חשיפת מיתוסים רבים אודות תזונת ספורט בפיתוח גוף והיתרונות של שייקים של פחמימות. כל הספורטאים מודעים לנוכחות "חלון פחמימות" כיום. זהו פרק הזמן שאחרי האימון, כאשר המדענים מניחים כי חומרים מזינים נספגים מהר יותר. עם זאת, הראיות המעשיות לקיומה אינן חד משמעיות, וקשה לומר בוודאות ש"חלון הפחמימות "בהחלט מתקיים. בהקשר זה נשאלת השאלה - מדוע אתה ממולא בקוקטיילים של חלבונים בפיתוח גוף, אם עדיין אין עדות רצינית לקיומו של "חלון"?
האם עלי לקחת חלבון לאחר האימון בזמן מסוים?
ההנחה בדבר הימצאות "חלון" נובעת בעיקר מהעובדה שהאימון מתבצע על בטן ריקה. זה מוביל להאצה של תגובות קטבוליות ולמחסור בתרכובות חומצות אמינו המתרחשות לפני תחילת התרגיל ונמשך ולאחר השלמתו.
אם אתה מתאמן לאחר מפגש לילי בלי לאכול, אז תזונה שלאחר האימון שווה את זה. אידיאלי במקרה זה יהיה תערובת של תרכובות חלבון ופחמימות כדי להעביר את מאזן האמין לכיוון חיובי ולהפעיל תהליכים אנבוליים. שימוש בטקטיקה זו יכול לגרום לצמיחת שרירים לטווח הארוך.
לפיכך, הנושא החשוב ביותר הוא השפעת הארוחות לפני תחילת המפגש, מכיוון שלא כל הספורטאים מתאמנים על בטן ריקה. מקובל מאוד שמפתחי גוף עולים במשקל על ידי אכילה של כ- 60 או 120 דקות לפני תחילת המפגש. בהתאם להרכב התזונתי, טכניקות כאלה יכולות להיות טרום אימון או אחרי אימון בטבע. זאת בשל העובדה שתהליך עיבוד המזון יכול להימשך עד לרגע בו הגוף מתחיל להתאושש מלחץ.
באחד הניסויים נמצא כי השימוש במינון קטן יחסית של חומצות אמינו חיוניות (6 גרם בלבד), שנעשה בו שימוש מיד לפני האימון, הוביל לעלייה בריכוז האמינים ברקמת השריר ב -130 אחוזים. יתר על כן, ריכוז זה נשמר במשך 120 דקות.
יחד עם זאת, ישנן תוצאות ממחקר אחר בעל התוצאה ההפוכה. צריכת 20 גרם חלבון מי גבינה הגדילה את יכולתו של השריר לצרוך אמינים ביותר מ -4 פעמים, אך הריכוז לפני האימון לא הגיע עד שלוש שעות לאחר מכן.
עם זאת, לא מעט ספורטאים מתעמלים לאחר העבודה עד ארוחת הערב. כתוצאה מכך, הפעם האחרונה שהם אוכלים לפני השיעור היא 4 או 5 שעות לפני. זה יכול להפוך את התזונה שלאחר האימון ליעילה ביותר. מדענים חישבו כי ההשפעה האנאבולית של ארוחות יכולה להימשך עד שש שעות, והזמן תלוי בקצב חילוף החומרים של תרכובות חומצות אמינו לאחר הארוחות. כתוצאה מכך, מדענים הציעו כי ניתן להשיג את ההשפעה המקסימלית ברגע בו קצב הייצור של תרכובות החלבון הוא בשיאו, והאמינים בדם מועדים יותר לחמצון. לכן, אם אתה מתאמן לא לפני 3 או 4 שעות לאחר הארוחה, אפילו צריכת 25 גרם תערובת חלבונים מיד לאחר האימון יכולה להיות יעילה מאוד.
כמו כן יש לציין כי המלצות אלו אינן מתאימות לכל הספורטאים ולניסיון האימון ולגיל יש חשיבות רבה כאן. עבור מפתחי גוף מתחילים, תגובת הגוף ללחץ היא הפעלה של ייצור תרכובות חלבון במיטוכונדריה ובמיופיברילים. עבור ספורטאים מאומנים, תהליך זה מאפיין יותר את מנגנון שריר הלב.לפיכך, אנו יכולים לומר כי ספורטאים מנוסים צריכים לעקוב מקרוב אחר הזמן והאיכות של תרכובות החלבון שנלקחו. זה ייעל את קצב צמיחת השרירים.
כמו כן, זכור את התוצאות של ניסוי נוסף שהראה את הצורך של מפתחי גוף מבוגרים לקחת מינונים גבוהים של תוספי חלבון. לא לכל המחקרים שדיברנו עליהם זה עתה יש מגבלות מסוימות.
זה נובע בעיקר מהמספר המצומצם של מחקרים ארוכי טווח ומבוקרים. מסיבה זו, קשה לאתר את הגורמים שתרמו הכי הרבה לתוצאות המחקר (תזונה לפני או אחרי האימון). לא פחות חשוב השימוש במינונים שונים של תרכובות חלבון במצבים דומים. יתר על כן, ברוב הניסויים, הנבדקים לוקחים מינונים קטנים של חלבונים, הנעים בין 10 ל -20 גרם. כדי שהתוצאות יהיו מדויקות ככל האפשר, עליך לקחת 20 עד 40 גרם.
כמו במחקרים רבים בנושאים אחרים, אנשים שאינם מתאמנים מעורבים לעתים קרובות בניסויים. לרוב, השרירים שלהם מסתגלים היטב ללחץ, וזה מפחית משמעותית את ערך המידע המתקבל.
ייעוץ מעשי לשימוש בתערובות חלבון
עד כה, קשה לתת ייעוץ המבוסס רק על תוצאות מחקר שנערך כבר. בדיוק דיברנו על הסיבות לכך. עדיף להתמקד בתוצאות מעשיות בעניין זה, שבזכותן תוכל למלא חלקית את פערי המחקר.
כדי להשיג אפקט אנבולי טוב, לפני ואחרי האימון, עליך לצרוך בין 0.4 ל 0.5 גרם חלבון לק"ג מסה. לדוגמה, ספורטאים במשקל 75 ק"ג צריכים לקחת 35 עד 40 גרם תערובות חלבון לפני ואחרי האימון. חריגה מכמות החלבונים הזו לא תביא לתוצאה הטובה ביותר, והתעלמות מהמלצה זו תוביל לירידה משמעותית ברקע האנאבולי.
חשוב לזכור כי למזון חלבוני יש השפעה אנבולית זמנית ומרווח הזמן בין הארוחות לפני תחילת ובסוף הפגישה צריך להיות בין שלוש לארבע שעות. ההנחה היא שהשיעור יימשך בין 45 דקות לשעה וחצי.
ההשקפה המדעית של מדענים פיזיולוגיים על צריכת חלבוני שייק בסרטון זה:
