המאמר מכיל עצות חשובות לספורטאים שחלומם הוא זרועות מובלטות מסיביות. תוכן המאמר:
- מדוע מסת השריר לא גדלה?
- איך לשאוב נכון את הידיים
- תזונה נכונה היא המפתח להצלחה
שרירי שריר ותלת ראשי חזקים, בולטים, דלתואידים מפותחים ואמות רחבות הם סימן ההיכר של כל מפתח גוף. ידיים חזקות מעוררות הנאה של נשים וכבוד אצל גברים אחרים. אבל מה עליך לעשות כדי לשאוב את הידיים גדולות ופרופורציות?
כדי להפוך לבעלים של זרועות שריריות גדולות תצטרך לעבוד קשה - זו משימה לא פשוטה. מפתחי גוף רבים, בעלי כוח עצום בידיהם, אינם שונים בגודלם המרשים, ומתלבטים כיצד להשיג את התוצאות הרצויות ברווח השרירים.
מדוע מסת השריר אינה גדלה: תרגיל טעויות
בכל חדר כושר אפשר למצוא מפתחי גוף חובבנים שכאלה הפוצצים את הזרוע עד הזיעה השביעית בתקווה שהם יגדלו. למעשה, בשל אי ידיעה לגבי תהליך צמיחת השרירים, אתה יכול לא רק לבזבז זמן, אלא גם לקבל את האפקט ההפוך - השרירים יפחתו בנפח.
- אימון יתר הוא הטעות העיקרית של כל החובבים הסטרייטים והסיבה העיקרית לצמיחת שרירים. כמובן שאימון מעורר את צמיחת הזרועות, אך במציאות הן צוברות מסה בזמן מנוחה. לכן יש להקדיש כמות מספקת של זמן לשינה ומנוחה נכונים. אם ההפסקה בין האימונים לא מספיקה, לשרירים פשוט לא יהיה זמן לצמוח.
- שרירי הזרועות מורכבים ממספר רב של שרירים הטרוגניים, העיקריים שבהם הם שרירי הזרוע, התלת ראשי והאמה. כולם כוללים סיבי שריר קטנים יותר. לדוגמה, שרירי הזרוע נראים כשריר מתוך צרור קצר וארוך. הספורטאי יכול לבצע 2-3 תרגילים עבור שרירי הזרוע, אך כולם מיועדים לקורה אחת. מטבע הדברים, לא תהיה התקדמות במקרה זה. על מנת למנוע תפנית כזו, לפני שמגיעים לכיסא הנדנדה, יש להכיר את האנטומיה של שרירי הידיים.
- לעתים קרובות מאוד, ספורטאים במרדף אחר משקלים גדולים עושים טעויות גדולות בטכניקת הביצוע. החזרות מתבצעות באמצעות טמבלים עם רמאות תכופות, אשר לא ישפיעו על ההיפרטרופיה של שרירי הזרוע בשום צורה, אך עלולים לגרום למצבים לא נעימים. לתרגילים עליך לבחור משקל שיאפשר לך לבצע את הגישות בצורה חלקה וברורה. כך ירגיש המתח המרבי בשרירים שעובדים.
- מגוון במחזורי אימון הוא יתרון גדול. שינויים קבועים בפעילות גופנית יפתיעו ויזעזעו את השרירים שלכם, וזה ישפיע לטובה על צמיחתם. ראוי לציין כי הידיים מעורבות בשאיבת הגב, החזה וחגורת הכתפיים. כאן הם מקבלים עומס, אמנם עקיף, אך גם אותו סוג. לכן, יש לבצע שינויים בתרגילים לכל שרירי הגוף.
- השרירים בזרועות מורכבים מסוגים שונים של סיבים. חלקם מגיבים לשאיבה, אחרים לעבודת כוח. תקופת פעילות גופנית תאפשר לך להשיג היפרטרופיה מקסימלית. יש צורך להכין תכנית אימון מחזורית, שבה תחילה יעסקו בשרירים למסה, אחר כך לכוח, ואז שוב למסה. וכו.
- הגוף חייב להתפתח באופן פרופורציונלי. קודם כל צריך לשאוב שרירים גדולים, וזה לא ריאלי לשאוב את הידיים בלי מסת השריר הכוללת של הגוף. מכאן המסקנה: ג'וניור שמאמן את פלג גוף עליון ו"נקלע "על רגליו לעולם לא ישיג תוצאות מקסימליות בשאיבת פלג גופו העליון. הזרועות יגדלו רק לאחר הרגליים, שרירי הזרוע, הגב והחזה. שרירי הזרוע מהווים חלק קטן יותר מנפח הזרועות. החלק הארי נופל על התלת ראשי (כמעט 70%), ולכן אימון בחלק זה של הגוף צריך להיות בעד.
לאחר תרגילי משקל יעילים על הידיים, יש לבצע חימום טוב. היא לא תאפשר אובדן ניידות וקיפאון בצמיחה. מתיחה, בנוסף להרגעה והרגעה, מאיצה את צמיחת מסת השריר.
איך לשאוב נכון את הידיים
כל התרגילים לשאיבת זרועות מחולקים לתרגילים עם משקלים ומשקל משלהם. יש להתחיל את האימונים עם קליפות קלות מאוד, או בלעדיהן כלל, על מנת להתחמם ולמתוח את השרירים.
לאחר ערכות החימום, תמיד יש אימון בסיסי קשה, אותו משיגים בעזרת תרגילי בידוד. אחרת, כאשר עובדים עם משקלים כבדים מההתחלה, לפחות קצב תחילת העייפות יעלה, אם לא יהיו בעיות כלל (עוויתות, נקעים, נקעים, שברים).
לחיצת הצמצום והמטבלים הינם הבסיס לתלת ראשי. התרגילים המשניים הם הארכת תקורה, הארכת הטיה והרחבת בלוק אנכי. התרגילים העיקריים לשריר הזרוע הם האחיזה הפוכה והרמת עמידות. אלה משלימים על ידי מעליות מבודדות של סקוט ספסל, הרמת משקולות מרוכזות ותלתלי בלוק תחתונים (ידית כפופה או חבל). לאמה, תלתלי פטיש עם משקולות, תלתלי שרירי זרועות ותלתלי פרק כף היד הם תרגילים מעולים.
תזונה נכונה היא המפתח להצלחה
לא משנה כמה קשה הספורטאי יעשה, לא משנה עד כמה הוא מקפיד על כל הכללים שנקבעו לעיל, העלאת מסת שריר אינה סבירה וכמעט בלתי אפשרית ללא תזונה מורכבת כראוי. הגוף צריך לקבל מספיק חלבון, שומן ופחמימות. אין תבנית אחת לתזונה נכונה - היא תהיה שונה עבור כולם, תלוי ביעדים שהוצבו, במאפייני הגוף ובהעדפות הטעם.
ספורטאים יבשים וחריפים המעוניינים לעלות במשקל צריכים להתמקד במזונות פחמימים כדי לפצות על אובדן עלויות האנרגיה. לספורטאים המועדים לעודף משקל, לעומת זאת, כדאי לאכול יותר בשר, דגים וביצים תזונתיים כדי לבנות תאי שריר עם חלבון. אבל תכנית התזונה צריכה להיות חלקית באותה מידה לכולם - לפחות 6 ארוחות ביום במנות קטנות.
סרטון איך לשאוב את הידיים:
