כן, שלב השינה REM מתאפיין בהרפיה מוחלטת של כל שרירי הגוף, ואם זה לא קורה, אז אפשר לטייל בשינה. במהלך ניסויים בבעלי חיים, כאשר שלב השינה של REM הופרעה, הנבדקים קפצו, נהמו וכתוצאה מכך התעייפו מאוד, למרות שלמעשה הם היו במצב של שינה.
אחד הגורמים העיקריים שיכולים להפריע לשינה הוא זיהום הקול של החלל סביבנו. ברמה מסוימת, גורם זה עלול לשבש כל אחד משלבי השינה. הוא גם משפיע לרעה על איכות השינה ועל אופייה המקוטע. במחקר אחד הנבדקים לא ישנו במשך פרקי זמן ארוכים, אלא בחתיכות קטנות. כתוצאה מכך, השרירים שלהם לא הצליחו להתאושש לחלוטין.
לספק לגוף את כל החומרים המזינים חשוב לא פחות לשינה איכותית. יחד עם זאת, חשוב לשמור על איזון בין מאקרו וחומרים תזונתיים. לדוגמה, מחקר מצא כי חוסר איזון בין מגנזיום לסידן בגוף עלול לגרום להפרעות שינה.סימפטום לחוסר איזון זה עשוי להיות התעוררות פתאומית כמה שעות לאחר שנרדמת. כמובן שישנן הרבה סיבות שיכולות להפריע לשינה וקשה להזכיר את כולן במאמר אחד.
כמה מדענים ממליצים לספורטאים שמבלים שני אימונים אינטנסיביים במהלך היום לישון בין לבין. שים לב גם שכמעט כל המדענים מסכימים עם הדעה שככל שהוצאנו יותר אנרגיה במהלך היום. ככל ששינתנו תהיה חזקה ורגועה יותר.
טיפים לשינה
להלן מספר טיפים שיעזרו לך לשפר את איכות השינה שלך.
- יש צורך לעבור בצורה חלקה מפעילות יומית פעילה לפעילות פחותה לא יאוחר מ -180 דקות לפני השינה.
- אל תאכלו מזונות עתירי פחמימות וטריפטופן האמין פחות מ -120 דקות לפני השינה.
- הימנע מקפאין ואלכוהול בערב לא יאוחר משש שעות לפני השינה.
- נסו לשמור על איזון של 1-2 סידן / מגנזיום בארוחות הערב שלכם.
- אין לעורר את מערכת העצבים עם לחץ, שימוש בתרופות ופעילות גופנית.
- סנכרן את השינה שלך עם אור היום ונסה ללכת לישון עם השקיעה, לקום בהתאם עם עלות השחר.
- כאשר מעבירים שני אימונים אינטנסיביים במהלך היום, כדאי למצוא ביניהם חצי שעה לשינה בשעות היום.
כיצד לבסס תבנית שינה ואיך היא צריכה להיות? תצפה בסרט הזה:
