למד כיצד להתאמן כראוי למרחקים ארוכים כמו מרתון בתוך עייפות. כדי לרוץ מרתון, עליך לבצע אימון איכותי. כולנו זוכרים מה קרה ללוחם ביוון העתיקה, שהביא דברים משמחים על הניצחון לאתונה - בקושי הספיק להשלים את המשימה, הוא מת. היום נספר לכם כיצד לאמן את עצמכם למרתון בשנה. זה יאפשר לספורטאים להימנע מפציעה, היפוגליקמיה, חוסר איזון באלקטרוליטים ודברים לא נעימים אחרים. הבה נבחן מקרוב את הנושא.
משך ההכנה למרתון
לא במקרה אנו מדברים על איך לאמן את עצמנו למרתון בשנה. כדי לעשות זאת, אתה צריך רק זמן כזה. זה יאפשר לך להגדיל באופן שיטתי את העומס ולמנוע השלכות לא רצויות. יחד עם זאת, תקופת ההכנה המינימלית היא 23 שבועות, אך אין לכפות אירועים ואם אינך בטוח ביכולותיך, עליך לדחות את השתתפותך במרוץ לשנה הבאה.
כדי לכסות את המרחק של 42.2 קילומטרים בהצלחה, יש צורך ליצור עתודות מספיקות של גליקוגן בשרירים. אם החומר הזה לא מספיק בגוף, אז מתרחשת היפוגליקמיה והתוצאות שלה יכולות להיות עצובות מאוד. לשם השוואה, נניח כי לאדם ממוצע יש כ -380 גרם גליקוגן, בעוד שלאתלט מאומן יש 800 גרם ממקור האנרגיה הזה.
איך בוחרים מקום וזמן להתאמן למרתון?
בעת הכנה לריצת מרתון יש לקחת בחשבון גם את מיקום האימון. אתה יכול אפילו להכין את עצמך לתחרות על ההליכון בחדר הכושר, או לרוץ בפארק. בכל מקום שתבחר ללמוד, ישנם ניואנסים מסוימים שכדאי לזכור.
- פעילויות חוץ. נסה לבצע אימונים בפארק הרחוק ככל האפשר מכבישים מהירים; בנוסף, צריך להיות בו מספיק ירק. ריצה על שבילים במקום מדרכות סלולות יכולה לשפר את הסיבולת ואת ייצוב השרירים. צריך גם לזכור שבאוויר הצח הגוף בונה הרבה יותר מהר, וזה מה שאנחנו צריכים כדי לכסות את מרחק המרתון. יש עוד ניואנס חשוב למדי בפעילויות חוץ. כעת אנו מדברים על התנגדות רוח. אם אתה רוצה לדעת איך לאמן את עצמך למרתון בשנה, אימון בפארק יכול להיות מוכן יותר.
- שיעורים בחדר הכושר בסימולטור. גם לשיטת אימון זו יתרונותיה, וקודם כל, אנו מדברים על היעדר הסחות דעת שונות מהאימון. זה תורם להגברת המוטיבציה לפעילות גופנית. כמו כן, באמצעות הסימולטור תוכלו לשפר את טכניקת הריצה ולפתח מחווני מהירות. אם ההליכון נוטה יותר מ -5.5 מעלות, ניתן יהיה לחזק את שרירי הרגליים. עם זאת, ישנם כמה חסרונות שכדאי לזכור גם. החשוב מביניהם הוא היכולת להעמיס על הגוף. איננו יכולים להמליץ על מקום לאימונים, וכאן עליך לקבל החלטה בעצמך.
- זמן לשיעורים. נזכיר כי אנו מדברים על איך לאמן את עצמך במשך שנה למרתון וזמן השיעורים הוא גם נושא אקטואלי עבור רבים. בעת בניית לוח אימונים, עליך לקחת בחשבון את הביאריתמים שלך. מדענים מאמינים כי הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בערב או אחר הצהריים. יחד עם זאת, הסיכון לפציעה נמוך משמעותית בבוקר.אם אתה מתקשה להפריש שעה -שעתיים לאימון בערב, וודא שיש מספיק זמן להתחמם.
ציוד הכנה למרתון
מרתון הוא אירוע רציני ואם מדברים על איך לאמן את עצמך למרתון בשנה, כדאי לדבר גם על הציוד שאתה צריך.
- נעלי ספורט. קודם כל, אתה צריך לקנות נעלי ספורט מיוחדות שמיועדות במיוחד לריצה למרחקים ארוכים. כעת כל המותגים העולמיים בתעשיית בגדי הספורט מייצרים נעליים כאלה, וכדאי שתשאל יועץ חנויות. חשוב מאוד שלסוליה החיצונית תהיה ריפוד טוב כדי לפצות על עומס ההלם על המפרקים. כמו כן, נעלי ריצה צריכות להיות יציבות והרגליים לא צריכות לנוע בנעלי ההתעמלות. משקל הנעליים צריך להיות מינימלי, והחומרים באיכות גבוהה.
- הַלבָּשָׁה. בחרו בגדים כמה שיותר חושפניים (מוסכמה הגוף עולה) ובגדים שאינם צמודים מספיק. כמו כן, שימו לב לחומר הבגדים, מכיוון שהוא חייב להעביר אוויר היטב. ספורטאים מתמודדים עם התחממות יתר מרחוק, שהיא אחת הסכנות החמורות ביותר עבור כל רץ מרתון. גם במזג אוויר קריר, ארבעים דקות לאחר תחילת המרוץ, טמפרטורת הגוף עולה מעל 39 מעלות. אם תהליכי תהליכי הרגולציה התרמית של הגוף מופרעים, התוצאות החמורות ביותר אפשריות. אם חום הגוף עולה או יורד, אז הגוף מכוון את כל משאביו כדי לחסל את המצב הזה. רצי מרתון מקצועיים מזיעים כמעט מההתחלה, מה שמשפר את הרגולציה התרמית ומפחית את העייפות.
- מכשירים. בנוסף לבגדים, כמה גאדג'טים יהיו שימושיים עבורך, וקודם כל זהו מד דופק. אל תזלזל במכשיר זה מכיוון שהוא עוזר לך לעקוב אחר קצב הלב שלך, וזה מאוד חשוב. המכשיר השני שיעזור לך להתכונן למרתון שלך הוא השחקן שלך. בעזרת מוזיקה, אתה יכול גם לווסת את קצב הלב שלך.
כללים לביצוע אימונים לקראת מרתון
אז אנחנו מגיעים לחלק העיקרי של התשובה לשאלה איך לאמן את עצמך במשך שנה למרתון - ארגון השיעורים. כדי להשיג תוצאות טובות, עקרון העומס משמש בכל תחום ספורט. המהות של טכניקה זו היא להשתמש בעומסים מעט גבוהים יותר בהשוואה לאלה שהגוף רגיל לסבול.
זה יוביל לכך שהגוף מסתגל אליהם ואם אתה כל הזמן מגביר את העומס, אז תתקדם. כמו כן, עליך לזכור שתהליכי ההסתגלות של הגוף מופעלים רק בזמן מנוחה. חשוב מאוד להגדיל את העומס בהדרגה ולא להיסחף איתו. למרתוני מרתון מתחילים, אנו ממליצים להגדיל את נפח האימון בעשרה אחוזים במהלך המפגש האחרון.
פעילות אינטנסיבית צריכה להיות אחריה מנוחה או פעילות גופנית קלה. האתגר העיקרי בהכנות למרתון הוא הגדלת הסיבולת שלך. מספר גדול של תהליכים בגוף אחראים לכך, וכדאי לנסות לשפר את כולם.
אחד הגורמים החשובים ביותר שיעזרו לך לבצע ביצועים מוצלחים הוא טכניקת הריצה שלך, שחייבת להשתכלל. אין לזלזל בטכניקה, שכן היא מאפשרת לך לחסוך במאגרי האנרגיה ולשמור על קצב ריצה גבוה לאורך כל המרחק. כמובן שישנן הנחיות כלליות בעניין זה, אך עליך לבחור את השילוב האופטימלי של תדירות ואורך צעדים. זהו פרמטר אינדיבידואלי גרידא, וכאן אין לצפות לעצות מבחוץ.
מהירות רצי מרתון חשובה מבחינת שיפור הכושר הכללי. להלן שלוש טכניקות שיעזרו לך לשפר את המדד הזה:
- הגבירו את הקצב - תוך כדי פעילות גופנית אתה מגביר בהדרגה את מהירות הריצה שלך.
- ריצה לסירוגין -יש צורך בהאצות קצרות במרחק של 200-500 מטר עם דופק כפול, ולאחר מכן לעבור לריצה רגילה עם דופק של 100-120 פעימות לדקה למשך שתי דקות וחצי.
- פארטלק - האצות מתבצעות ברגע שהספורטאי מוכן, ואחריו ריצה קלה.
חשוב לכלול ריצה בעלייה בתוכנית האימונים. זהו מרכיב אימון חשוב ביותר לכל רץ מרתון. הודות לתרגילים כאלה, תוכל להגדיל את עתודות האנרגיה של הגוף, כמו גם לשנות את הרכב סיבי השריר. כמו כן, במהלך כל תקופת ההכנה, יש צורך לבצע תרגילים למתיחת השרירים. יתר על כן, יש לעשות זאת לא רק בתחילת השיעור, אלא גם לאחר סיומו.
עבור ספורטאים רבים, נושא בחירת תוכנית האימונים רלוונטי. במובנים רבים רמת האימון שלך היא קריטית כאן. תוכלו למצוא תוכניות אימון לכל קטגוריות הספורטאים ברשת, ולא נתמקד בה.
אבל כדאי לומר כמה מילים על תזונה. אנשים רבים מאמינים שתזונת ספורט צריכה לשמש רק את מפתחי הגוף או נציגים של ענפי ספורט כוח אחרים. עם זאת, כמה תוספי מזון יועילו גם לרץ המרתון. בואו נחשוב על אובדן נוזלים במהלך ריצה ואיזון אלקטרוליטים. רץ המרתון הממוצע מאבד כליטר וחצי של מים בזיעה על פני מרחק. אך יחד עם זאת, אלקטרוליטים, למשל, נתרן, מופרשים מהגוף.
אם אתה מבחין כי השרירים שלך מתכווצים מעת לעת, עליך להכניס מקור סידן נוסף לתזונה. נתרן וסידן מבטיחים את המצב התקין של הסביבה התוך -תאית וכו '. זכור כי בגופנו כל המערכות מחוברות זו לזו והפרעות בעבודתו של אחת מהן בהחלט ישפיעו על אחרות.
אפילו מחסור במיקרו -חומרים בודדים יכול להוביל לביצועים ירודים. בנוסף לאוכל, שימו לב מספיק למשטר השתייה שלכם. אתה יכול לדבר על איך לאמן את עצמך למרתון בשנה במשך זמן רב, והיום שקלנו רק את הניואנסים העיקריים של תהליך ההכנה.
כיצד לרוץ את המרתון הראשון שלך, כיצד להתכונן אליו, ראה את הסרטון הבא:
