מבנה שרירי הזרוע, אופן שאיבת התחת בבית, אילו תרגילים יש לבצע, מזון בריא במהלך האימון, כמה זמן ניתן להשיג תוצאות גלויים. שאיבת שרירי הזרוע היא תהליך מורכב למדי הדורש גישה מוצקה ומסירות. המפתח לקת יפה היא שילוב של אימוני כוח, תזונה מאוזנת ומשטר יומי נכון.
אנטומיה של גלוטאוס אנושי
בגוף האדם ישנם שלושה שרירי גלוטאוס מזווגים של הירך:
- שריר Gluteus maximus … הגדול ביותר בגוף. הוא תופס חלק משמעותי מהצורה החיצונית של הכוהנים וממוקם הכי קרוב לפני השטח. המסה הבשרנית הזו היא בצורת יהלום והיא אחראית לבליטת הישבן לאחור ולהידוקם. תפקידיו העיקריים הם לסייע לשמור על גוף האדם זקוף, כמו גם לפירוק הירך. מבנה הסיבים מחוספס, הם יוצרים צרורות המחוברים בצומת אחד. הסידור שלהם מקביל אחד לשני, והם מופרדים על ידי מחיצות סיבים.
- שריר גלוטאוס מדיוס … מקורו תחת gluteus maximus. הצורה דומה למשולש. לשריר זה שתי שכבות צרורות - עמוקות ושטחיות. הסידור שלהם בצורת מניפה, כלומר החלק הרחב נוצר מהמשטח החיצוני של האיליום, המוגבל בקו הגלוטאלי הקדמי. הוא מופרד מלמעלה על ידי הסמל האילאקי, ומלמטה בקו הישבן האחורי. יתר על כן, צרורות השרירים מחוברות בגיד אחד גדול, שחוזר לאזור החיצוני של הטרוצ'נטר הגדול. התפקיד העיקרי הוא לחטוף את הירך. גלוטאוס מדיוס ושרירים מינוריים יוצרים את קו הירך. אם החבילות הקדמיות מתכווצות, הירך מסתובבת פנימה, אם הצרורות האחוריים מסתובבות כלפי חוץ.
- שריר Gluteus maximus … כלפי חוץ, הוא דומה לממוצע, אך דק יותר בקוטר. מקורו באמצע הקו הקדמי והאחורי של הישבן מהמשטח החיצוני של כנף האיליום. צרורות השרירים שזורים בגיד המתחבר לקצה הטרונטר הגדול יותר של עצם עצם הירך. תפקידו של שריר הגלוטוס מקסימוס זהה לתפקודו של האמצע. כאשר התמיכה מועברת לרגל אחת, היא עוזרת להטות את האגן לצד השני.
לשאיבת כל אחת מקבוצות השרירים הללו יש מאפיינים משלה. כדי להשיג תוצאה מצוינת, עליך לבצע תרגילים מורכבים.
איך לשאוב את התחת בבית
תרגילים לישבן שבוצעו בבית, כמובן, מפסידים ביעילות לביקורים בחדר הכושר. עם זאת, אם אתה מפיץ את העומסים במיומנות, תוכל להשיג תוצאה טובה למדי. אין להפריע לאימונים. אם המטרה שלך היא להפחית את נפח הישבן, אז עשה תרגילים עם משקל נמוך, חזרות גבוהות, וגם התעמל לפחות חמש פעמים בשבוע. אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר, האימונים יהיו פחות תכופים (שלוש פעמים בשבוע), אך עם משקלים.
איך לשאוב במהירות את התחת על ידי ריצה
נהדר לשאיבת הישבן לאימון אירובי. הם לא רק יהדקו את הישבן, אלא גם יעזרו לשרוף שומן בכל אזורי הגוף. ריצה קבועה לא תעזור ליצור צורה יפה של הירכיים, אלא רק תגביר אותם, תהדק אותם.
תוכנית אימון ריצה המיועדת לגלוטס צריכה לכלול תנאים מסוימים:
- התחל לרוץ, לחמם את הגוף, ולאחר 10 דקות אתה צריך להאיץ בחדות. התמרון הזה יגרום ללחץ רב על השרירים.
- טיפוס ריצה עושה עבודה מצוינת של אימון שרירי הזרוע. בשל היעדר גבעות, אתה יכול להחליף אותן במדרגות. נסה לשנות את זווית הכיוון לעתים קרובות יותר.
- שנה את מהירות הריצה שלך: בצע את המעברים מקצב איטי למהיר ולהיפך. זה תורם לשריפה פעילה של קלוריות.
- אל תשלול הליכה מירוץ. הספציפיות שלו היא שאדם חייב להיות בקשר מתמיד עם פני כדור הארץ.
- רוץ כשהירכיים גבוהות. זה שואב את שרירי הגלוטוס התחתונים. זה צריך להיעשות בקצב מתון מהבוהן. שמור על גב ישר, וכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות וסובב את כפות הידיים במקביל לקרקע כך שברכייך יגעו בהן.
- ריצה עם מטאטא שוקיים היא גם טובה. הוא מתבצע מאצבע, הגוף מוטה מעט קדימה, כדאי לגעת בכמרים עם הרגל התחתונה, הקצב מהיר.
יש כאבים בישבן לאחר הריצה, ולכן יש לבצע מתיחות בסוף האימון כדי להפחית את אי הנוחות. עבור השרירים, עיקולים עמוקים מועילים כאשר האגן נמשך לאחור. כרעו למטה והעבירו לסירוגין את הירכיים לצד ימין, והשאירו את רגל שמאל מאחור, ולהיפך.
איך לשאוב את התחת בבית בתהליך העבודה הביתית
אתה יכול לשאוב את שרירי הזרוע מבלי להסיח את הדעת מהפעולות היומיומיות שלך. הנה כמה דוגמאות:
- כאשר אתה עושה שיעורי בית בעמידה, סחוט ונתק את ישבנך. עשה זאת לפחות שלוש מאות פעמים. לבסוף, לחץ את השרירים ושמור אותם במצב מתוח כל עוד יש לך כוח.
- ללכת על קצות האצבעות כשאתה מסתובב בדירה או מנקה. מדי פעם בצעו בעיטות גבוהות לכיוונים שונים. תרגיל זה יחזק לא רק את שרירי הזרוע, אלא גם את הירכיים והעגלים.
- כשאתה יושב על כיסא, מושב נהג או מושב נוסעים, אתה יכול להתאמץ מאוד ולהרפות את הישבן, כאילו קופץ עליהם. הודות לכך, צורת הכוהנים תהיה קמורה וברורה יותר.
- כשמשחקים עם ילד קטן, שבו על הרצפה והתחילו לנוע על הישבן. זה לא רק ישעשע את התינוק, אלא גם יהפוך את התחת שלך לגמיש יותר.
אתה יכול לבצע אימונים ביתיים כאלה בכל עת ובכל כמות. עם הזמן, תבחין בשינויים חיוביים בדמותך.
תרגילים לשאיבת התחת, עם משקולות
בהכרת האנטומיה של הישבן האנושי, אתה יכול להכין באופן עצמאי תוכנית ולשלב עומסים על כל קבוצות השרירים. כל תרגיל צריך להיעשות בערך 4-5 סטים.
לשרירי gluteus maximus, הדברים הבאים יעילים:
- משקולת מזנקת … המיקום ההתחלתי: הרגליים ישרות, עומדות כבר ברוחב הכתפיים. צעד קדימה והנמך עד שירך מקבילה לרצפה. הידיים מורדות לרצפה ולכל אחת יש משקולות (משקל לפי שיקול דעת), יש ליישר את הכתפיים. חזור לעמדת ההתחלה. עבור רגל אחת, בצע 20-25 חזרות, ולאחר מכן שנה אותה לשנייה. הגב אינו נשען קדימה ונשמר ישר. תרגיל זה ישאוב גם את החלק הקדמי של הירך.
- פלייט סקוואט … בניגוד לתרגיל הקודם, הרגליים רחבות יותר מהכתפיים והבהונות מופנות כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות. קח משקולות במשקל 5 ק"ג (לא חובה), ושמור על גב ישר, התחל לעשות סקוואט איטי. במיקום העמוק ביותר, החזק למשך שלוש שניות ועולה שוב למצב ההתחלה. אז אתה תגבש את השרירים הפנימיים של הירך, תיתן להם גמישות. זכור כי הברכיים לא צריכות לבלוט מהגרביים.
- גשר גלוטאלי … שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורוחב הכתפיים בנפרד. במצב זה, עליך להרים לאט ולהוריד את האגן. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול גם להשתמש במשקולות או בלביבות. פשוט הניח אותם על המותניים שלך והמשך. בעת הרמה, עליך להתעכב בנקודה הגבוהה ביותר ולסחוט את הישבן חזק.
מתרגל "רגליים מתנדנדות" לשרירי הכוהנים
נדנדות רגליים הן תרגילים יעילים מאוד, מכיוון שהם מפתחים את הירכיים, שרירי הזרוע, מעצבים את הישבן, הופכים אותו לגמיש ומחליקים עצמות בולטות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר ושאיבה נוספת, משרעת הנדנדה צריכה להיות מקסימלית.
חשוב כיצד מבצעים את התרגילים:
- תנופת רגליים לאחור בעמידה … קח כיסא לנוחותך. זה יעזור לך לשמור על שיווי המשקל. הניחו את ידיכם על גבו ונעו תנופת גב עוצמתית. לאחר השלמת 17-20 חזרות, החלף צד. כמו כן, חשוב למתוח את הישבן ככל האפשר בעת חטיפת איבר.
- מתרגל "רגליים מתנדנדות" לשרירי הכוהנים … כרעו ברך והניחו את כפות הידיים על הרצפה. קח רגל אחת הצידה, החזק אותה במצב זה למשך 5 שניות והוריד אותה למצב ההתחלה. חזור על זה 20 פעמים ושנה את האיבר. אנו עושים חמש או שש גישות. שמור על הגב שלך ישר.
- נדנדות לרוחב במצב שכיבה … שכב על הצד והנח את המרפק על הרצפה. הרם את רגלך העליונה, החזק אותה גבוה ככל האפשר והורד אותה. הגוף צריך להיות בקו ישר אחד, והרגל לעולם לא צריכה להתכופף בברך. בצע 15 חזרות והחלף צד. אנו עושים 4-5 גישות.
סט אחד של תרגילים לישבן אינו מושלם ללא סקוואט. זהו מה שנקרא בסיס. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו או מעט צרות יותר. הקפד לשמור על גב ישר והישבן לאחור. התחל לשבת, כאילו על כיסא דמיוני, הברכיים שלך לא צריכות לצאת מעל הגרביים שלך.
הידיים נמתחות לפניך, הנשימה אחידה, שמור על העיתונות מתוחה. כדי לעבד טוב יותר את שרירי הכוהנים, רד נמוך יותר, עשה את הסקוואט העמוק ביותר האפשרי. בצע 17-20 חזרות. לנוח לא יותר מדקה כדי לשמור על קור רוח הגוף. לאחר כמה שבועות של אימון כזה, אתה יכול להוסיף עומס בצורה של משקולות.
כמה זמן אתה יכול לשאוב את התחת שלך בשילוב עם המשטר הנכון
ישנה תפיסה מוטעית שעם סקוואט בלבד תוכל להשיג צורות אידיאליות. זה לא נכון. צריכה להיות עבודה פיזית על הישבן, גישות משולבות לשאיבת הרגליים, כמו גם תזונה נכונה ומנוחה.
התחל לעקוב אחר הדיאטה שלך. הימנע ממוצרי סוכר וקמח. כדי לבנות שרירים, אתה צריך חלבון, המצוי בגבינת קוטג ', ביצים, חלב, מוצרי גבינה, דגים ובשר. תזונה צריכה להיות בריאה ומאוזנת. לאכול פחות מזון מטוגן, לוותר על הרגלים רעים (אלכוהול, עישון), לאכול פחות מלח. לאכול 5-6 פעמים ביום, אך במנות קטנות.
לפני תחילת האימון, הקפד להתחמם במשך 5-10 דקות. לרוע המזל, זה מוזנח לעתים קרובות, אך בזכות החימום אתה מחמם את השרירים והמפרקים, הופך אותם לגמישים ובכך מונע פגיעה. חימום משפר את יעילות האימון שלך. תהליכים מטבוליים מואצים. רצוי להשתמש במשקולות על מנת לא רק לתת לאפיפיור צליל, אלא גם לשאוב אותו.
כדי להשיג תוצאה נראית לעין של אימון, אסור לזרוק אותה, זהו תהליך קבוע. התעמל לפחות שלוש פעמים בשבוע, במשך 40-50 דקות, כל עוד יש לך מספיק כוח. יחד עם זאת, אל תצפה לשינוי מהיר תוך מספר ימים. לאחר שבוע, אתה רק תגוון את הישבן, לאחר חודש תוכל להדק אותם מעט. תוצאה ניכרת באמת תראה לאחר שישה חודשים או שנה של אימון קשה. אל תתייאשו אם ההשפעה אינה מופיעה באופן מיידי, המשיכו להתאמן והגבירו את העומס.
זכור את שגרת היומיום. השינה צריכה להיות מלאה, לפחות שבע שעות. איך לשאוב את התחת - תסתכל על הסרטון:
זה בהחלט אפשרי לשאוב את התחת בבית. העיקר הוא להציב לעצמך מטרה ולהקפיד על הטיפים הבסיסיים. וותרו על ההרגל לרכוב על המעלית, ללכת, ללכת לעתים קרובות יותר, כי התנודות שנוצרות בשלבים מגבירות את זרימת הדם ולא רק מהדקות את הישבן, אלא גם משפרות את המצב הכללי של הגוף.
