אם אין לך זמן וכסף לחדר כושר? לאחר מכן גלה תוך 5 דקות כיצד לבנות שרירי חזה מבלי לצאת מהבית, להקדיש 20 דקות בלבד פעמיים בשבוע. השאלה כיצד לשאוב חזה בבית בחודש אחד היא מאוד שנויה במחלוקת ורלוונטית עבור רבים. מתנגדי האימון בבית שמים את הדגש העיקרי בטיעוניהם על היעדר ציוד מקצועי, הימצאותם של מספר רב של גורמים המסיחים את תשומת הלב מתהליך האימון וכו '. בואו נראה אם אפשר לבנות מסת שריר חזה בבית.
יש להודות שאתלטים רבים התחילו באימון ביתי. יכולות להיות לכך סיבות רבות, ולא נתעכב עליהן. אבל אנחנו חוזרים על כך שספורטאים רבים שהתפרסמו מאוחר יותר החלו את הקריירה הספורטיבית שלהם בבית. כמובן שאז המשיכו את האימון בחדר הכושר, אך הבסיס הונח דווקא בבית.
אימון ביתי של שרירי החזה
ישנם שרירים בגוף האדם המגיבים מספיק טוב לאימון בבית, וחלקם דורשים מאמץ רב להתפתח. קבוצות שרירים קטנות, כגון זרועות או אמות, מאומנות בצורה הטובה ביותר בבית. בתורו, עם קבוצות גדולות, למשל, רגליים, הכל יותר מסובך.
כידוע, כדי שרקמת השריר תגדל, יש צורך בעלייה מתמדת במשקל העבודה. אם זה לא המקרה, אז אתה לא יכול לצפות לצמיחת שרירים. אבל זה תיאורטי, אבל בפועל, עם אימון ביתי, לאדם יהיו בעיות חמורות באפשרות להתקין משקולות גדולות. יש לזכור כי העומס חייב לעלות כל הזמן.
בחדר הכושר לא יכולות להיות בעיות כאלה, מכיוון שיש ציוד ספורט שעליו אתה יכול לתקן את כל המשקל הדרוש. בבית, אתה יכול לקבל רק משקולות ומשקולות, ובמקרה הטוב, גם משקולת. זו הבעיה שצריך לטפל בה - אתה אמור להיות מסוגל להתאים את משקל העבודה שלך מתון לכבד במיוחד. היום נשקול רק אימונים בתנאים מוגבלים. כמובן, מישהו יכול ליצור חדר אימונים משלו, אך במקרה זה, הכל הרבה יותר פשוט. אנחנו מדברים רק על אותם אנשים שאין להם הזדמנויות כאלה.
אז, לאימון ביתי מלא של שרירי החזה, כדאי שיהיו לכם מספר סוגים של ציוד ספורט:
- משקולות בהגדרת סוג של 25 עד 40 ק"ג;
- ברים;
- ספסל, רצוי להתכוונן.
הדבר העיקרי ברשימה זו הוא הימצאותם של מקלות משקולות. רק בזכותם תוכלו לעשות את לחיצת המשקולת במצב שכיבה, המהווה אלטרנטיבה לעיתונות האולימפית.
טכניקה לביצוע תרגילים לחזה
כעת נבחן את הנושא הטכני של ביצוע כל התרגילים האפשריים בבית לפיתוח שרירי החזה. נתחיל בלחיצת ספסל המשקולת.
מכבש ספסל למשקולת
מבחינה טכנית, מכבש המשקולת הוא תנועה קשה יותר מאשר מכבש המשקולות. אתה צריך להשתמש פחות במשקל בסך הכל, מכיוון שלחיצות משקולות דורשות יותר אנרגיה. בנוסף לשרירים העיקריים, מעורבים בעבודה מספר גדול למדי של שרירים מייצבים, וזו הסיבה העיקרית למורכבות הטכנית הגבוהה יותר.
הרם ציוד ספורט ויישר את הגוף, בעוד שהמשקולות צריכות להיות ממוקמות בצדדים. לאחר מכן הניח את קצה המשקולות בחזית הירך ממש מעל מפרק הברך.
שבו על ספסל (הקליפות על הירכיים) והטו לאחור בתנועה עוצמתית, תוך דחיפת הקליפות בעזרת הברכיים.לאחר מכן מורחים את מפרקי המרפק לצדדים ויוצרים צלב. שאפו וסחטו את ציוד הספורט כלפי מעלה, נשפו אוויר. במיקום העליון של המסלול, עצרו ואז התחילו להוריד את הידיים תוך שאיפה.
מטבלים על הסורגים הלא אחידים
מטבלים משתמשים בשרירים רבים ומהווים תרגיל בסיסי נהדר. ככל שכוחך יגדל, יהיה עליך להשתמש במשקולות כדי להגדיל את משקל העבודה שלך. הנשיפה צריכה להיעשות במהלך התנועה כלפי מעלה (ברגע יישום המאמצים), והשאיפה צריכה להיעשות במהלך התנועה ההפוכה.
ככל שהזרועות שלך רחבות יותר כך התלת ראשי שלך תהיה פעילה יותר בתרגיל. כמו כן, ניתן להגדיל את העומס על שרירים אלה אם מפרקי המרפק אינם מורחבים במצב העליון הקיצוני. אם אתה רוצה למקסם את השימוש בשרירי החזה, הטה את הגוף קדימה. ככל שהשיפוע חזק יותר, כך העומס על שרירי החזה גדול יותר.
משקולת משוכנת במצב נוטה
תרגיל זה משתמש בפחות שרירים בהשוואה לכל סוג של לחיצת ספסל. הוא מיועד רק לשרירי החזה, אך השימוש במשקלים גדולים מאוד קשה. כאשר אתה נמצא במיקום הנמוך ביותר של המסלול (השרירים נמתחים), אז עליך לעצור.
חצי מעל עם משקולות
בדומה לתנועה הקודמת, החצי מעל מיועד לשחיקה ומתיחת שרירים, אך להעלאת המסה הוא פחות יעיל. הוא שימושי במיוחד לספורטאים צעירים שטרם הגיעו לגיל 25.
תוכנית אימון חזה לדוגמא
יש לומר מיד כי כתרגיל העיקרי עליך לבחור באחד משני התרגילים הראשונים, שתוארו בתחילת המאמר. כמו כן, עליך לבחור משקל עבודה כזה של ציוד הספורט כך שתוכל להשיג כישלון בטווח של 6 עד 12 חזרות. יש לבצע ערכת חימום אחת או שתיים במשקל קל לפני הסטים העיקריים. מספר החזרות במקרה זה צריך להיות בטווח שבין 15 ל -20.
ועכשיו המתחם עצמו:
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים - 3 עד 4 סטים עם 6-12 חזרות;
- לחיצת ספסל למשקולת במצב נוטה-בצע 3-4 סטים של 6-12 חזרות כל אחד;
- ניתוב משקולת - 3 סטים של 10-12 חזרות;
- חצי משקולת - שלוש סטים של 10-12 חזרות.
לסיכום, אני רוצה לומר שלשרירים לא אכפת איפה אתה מאמן אותם. העניקו להם עומס פרוגרסיבי והשתמשו בסט התרגילים לעיל. זו התשובה לשאלה כיצד לשאוב שדיים בבית.
למידע נוסף על אופן שאיבת השדיים בבית, ראה כאן:
