כל הספורטאים רוצים להתקדם במהירות. לעתים קרובות, מבלי לראות את החזרה מפעילותם, מתחילים אפילו מפסיקים לעסוק בספורט. למד כיצד לשאוב את זרועותיך 40 ס מ? היום נדבר על מערכת אימונים שתגדיל משמעותית את נפח השרירים שלך. הטכניקה מבוססת על תרגילים בסיסיים היעילים ביותר להשגת מסת. בואו לגלות איך לשאוב את הידיים תוך 6 שבועות. נכסה את כל השרירים שעליכם לעבוד עליהם, כמו גם את התרגילים שיידרשו לשם כך.
מניף את הרגליים
זה לא צריך להפתיע שאתה צריך לעבוד על פלג הגוף התחתון שלך כדי לפתח את שרירי הזרוע שלך. זכור שעליך לפתח באופן הרמוני את כל השרירים, רק שבמקרה זה תתקדם ללא הרף.
Quadriceps
כדי לעבוד על הארבע ראשי, תזדקק לכל מכונה שנועדה לפתח את שריר הארבע ראשי. שב על המכונה והנח את רגליך על הגלילים. במקרה זה, חשוב שמפרקי הברך יהיו מקבילים לציר הסיבוב של החלק הנע של המכונה. נשען מעט אחורה והחזק במעקות המכונה.
התנועות צריכות להיות חלקות וכאשר אתה מגיע לנקודה העליונה של המסלול, עליך להשהות במשך שתי שניות. לאחר מכן, גם לחזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה. בצע כמה שיותר חזרות. כאשר אתה מגיע לסימן 12 או יותר חזרות, הגדל את משקל העבודה שלך ב -5 אחוזים על הסט הבא.
שרירי שריר הירך
תזדקק גם למכונת כושר, והתרגיל יעזור לך לפתח את הגידים הממוקמים מתחת למפרק הברך. שכב עם הפנים כלפי מטה על המכונה. הניחו את העקבים מתחת לגלילים והתחילו בתרגיל, ונסו לגעת בישבן עם העקבים. הפסקה בחלק העליון של המסלול. ההמלצות למספר החזרות זהות לתרגיל הקודם.
סקוואט
זהו תרגיל בסיסי נהדר המאפשר לך לעבוד הרבה שרירים בכל הגוף. הרגליים צריכות להיות ממוקמות ברמה של מפרקי הכתף, ויש לבצע סקוואט עד לרגע בו הירך נוגעת בשריר השוק. בצע את התרגיל בצורה חלקה.
אנו שואבים את שרירי הגוף
חצי וור
תרגיל מצוין לשרירי הגב והחזה. עליך לשבת על הספסל כך שמפרקי הכתף יהיו עליו, והראש והפלג התחתון מחוצה לו. החזק את המשקולת בקצה אחד כשהזרועות שלך מושטות לפניך. לאחר שאיפה, התחל להוריד את ציוד הספורט מאחורי הראש. בעת ביצוע התנועה, הזרועות צריכות להיות ישרות ואם אתה עושה הכל נכון, אז כאשר ציוד הספורט תואם את הגוף, תרגיש איך הגוף שלך נמתח.
הרמת הרמה, רגליים ישרות
למרות שהתנועה נקראת דדליפט, מפרקי הברך שלך יהיו כפופים. זה יקטין משמעותית את העומס על עמוד השדרה. ספורטאים רבים אינם משתמשים בתרגיל זה במהלך האימון, ובכך הם עושים טעות חמורה. התנועה עובדת היטב בגב התחתון, כמו גם בשרירי הישבן והגב. כדי להגדיל את המשרעת, עליך להציב תומך מתחת לעקבים. יד אחת צריכה להיות בתחתית הסרגל והשניה בחלקה העליון. הניחו את הרגליים מתחת לציוד וכופפו מעט את מפרקי הברכיים. התחל להרים את הקליע בצורה חלקה עד שהגוף נמצא זקוף. מפרקי הברך צריכים להיות כמעט דחוסים, ולאחר מכן יש להוריד את הקליע לאורך הירך למיקום הנמוך ביותר ולהתחיל להרים אותו בצורה חלקה.
גידול משקולות בשכיבה
שכב על ספסל, משקולות אמורות להיות על זרועות מיושרות מול החזה שלך.כיפוף מפרקי המרפק, התחל לפזר את הידיים בצורה חלקה לצדדים, ואז חזור למצב ההתחלה.
מניפים את הידיים
לאחר השלמת הסט האחרון של גידול משקולות, עליך להכין את ציוד הספורט לביצוע תרגילי התלת ראשי. זכור כי לא אמורות להיות הפסקות ביניהן.
תלת ראשי
מכבש המשקולת התקורה עובד מצוין עבור התלת ראשי וכדאי לעשות שתי סטים ללא הפסקה. לשם כך, כפי שאמרנו לעיל, עליך להכין שתי קבוצות של משקולות. אחת מהן תהיה כבדה ומשומשת במערכה הראשונה, ומשקל המערכה השנייה הוא 20 אחוזים פחות.
הנח את המשקולות מעל לראשך, תוך הנחת מפרקי המרפק קרוב ככל האפשר לראש. הורד את זרועותיך עם ציוד ספורט מאחורי הראש, בעוד שרק אמותייך צריכות לפעול, וזרועותיך נשארות ללא תנועה. בצע 8 עד 12 חזרות ואז תפס במהירות קבוצה שנייה של משקולות ותעשה את התרגיל שוב.
לחיצת משקולת בעמידה מאחורי הראש חייבת להתבצע כמה שיותר פעמים. היזהר לא להזיז את הגוף כדי לא להפחית את העומס על שרירי המטרה. לאחר השלמת התנועה, עבור מיד לסורגים הלא אחידים.
לשאוב עם מטבלים
יש לבצע פעילות גופנית רק בשלב השלילי, הממקסם את העומס על התלת ראשי. הדבר נעשה בעזרת פלג גוף עליון.
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
תלתלי משקולת לשריר ראשי צריכים להתבצע בשתי סטים ללא הפסקות בין לבין. לאחר הגדרת משקל עבודה על ציוד ספורט, אין להשתמש במנעולים כך שתוכל להחליף דיסקים במהירות מאוחר יותר. בעת ביצוע הסט השני, משקלו של הטיל אמור להיות 20 אחוז פחות בהשוואה לסט הראשון. יש להרים את הקליע בצורה חלקה ואיטית, ואז להוריד במהירות. לאחר ביצוע בין 8 ל -12 חזרות, עליך לשנות את משקל הקליע ולבצע אותו מספר חזרות בסט השני.
בעת ביצוע שרירי זרוע בעמידה, עליך לבצע כמה שיותר חזרות מבלי לעזור לעצמך עם פלג גוף עליון. כאשר כבר אין לך כוח לבצע את התנועה בצורה נכונה, אז בצע מספר חזרות באמצעות רמאות. לאחר מכן, המשך מיד למשיכות משיכה, אותן יש לבצע בשלב השלילי. יש להניח כיסא או ספסל מתחת למשקוף. משיכות בשלב החיובי (תנועה כלפי מעלה) מבוצעות באמצעות הרגליים, ובשלילה (התנועה כלפי מטה), באמצעות פלג הגוף העליון.
אחז את המוט והשתמש ברגליים כדי להרים עד שהסנטר שלך נמצא מעל הסורג. תרד לספירה של 10. לאחר שהגיע לתחתית המסלול, עלה במהירות.
למידע נוסף על איך לשאוב את הידיים במהירות, עיין בסרטון זה:
