בררו האם אימון יפגע או יועיל לגופכם לאחר 30 שנה והאם כדאי להתחיל להתאמן בבית ללא השגחת מאמן מקצועי. כמה אנשים שהתגברו על גיל שלושים בטוחים שמאוחר מדי להם להתחיל להתאמן. יש הרבה הצדקות לאורח חיים פסיבי, ובמקום להתחיל לעבוד על עצמם, הם ממשיכים לנהל את אורח חייהם הרגיל. עם זאת, כולם רוצים להישאר אטרקטיביים ובמיוחד על החוף. אל תחשוב שזה אפשרי רק בגיל צעיר. הכל בידיים שלנו ואתה רק צריך להשתלט על עצמך ולקרוע את עצמך מהספה האהובה עליך.
אי אפשר לבנות דמות אידיאלית ללא אימון פעיל, אך הם אינם הגורם הקובע לצמיחת רקמת השריר. כל אנשי הכושר והספורטאים המקצועיים ציינו שוב ושוב שההצלחה שלך נקבעת במידה רבה על ידי תזונה. בכל גיל, הודות לשילוב נכון של תזונה ואימון, אתה יכול ליצור דמות יפה. קודם כל, אתה צריך להבין שבאמצעות ספורט אתה מלמד את הגוף להשתמש באנרגיה בצורה נכונה.
האם תהיה תוצאה אם תתאמן אחרי 30 בבית?
היום נשקול נושא מאוד מעניין - האם ריאלי להתחיל אימונים אחרי 30 בבית.
מנגנון גדילת רקמת השריר
כאשר עובדים עם משקולות, יש חשיבות רבה למהירות העברת האנרגיה לשרירים. זאת בשל העובדה שמאגרי האמינים והפחמימות נמצאים בסרקופלזמה. נוזל זה מקיף את סיבי רקמת השריר. השריר מכיל בממוצע כ -150 גרם של גליקוגן - פחמימות מעובדות. בהשפעת מאמץ פיזי, אתה גורם למיקרוטראומה לסיבים. לאחר סיום השיעור, הגוף מתחיל לטפל בהם. יתר על כן, שחזור תאי השריר הפגועים מתרחש עם שוליים קטנים, מה שמוביל לעלייה בגודלם.
חילוף חומרים לאחר 30 שנה
אם ננסה להסביר מהו מטבוליזם פשוט ככל האפשר, הרי שזוהי יכולתו של הגוף להמיר את אנרגיית המזון לאספקה של נשאי אנרגיה לשרירים. בגיל ההתבגרות, תגובות אלו פעילות ככל האפשר. עם הגיל, הגוף מתחיל יותר ויותר להפוך אנרגיה עודפת לרקמת שומן. עם זאת, אם לא היית עוסק בספורט בגיל 15, אז מדוע שהגוף צריך ליצור אספקת אנרגיה גדולה לשרירים? מנהיג אורח חיים פסיבי, אדם עצמו מקלקל את חילוף החומרים שלו בגיל צעיר.
מערכת הורמונלית
אין זה סוד שצמיחת השרירים קשורה במידה רבה לעבודת המערכת האנדוקרינית ובפרט חומרים הורמונליים אנבוליים. זה נוגע בעיקר להורמון גדילה וטסטוסטרון. השרירים לא יגדלו ללא עומסי כוח מתאימים. כתוצאה מכך המצב דומה לזה הקודם - אין טעם שהגוף ישמור על ריכוז גבוה של טסטוסטרון בהיעדר פעילות גופנית רצינית. רק על ידי התרוקנות מתמדת בעזרת אימון ושיקום עתודות האנרגיה הודות למזון חלבוני ופחמימתי תוכלו לשפר את חילוף החומרים וההורמונים.
טעויות גדולות
חלק מהגברים רוצים לבנות שרירים, אך חוששים להגדיל את מסת השומן. הם מתעמלים, אך בו זמנית מגבילים את האינדיקטור לערך האנרגיה של הדיאטה שלהם. כתוצאה מכך, הגוף חסר מאוד אנרגיה לביצוע אימון מן המניין, שלא לדבר על צמיחת סיבי השריר.עליכם לזכור שלא רק ההתבגרות מושקעת מרבית האנרגיה בבנייה מחדש של סיבי השריר. ניתן להשיג זאת בכל גיל, אך יש צורך ללמד את הגוף לפעול כראוי.
איך לעלות במשקל אחרי 30 שנה בבית?
אנו מזהירים אתכם שבעניין זה, החשוב ביותר הוא לא כמות האוכל שאתם אוכלים, אלא המדד לערך האנרגיה שלו. אתה יכול לאכול הרבה, אך יחד עם זאת לספק לגוף כמות לא מספקת של אנרגיה. אם אתה רוצה לבנות, תחילה עליך לשנות את תוכנית התזונה שלך.
ישנן תוכניות תזונה המאפשרות לך לעלות במשקל לא רק בגיל 30, אלא גם בגיל בוגר יותר. יחד עם זאת, אין להם סט מוצרים קפדני, אך הם בעלי אופי המלצה:
- לאכול כל ארבע, רצוי שלוש שעות.
- בתזונה שלך חייב להיות קיים בכמות מספקת של תרכובות חלבון. מתוך חומר מזין זה הגוף יוצר את כל רקמות גופנו.
- לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר. לארוחה הראשונה, הבחירה הטובה ביותר תהיה חביתה, גבינת קוטג ', פירות יבשים, דגנים, פירות.
- לארוחת צהריים מתאימים סלטים, מרק סמיך, בשר או דגים עם פסטה או תפוחי אדמה.
- לארוחת הערב מומלץ להשתמש בחביתה עם בשר חזיר או עגבניות.
- קצת לפני השינה אפשר לאכול פירות או גבינת קוטג '.
- יש צורך גם בחטיפים, אך בשום מקרה לא להשתמש במזונות לא בריאים, כגון צ'יפס, קרקרים וכו '. הבחירה הטובה ביותר במקרה זה היא אגוזים (לא מומלחים), גבינת קוטג', ביצים, סלטים ירקות טריים.
גברים רבים אוכלים לא יותר משתי ארוחות ביום, אך המנות גדולות. זוהי גישה שגויה לחלוטין לקייטרינג. כך שלא רק שלא תצליחו להשיג את המשימות שנקבעו, אלא רק לפגוע במערכת העיכול.
אחד העקרונות העיקריים של תזונה טובה הוא איזון. אבל אכילת יתר היא מזיקה ביותר. אנו ממליצים לקחת אתכם אוכל ביתי לעבודה. זה לא רק יאפשר לכם להימנע מרעב, אלא גם יועיל משמעותית בהשוואה לבתי הקפה והמסעדות השונות.
אם תעקוב אחר הטיפים המועילים שנתנו לך זה עתה, תוכל לשפר את גופך בכל גיל. אם תרכיבו תפריט מחוספס לכל השבוע, תהיה לכם תוכנית פעולה לשיפור התזונה שלכם. אין להתעלם גם מתזונת ספורט. בעזרת תוספי מזון אלה תוכל לווסת את תכולת הקלוריות של הדיאטה ולספק לגופך את כל רכיבי התזונה.
איך בונים אחרי 30 שנה בבית?
הנושא האם ריאלי להתחיל אימון אחרי 30 בבית הוא די נרחב. בנוסף לתזונה נכונה, עליך לארגן הדרכה מוכשרת. בניית שרירים בפועל אינה פשוטה כפי שזה נראה. אם אתה מרים משקולות בלי דעת, לא תוכל להתקרב למטרה היקרה שלך. להלן מספר קווים מנחים כיצד לנהל את השיעור:
- אימון כוח הוא חיוני.
- עבודה עם משקולות חופשיות, מכיוון שמכונות לא יועילו במיוחד.
- בשלב הראשוני תרגילים כמו שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה יהיו יעילות מאוד.
- יש צורך לתת לגוף מספיק זמן להתאושש. בשלב זה השרירים גדלים.
אם תחליט להתחיל להתנדנד אחרי 30 שנה, אז תתחיל לבקר בחדר הכושר. למרות שאתה יכול להתאמן בבית, מרכז הכושר מציע מאמן. כמובן, הדבר כרוך בעלויות כספיות נוספות. כדאי שתחשוב מה יותר חשוב לך - כסף או בריאות. שימו לב שתזדקקו למאמן לחודשיים -שלושה. בעזרתו תוכלו לשלוט בטכניקת תנועת הכוח הבסיסית וגם לקבל את שגרת האימון הראשונה שלכם.
אז אתה יכול להתחיל להתאמן לבד.שים לב שאתה לא יכול בלי חינוך עצמי בכל מקרה. אם אתה מתכוון לעבוד תמיד בהנחיית מנטור מנוסה, אז המצב משתנה. אחרת, עליך ללמוד משהו חדש מעולם פיתוח הגוף. אף אחד, אפילו תוכנית האימונים היעילה ביותר לא מסוגל לייצר תוצאות טובות לאורך זמן. ברגע מסוים תצטרך לבצע בו שינויים, דבר שאי אפשר ללא זמינות של ידע מתאים.
שוב, אני רוצה להפנות את תשומת ליבך לכך שבכל גיל אתה יכול להשיג תוצאות טובות. מדענים אומרים לעתים קרובות שניתן לחלק את מצבו הגופני של האדם לשני שלבים: לפני גיל 30 ואחריו. בראשון, הגוף מסוגל לעמוד במאמץ גופני רציני. אבל בשני, עליך לעקוב מקרוב אחר שלומך.
קודם כל, אנחנו מדברים על מהירות ההחלמה, ואחרי 30 שנה, תהליכים אלה איטיים בהרבה. גמישות הרצועות יורדת גם היא, מה שעלול להוביל לפציעה. עם זאת, עובדה זו אינה אומרת כלל שיש צורך לוותר על ספורט. עליך רק לארגן את תהליך האימון בהתאם לגילך.
שימו לב במיוחד לעוצמת הפעילות. צעירים מתחת לגיל 30 יכולים לעשות את המיטב בכל כיתה. אם אתה משתייך לקטגוריה של גברים מעל גיל 30, לאחר האימון עליך להיות בעל כמות קטנה של אנרגיה. בנוסף, העומס לא אמור להתקדם באותה אינטנסיביות. כתוצאה מכך, הביצועים הספורטיביים שלך יגדלו בהדרגה מבלי לדלל את גופך. אגב, לתזונה מאורגנת כראוי יש חשיבות רבה להתאוששות הגוף. אנשים אחרי גיל 30 צריכים להתחמם טוב יותר. אם מפעילים פעילות גופנית על שרירים ומפרקים לא מחוממים, הסיכון לפציעה יהיה גדול גם בגיל צעיר.
אם תחליט להתחיל להתאמן, אנא התאזר בסבלנות. אל תצפה לתוצאות מהירות. הגוף חייב קודם כל להסתגל לתנאי חיים חדשים. קבע לעצמך יעדים מציאותיים, לא רק בטווח הארוך, אלא גם בטווח הקצר. תוכנית הכשרה מאוזנת לאחר 30 שנה צריכה לכלול שני שלבים.
אימון כח
מכאן כדאי להתחיל. כפי שאמרנו לעיל, עם הגיל, ריכוז ההורמון הגברי יורד מדי שנה. כתוצאה מכך, אדם מאבד מסת שריר, ושריריו נעשים חלשים ומרושלים. על ידי עבודה עם משקולות, תאט את התהליכים הקטבוליים. שוב, תרגילים בסיסיים הם היעילים ביותר. הם משתמשים בשרירים רבים, והגוף צריך להגביר את קצב סינתזת הטסטוסטרון.
אימון קרדיו
לפעילות אירובית יש השפעה חיובית על פעילות מערכת הלב וכלי הדם. זה גורם להם להיות חשובים ביותר לאחר 30 שנה. אנו ממליצים לשלב פעילות גופנית אנאירובית ואירובית. לפגישות אירוביות ניתן להשתמש בציוד המתאים, כגון הליכון. עם זאת, בעונה החמה, פעילויות חוצות עדיפות יותר. יתר על כן, בהחלט ייתכן שכדאי להתחיל בהליכות פשוטות. זה תלוי ברמת הכושר הכללית שלך.
אם אתה רוצה להיראות אטרקטיבי בכל גיל ולהרגיש טוב בו זמנית, אז התחל להתאמן.
האם כדאי להתחיל להתאמן אחרי 30 בבית ומאיפה להתחיל, ראו את הסרטון למטה:
