גלה אילו תרגילים עובדים הכי טוב עבור glutes ואיזה אימונים לבחור: כוח או אירובי. נערות רבות מקנאות בצורותיהן של נשים ברזילאיות בכל הנוגע לישבן. כמובן שלגנטיקה יש השפעה מסוימת כאן, אבל בברזיל נשים מקדישות תשומת לב רבה לאימון השרירים הגלוטליים. לעתים קרובות, כאשר מתכננים אימון, הם מקדישים חצי שעה לישבן, והם עושים זאת כל יום. רוב הבנות שלנו מקדישות זמן לישבן רק לאחר אימון שרירי הגב או חלק אחר של הגוף.
אם אתה עונה על השאלה כיצד לשאוב חמור ברזילאי בבית, אינך יכול לחשוף שום סוד, מכיוון שהוא פשוט אינו קיים. אם אתה רוצה להיות ישבן יפה, אז אתה צריך לעבוד עליהם. עם זאת, יש לעשות זאת בצורה נכונה על מנת להשיג את התוצאה הרצויה. קודם כל, זה חל על אימונים קבועים באזורים הרצויים. הטכניקה של ביצוע כל התנועות הכלולות בתוכנית האימון שלך חשובה לא פחות.
רק על ידי עבודה במסירות מלאה וטעינה נכונה של שרירי המיקוד בהחלט תשיג תוצאות. יש גם להזכיר את חשיבות התזונה הנכונה. אתה יכול לקבל הנאה חולפת מעוגה, שהופכת לאחר מכן לאכזבה רצינית. ללא קשר לאיזה גוף גוף אתה עובד, שליטה בתזונה היא חיונית.
הגוף הנשי מוכן מאוד לצבור שומן, ובעיקר בישבן. אל תשכח מצלוליט, שמופיע לרוב רק על הישבן. אי אפשר לסלק את שומן הגוף בצורה נקודתית. הודות לאימון מסודר ותוכנית תזונה מתאימה, תוכלו לשרוף רקמת שומן, אך באופן שווה בכל הגוף. באמצעות אימון, תהפוך את ישבנך למוצק וגוון.
בל נשכח לדבר על מוטיבציה, כי רבים מאבדים במהירות את הפתיל הראשוני. אם אתה רוצה להשיג את המטרות שלך, אתה צריך כל הזמן להניע את עצמך. היום נספר לך איך לשאוב תחת תחת ברזילאי בבית, לאחר ששקלנו את כל הניואנסים, כולל אלה פסיכולוגיים. אימון פורה בחדר הכושר יאפשר להשיג את המטרה היקרה.
מבנה שרירי הגלוטאל
כל אישה שואפת להגדיל את גודל הישבן ושרירים חזקים שנשאבים היטב מותרים באזור זה. כדי לקבוע את שיטות האימון הטובות ביותר עבור כל קבוצת שרירים, יש להבין את המבנה שלה.
- חלק גדול משרירי הגלוטאל. זהו אחד השרירים הגדולים בגוף ומהווה גם את בסיס הישבן. תפקידיו העיקריים של השריר הגדול הם מתיחה, סיבוב הרגליים, כמו גם היכולת לדחוק אותם זה מזה. כדי לבצע את כל התנועות הללו, שריר הגלוטאוס מקסימוס פועל יחד עם הקטנים.
- החלק האמצעי של שרירי הגלוטאוס. שריר זה ממוקם בצד החיצוני של האגן, ותפקידו העיקרי הוא שמירה על מיקום יציב של אזור האגן בזמן הליכה או תוך שמירה על איזון. זהו מעין מייצב שרירי, שבלעדיו ההליכה תהיה מדהימה.
- קטע קטן של שרירי הזרוע. השריר הקטן ביותר הממוקם מתחת לחלק האמצעי, שלוקח חלק גם בשמירה על איזון.
שלושת החלקים של שריר הגלוטוס שחשבנו עליו יכולים להיות בעלי כוח וסיבולת גדולים, אך לשם כך יש צורך לעבוד עליהם ללא הרף. אם הפעילות הגופנית אינה מספקת, אזי תפקודם יהיה רחוק מלהיות מושלם. אפילו בהליכה רגילה, הישבן כמעט ואינו משתתף בעבודה.אורח חיים פסיבי אשם בכך שאדם משתמש בצורה גרועה מאוד בקבוצת השרירים הגדולה ביותר בגופו.
