אחד הגורמים שיכולים להבטיח את הצלחת הספורטאים באימון ותחרות הוא דיאטה. היום נדבר על הטכניקה של העמסת פחמימות - פריקה. תוכן המאמר:
- התפקיד האנרגטי של הפחמימות
- פריקת פחמימות
- העמסת פחמימות
התפקיד האנרגטי של הפחמימות
על פי שיטת העמסת הפחמימות, הגוף נשלל ממזון המכיל פחמימות לזמן מה. לאחר מכן, מזון הפחמימות נכלל שוב בתזונת הספורטאי. זה קורה בזמן שהגוף כבר רגיל להסתדר בלי רכיבי מאקרו מסוג זה, מה שתורם לעלייה משמעותית במדדי הכוח ולצמיחת שרירים מואצת. זה חשוב בכל ספורט כוח ופיתוח גוף אינו יוצא מן הכלל.
ידוע כי האנרגיה מתקבלת בעיקר על ידי הגוף מפחמימות, אשר מתחמצנות במיטוכונדריה התאית. תגובה זו מלווה בשחרור אנרגיה המאוחסנת בצורה של ATP. המנגנון העיקרי בו משתמש הגוף להתאמה לתנאים משתנים הוא סינתזת גלוקוז הנקראת גלוקונאוגנזה. על מהירות הסינתזה הזו תלויה סיבולת הגוף לפני מאמץ גופני. אינדיקטור זה מושפע ישירות מהחוויה של הספורטאי.
שלב ראשון: פריקת פחמימות
שלב זה מרמז על אי הכללת כל הפחמימה מהתזונה. לכן, במהלך תקופה זו, אין לאכול מזון צמחי. הדיאטה כולה כרגע מלאה אך ורק במזונות עם תכולה גבוהה של תרכובות חלבון ממוצא מן החי. יתר על כן, רצוי שהם יכילו חלבונים לעיכול במהירות.
כפי שאתה יודע, המנהיג בקבוצה זו הוא חלבון ביצה, וזה צריך להיות בראש סדר העדיפויות. מוצר זה מגוון מאוד בהרכבו. כמעט כל תרכובות חומצת האמינו הדרושות נמצאות בה. בהקשר זה, ארגון הבריאות העולמי אף אישר צו לפיו חלבון הביצה הוא הסטנדרט לקביעת מאזן חומצות האמינו של כל המוצרים.
כמו כן, חשוב שחלבון הביצה יהיה תא אחד גדול, ואין בו רקמה, מה שאומר שאין צורך לעכל את קרום התא. יש לאכול ביצים מבושלות בלבד. בצורה זו, המוצר נספג במהירות האפשרית בגוף, בניגוד לזה הגולמי. במקביל, החלמונים מעובדים על ידי הגוף הרבה יותר זמן, ולכן, בזמן פריקת הפחמימות, יש לאכול רק חלבון ביצה. כמובן, ספורטאים אינם זרים לתזונה השונה שהם חווים בקורסים שונים, כגון ייבוש.
מוצרי חלב מותסס הם הבאים בשיעור ההטמעה. תכונה מאוד יקרה של מזון מסוג זה היא היכולת לשחרר אנטיביוטיקה מיוחדת המונעת תהליכי ריקבון במעיים. כל העובדות הללו הוכחו במחקרים קליניים, ואין טעם לפקפק באמינותן.
במקום השלישי מבחינת ערך חומצת האמינו וקצב הספיגה נמצאים פירות ים, כולל דגים. ראוי לציין כי החלבונים של מוצרים אלה מעובדים גרוע יותר מחלבוני ביצה או חלב. עם זאת, פירות ים מכילים תרכובת חומצת אמינו בעלת ערך רב - מתיונין. ובכן, כולם שמעו על הערך של שמן דגים.
מבין שלושת המקרו -חומרים, נשאר לפתור את הבעיה עם שומנים. הכל תלוי במטרה של הספורטאי. אם אתה צריך לרדת במשקל, אז, כמובן, אנחנו לא יכולים לדבר על שום מזון שומני.חשוב לזכור כי הגוף אינו יכול להתחיל לחסר שומן. כל מוצר מכיל כמות מסוימת של חומרים אלה.
כמובן שלאנשים רבים יש חולשות שקשה מאוד לוותר עליהן - למשל ממתקים. עם זאת, תחליפי סוכר מודרניים יכולים לעזור כאן. אז, סכרין הוא נגזרת של חומצה בנזואית, והחומר הזה מתוק כמעט פי 500 מסוכר. אין לו תופעות לוואי, רק עם כמות גדולה זה מתחיל לטעום מריר. אבל אתה יכול להתרגל במהירות למינון הסכרין, למצוא את המינון האופטימלי לעצמך.
שלב שני: העמסת פחמימות
שלב זה של התוכנית חשוב לא פחות מהקודם. לפחמימות יש את היכולת לקשור מולקולות מים. אז 1 גרם של המיקרואלמנט הזה מסוגל לשמור כ -4 גרם מים בגוף. לפיכך, אספקה חדה של פחמימות לגוף אינה נכללת. אחרת הגוף עלול להיות עמוס במים. זה, בתורו, יגרום לכאבי ראש, נפיחות ונדודי שינה.
הימים הראשונים צריכים להיות זהירים מאוד בנטילת מזון פחמימתי, ולעשות זאת במנות קטנות, ולהגדיל אותם בהדרגה. משך השלב השני תלוי ישירות במהלך הראשון. או שהפריקה נמשכה חודש, ואז יידרש אותו פרק זמן להעמסה. לרוע המזל, קשה לדעת על צריכת הפחמימות המדויקת במהלך תקופת הטעינה. הכל תלוי במאפייני האורגניזם, ובכל מקרה, יש להתייחס לכך בנפרד. הרבה יותר קל לתת המלצה כללית.
יש לבצע מספר חישובים פשוטים. כל ספורטאי יודע כמה, בממוצע, הוא צורך פחמימות מדי יום. התוכן של רכיב מאכל זה במוצרים שונים נקבע גם כן. אם השלב השני נמשך, למשל, 30 יום, אז יש לחלק את הגבול היומי של צריכת הפחמימות ב 30. לפיכך, ביום הטעינה הראשון יש צורך לספק לגוף 1/30 מהצריכה היומית של פחמימות., בשני - 2/30 וכן הלאה. ביום האחרון של תקופת הטעינה, הגוף יתחיל לקבל את החלק הרגיל שלו מהחומרים התזונתיים.
במהלך תקופה זו יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לאיכות המוצרים, ליתר דיוק, לאיכות הפחמימות שהם מכילים. לכן, הגלוקוז נספג היטב בגוף, אך פרוקטוז נוטה להיות מופקדים בגוף בצורה של גליקוגן. מסיבה זו, עדיף להשתמש בדבש במקום בסוכר רגיל. כדאי לשים לב גם לפירות יבשים, שהם לא רק מחסן של פחמימות, אלא גם מקור לויטמינים ומינרלים. יתר על כן, כמה פירות בצורה מיובשת הם בעלי ערך רב יותר מאשר גלם.
אם אנחנו מדברים על התדירות שבה יש להשתמש בטכניקה זו, אז כדאי לפנות לתרגול כדי לקבל תשובה. בעבר הוא היה בשימוש אחת לשנה, ומשך משכו היה שבועיים. בהדרגה, הם החלו לנקוט בהעמסת ופחמימות של פחמימות יותר ויותר. כתוצאה מכך, ספורטאים מקצועיים רבים משתמשים בו כעת לאורך כל השנה, לא רק לפני התחרות. כל מחזור ומשך ההפסקה הוא חודש. מעניין יהיה גם לציין כי התפתחות פריקת-העמסת חלבונים בעיצומה. מומחים מנבאים בעתיד את מיזוג שתי השיטות לאחת.
סרטון טעינת פחמימות לפני התחרות:
