איך לשאוב את הידיים 50 ס מ בשלושה חודשים? אמת או בדיה. טכניקת הזרוע הענקית הסודית בה השתמשו ארנולד וספורטאי אולימפיה אחרים. יש לפתח את הגוף בהרמוניה ולנסות לא להקדיש תשומת לב מיוחדת לקבוצות שרירים בודדות. למרות שהידיים עדיין ברשימה זו בנפרד. ספורטאים טירונים רבים חולמים לשאוב שרירי ראשי ואולי חזה. אפשר להסביר את זה בקלות, כי כולם רוצים ללבוש חולצת טריקו בקיץ.
רצון זה מסביר גם את חוסר הידע אודות שיטות השאיבה של קבוצות שרירים אחרות, אך רוב הספורטאים המתחילים יודעים על שרירי שריר ותלת ראשי. אולם גם כאן לא הכל כל כך פשוט. לא מספיק רק לעשות מעליות או לחיצות ספסל. אם אתה רוצה לדעת אם זה מציאותי לשאוב את הידיים שלך ל -50 ס מ, אז המאמר הזה בהחלט בשבילך.
מיד יש לומר על שני כללים בסיסיים:
- האימון חייב להיות קשה;
- יש לשאוב ידיים במקביל.
לפעמים ספורטאים עושים את הטעות של שיתוף אימוני זרועות. זה לגמרי לא יעיל ולא תוכל להתקדם. אם אתה רוצה להפוך את הידיים שלך גדולות, אז תתכונן לעובדה שכל מפגש בקבוצת שרירים זו יהיה ארוך מספיק.
עליך להשתמש במתודולוגיית אימוני הכוח, מכיוון שרק היא מסוגלת לתת גידול גדול במסה. זו כנראה תכנית האימון המתאימה ביותר, שכן כאשר משתמשים בשיטות אחרות להגברת עוצמת התרגיל, למשל, קיצור זמן המנוחה בין הסטים, כדאי להיזהר מאוד לא לאמן יתר על המידה את השרירים.
בחירת תרגילי ידיים
היום אנחנו הולכים לדבר על שימוש בעומסים פרוגרסיביים. לפיכך, התרגילים עצמם והרצף שלהם עשויים שלא להשתנות במשך זמן רב, אם כי כל שינוי עשוי להיות שימושי.
לפיתוח שרירי הזרוע, התרגיל הראשון הוא לסלסל את הזרועות בעזרת מוט בעמידה. תנועות נוספות מבוצעות עם משקולות - כיפוף הזרועות על ספסל הבקר וכיפוף הזרועות בישיבה לסירוגין. שאר תרגילי הזרוע הם כבר לא כל כך חשובים ואתה יכול לעשות כל אחד מהם. זה יכול להיות חבלים, פטיש או משהו אחר.
עבור התלת ראשי, התנועה הראשונה היא לחיצת ספסל או אחיזה צרפתית. האפשרות הטובה ביותר היא להחליף תרגילים אלה לאורך כל השבוע. תרגילים אלה הם בסיסיים. אחריהם, אתה יכול לבצע, למשל, לחסום לחיצות בעמידה, לחיצות משקולת צרפתית בישיבה, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים וכו '.
תוכנית אימון ידיים
תוכנית האימונים שתוכל לראות להלן היא משוערת. עליך לבחור משקולות על סמך הערכים האישיים שלך, וניתן לשנות את סדר התרגילים.
בעת ביצוע הרמת משקולות לשריר ראשי, יעיל להשתמש בפירמידה. בסך הכל מבוצעות חמש סטים של 10-12, 8-10, 6-8, 5 ו -2 חזרות. משקלים, בהתאמה, סטים - 70, 80, 90, 100, 110 ק ג. לאחר מכן תוכל להפחית את משקל העבודה ל -60 פאונד ולעבוד במספר החזרות המרבי. יחד עם זאת, בכל סט אתה יכול לעבוד עד כישלון, אך יש לזכור כי טכניקת ביצוע התרגילים יכולה להשתנות לרעה.
עם זאת, במקרה זה, אתה יכול להשתמש באלמנטים לרמות בכל גישה. עם זאת, נסה להגדיל את האחוז הזה בהדרגה ולשים לב יותר לטכניקה במערכות הראשונות. לדוגמה, בצעו את המערכה הראשונה בצורה נקייה, וכבר בשנייה, 40 אחוזים מהחזרות יהיו שימוש בבגידה. בתורו, במשקל של 100 ק ג או יותר, אתה יכול להשתמש בבגידה בלבד.
רוב הספורטאים מסווגים את תלתלי המשקולת כתרגילי כוח, ולא כתרגילי משאבה.בעזרתו תוכלו לחזק את הרצועות ולהוסיף מסת שריר, כמו גם להגדיל את המשקל בתרגילים הבאים. התרגיל השני לשריר הזרוע הוא תלתל המשקולת על הספסל של סקוט. בצע מספר סטים והעלה את המשקל כך שתוכל לבצע 10 חזרות. התרגיל האחרון הוא כיפוף הזרועות עם משקולות לסירוגין. עשו גם שתי סטים או אפילו אחת.
בואו נעבור לאימון התלת ראשי. העיתונות הצרפתית יכולה להתבצע בשלוש סטים של 12, 10 ו -6 חזרות. העיתונות עם אחיזה צרה מתבצעת בצורה דומה. עם זאת, זכור כי עליך לבחור את משקל ציוד הספורט בנפרד, כמו גם את מספר החזרות. התוכנית שניתנה כאן מותנית ותוכל לשנות אותה לפי שיקול דעתך.
כמו כן יש לציין כי תכנית האימונים שתוארה לעיל היא קשה מאוד וטראומטית למדי. רצוי לאחר שתגיע ליעד שלך מבחינת גודל היד, שנה את התוכנית כדי לא לסכן את הגוף. בהתחלה יש לאמן זרועות פעם בשבוע, לאחר השגת התוצאה הצפויה, ניתן לעשות זאת בתדירות נמוכה יותר על מנת לשמור על מסת השריר שצברה.
כדאי גם להגביל את המשקולות ולא להגדיל אותן. זה יאפשר לך להיות כל הזמן בכושר טוב ולא לאבד את גודל הידיים שלך. אם אתה עולה במשקל בקושי רב, ייתכן שיהיה עליך לקחת סיכונים, אם כי עליך לזכור לגבי בריאותך. יש לומר כמה מילים גם על התמחויות.
זה לא לגמרי מוצדק מבחינת האפקטיביות של האימון. הרבה יותר יעיל להשתמש בימים מסוימים בשבוע לאימון קבוצות שרירים שונות. זה יאפשר לך לפתח את הגוף שלך בהרמוניה ודי מספיק להתפתחות השרירים שלך.
אם כל השרירים שלך מפגרים בפיתוח, עליך לעבוד עליהם רק במסגרת לוח האימונים. לאחרונה, יש מגמה בפיתוח גוף מקצועי לקצר את זמני האימון. אם אתה רק מתחיל לעבוד בחדר הכושר, יתכנו שיעורים תכופים והגיוניים, אך חשוב לא להתאמן יותר מדי.
כאשר הגעת לרמה המקסימלית שלך, יהיה מאוד קשה להשיג שינויים משמעותיים, ולרוב לא יהיה אפשרי.
למידע נוסף על הכללים והסודות של אימון ידיים, עיין בסרטון:
[מדיה =