די ברור כי בהעדר עומס, טונוס השרירים יורד בחדות. כתוצאה מכך, העומס העיקרי נופל על שרירים אחרים הממוקמים בעמוד השדרה המותני. סביר להניח שזו בדיוק הסיבה לפריון הנמוך, כי עמוד השדרה נמצא במתח מתמיד.
כדי לעבוד על הישבן, יש צורך להשתמש בתנועות כוח שלא ניתן לקרוא להן אור. יש לזכור כי תרגילים מאלצים שרירים אחרים לפעול, ולא רק את שרירי האגן. מצב דומה מתרחש בעת הליכה, טיפוס במדרגות וכו 'כמובן שכל התנועות הללו טובות לרגליים, אך הן אינן יכולות לעבוד אך ורק על הישבן.
כיצד להפעיל את שרירי הגלוטאוס?
הרבה מהתרגילים שאתה עושה בחדר הכושר יכולים להועיל לגלוטרים, אך רק אם קבוצת השרירים הופעלה. ריאות, סקוואט ברידג 'גוטאל מסוגלים לעבד את שרירי הזרוע. למרבה הצער, לא כל הבנות כוללות תנועות אלה ואחרות בתוכנית האימונים שלהן. כעת נבחן את התרגילים שיאפשרו לך להפעיל את הקבוצה הנדרשת. כדאי ללמוד להרגיש את התכווצות הישבן, ורק במקרה זה אפשר לסמוך על הצלחה.
- הרמת האגן בשכיבה. שכב על הגב כשהברכיים כפופות והעקבים על הקרקע. ממצב זה, התחל להרים את האגן שלך, לכווץ את שרירי המטרה שלך, כמו גם לעסוק את שרירי הירך ואת החלקים האחוריים. הדבר החשוב ביותר בתרגיל זה הוא לפתח את היכולת להרגיש את עבודת הישבן. בחלק העליון של המסלול, עליך להישאר במצב סטטי במשך דקה אחת.
- מרים את האגן בתמיכה של רגל אחת על הגליל. עמדת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת, אך רק רגל אחת מונחת על הקרקע, והשנייה נמצאת במצב אופקי על הגליל. בהרמת האגן כלפי מעלה, יש צורך לוודא שהוא לא יזוז הצידה, והתנועה מתבצעת הודות לעבודת הישבן. נסה להוציא ככל האפשר את שרירי הגב התחתון מהעבודה. יש צורך להיות במצב סטטי במשך כדקה אחת.
- תרגיל "רכיכה" בצד אחד. שכב על הצד וכופף את הירכיים בזווית של 45 מעלות. העקבים צריכים להיות קרובים זה לזה. הרם את הרגל העליונה באמצעות gluteus maximus. התנועה מתבצעת במשך דקה אחת.
- תרגיל "כלב ציד". היכנס למצב על ארבע, ולאחר מכן האריך את זרוע שמאל ורגל ימין במקביל לאדמה. וודא כי עמוד השדרה אינו מתוח. ראשית, בצע את התנועה בכיוון אחד למשך דקה, ולאחר מכן חזור בכיוון השני.
אימוני כוח והתעמלות: מה עדיף לישבן הברזילאי?
בתחילת שנות השבעים הופיע המונח "אירובי" בכושר, ומאותו רגע נמשך הדיון בין תומכי אימוני הכוח לבין אירובי. כעת, כמעט בכל חדר כושר ניתן לראות חלוקה מגדרית ברורה - גברים מעדיפים אימוני כוח, ובנות ברוב המקרים בוחרות בפעילות אירובית.
זה קורה כמעט בכל רחבי העולם, למעט ברזיל. יפהפיות מקומיות הבינו מזמן כי אירובי אינו יכול לתת תוצאות משמעותיות בעת אימון הישבן. אם אתה רוצה להפוך את התחת שלך לגמיש ואפילו יותר אטרקטיבי, אז אתה לא יכול בלי אימוני כוח.
עם זאת, זה לא אומר בכלל שאתה צריך לנטוש לחלוטין את אירובי. כל אישה רוצה לא רק שיהיה לה ישבן יציב, אלא גם להיפטר מעודפי שומן. אם אתה רוצה לדעת איך לשאוב תחת תחת ברזילאי בבית, עליך לשלב את שני סוגי האימונים.
כללי אימון כוח לבניית התחת הברזילאי שלך
יש ליצור עגול מושלם וגמיש רק באמצעות אימוני כוח. אימון כזה לא רק עוזר לחיזוק השרירים, אלא גם מקדם ניצול שומן בגוף. להלן הסיבות העיקריות לאימון משקולות:
- תהליכי הניצול של רקמות השומן מואצים;
- אתה יכול לשנות את צורת הישבן שלך;
- סיבולת מוגברת וחוזק שרירים;
- גמישות מוגברת באזורי האגן והירך.
עם זאת, אל תמהרו להרים את המשקולת, מכיוון שישנן מספר תכונות של אימוני כוח שיכולות להפוך אותה ליעילה יותר.
- התקדמות העומס. אם אתה מתאמן עם משקולות, אז בכל תנועה יש לך שיא אישי. עם זאת, הגוף יכול להסתגל ואתה צריך כל הזמן לשפר את הביצועים שלך. לצורך התקדמות, עליך להגדיל את העומס. שים לב שאפילו עלייה קטנה יכולה להועיל. אתה יכול, למשל, לבצע כמה חזרות נוספות בסט, או לקצר את ההפסקות בין הסטים. השתדל להפוך כל אימון חדש לקצת יותר מהקודם.
- עוצמת השיעורים. אתה כנראה לא רוצה שהתרגילים שלך יהיו פשוטים מדי או להיפך, כבדים. כאשר אתה מתקשה לבצע את השניים -שלושה החזרות האחרונות בסט ותחושה של כבדות מופיעה בשרירי העבודה, אזי זרימת הדם באזור זה של הגוף מאיצה באופן דרמטי. החזרות האלה הן היעילות ביותר כתוצאה מכך.
- לִפְסוֹעַ. כל תנועה מורכבת משני שלבים - הרמה (קונצנטרית) והורדה (אקסצנטרית) של ציוד ספורט. במהלך המחקר, נמצא כי שני השלבים חשובים לצמיחת השרירים, אך משך השלב האקסצנטרי צריך להיות ארוך פי שניים. אם, למשל, אתה מרים קליע תוך 2 שניות, אז יש להוריד אותו ב -4.
איך לשאוב את התחת הברזילאי בבית: התרגילים הטובים ביותר
נזכיר כי תחילה עליך לבצע חימום, כולל בתוכו את התנועות להפעלת שרירי הזרוע, עליהם דיברנו למעלה. עכשיו בואו נסתכל על תרגילי כוח שעונים על השאלה איך לשאוב תחת תחת ברזילאי בבית.
- סקוואט עם משקל הגוף שלך על הספסל. יש צורך לעמוד מול ספסל הממוקם בגובה מפרקי הברך. הניחו את כפות הרגליים ברמה של מפרקי הכתף. חצו את הידיים על החזה כך שאצבעותיכם יגעו בכתף הנגדית. כאשר אתה עושה סקוואט, קח את הישבן אחורה. בצע שלוש סטים של 15 חזרות כל אחד.
- מרים את האגן למעלה עם רגל אחת. קח תנוחת שכיבה, רגליים כפופות במפרקי הברך וידיים מושטות לאורך הגוף. דחוף עם העקב והרם את הרגל השנייה שלך גבוה ככל האפשר. הגב התחתון לא צריך להתכופף כך שרוב העומס ייפול על הישבן. בצע שלוש סטים של 12 חזרות כל אחד.
- קֶרֶשׁ. תנועה זו אמורה להיות מוכרת לך. קח עמדה נוטה והרם את פלג גוף עליון על זרועות מושטות. כתוצאה מכך, יש למתוח את הגוף בקו ישר. בנקודה העליונה של המסלול, עליך להתעכב במשך דקה אחת.
- בולגריה מפוצלת. עמדו עם הגב לספסל והניחו עליו את רגל שמאל. הידיים צריכות להיות במותן. התחל לרדת עד שמפרק הברך של רגל שמאל נוגע בקרקע. בצע שלוש סטים על כל רגל, כל אחת עם 20 חזרות.
כיצד לשאוב את התחת הברזילאי שלך בתוך 10 דקות ביום, ראה להלן:
