האם אתה בטוח שאתה משיג כישלון שרירים? כיצד משפיעה הדחייה על צמיחת השרירים וסינתזת החלבונים בגוף הספורטאי? אנו חושפים את סודם של מפתחי גוף מקצועיים. התחל עם הגדרה. אי ספיקת שרירים היא חוסר היכולת של השריר לפתח את המאמץ הדרוש כדי להתגבר על התנגדות חיצונית. במילים פשוטות, פשוט אין לכם כוח לסיים את החזרה האחרונה. למומחים רבים יש גישות שונות לתופעה זו, וספורטאים משתמשים בה יותר ויותר באימונים. היום אנחנו הולכים לדבר על המיתוסים של אי ספיקת שרירים בפיתוח גוף.
מיתוס מספר 1: מדוע כוח השרירים יורד?
התשובה, באופן כללי, פשוטה - מנגנוני התכווצות התאים מפסיקים לפעול. כידוע, השרירים מתכווצים בגלל גשרי מיוזין. אם הם לא יכולים לבצע את תפקידם, אז השריר לא יוכל להתכווץ. מצב זה נקרא אי ספיקת שרירים.
גשרי מיוזין עלולים להיכשל בשני מקרים:
- אם הם במצב מצמידים לאחר סיום העבודה;
- נמצאים במצב מנותק לפני תחילת העבודה.
מדינות אלה הן פסיביות. ככל שגשרים פעילים יותר כיום, כך המאמץ יכול לפתח את השריר. כעת יש להבין מתי הגשרים נמצאים במצב פעיל. כדי לעשות זאת, עליך להבין מתי הם נותרים מעורבים או מנותקים.
כדי שהשרירים יעבדו יש צורך באנרגיה המתקבלת ממולקולות ה- ATP. ככל שחומר זה מאוחסן יותר כך השרירים שלך יהיו חזקים יותר. כאשר הגשר מתקשר עם נימה האקטיניום, מוציא מולקולת ATP לשם כך, נדרשת אנרגיה נוספת כדי לנתק אותם. כשהוא לא יהיה שם, הגשרים יהיו במצב שלובים פסיביים. עם זאת, תמיד ישנם חומרים בגוף הניתנים להחלפה. זה קורה גם עם מקורות אנרגיה. קריאטין פוספט ו- ATP יקרים יותר ומתרוקנים במהירות. אבל יש גם פחות בעלי ערך, שמספיקים לפרקי זמן ארוכים יותר. אלה כוללים תגובות גליקוליזה (סינתזה של מולקולות ATP מהגלוקוז), כמו גם תהליכים חמצוניים (סינתזה של ATP מתאי תאי שומן).
לפיכך, הגוף יכול למצוא אנרגיה להמשך ביצוע התרגיל, ובמקרה זה, לא תהיה סירוב, אם אמירה זו נכונה. רק באופן חלקי, שכן כישלון יכול להתרחש גם כאשר הגשרים נמצאים במצב מנותק. לרוב, מאגרי קריאטין פוספט וגליקוגן מספיקים ל -4 עד 6 חזרות. לאחר מכן, האנרגיה מתחילה לזרום דרך הגליקוליזה. תהליך זה מתחיל חצי דקה לאחר ביצוע התנועה ויכול לספק לשרירים אנרגיה למשך מספר דקות.
לאחר מכן, תהליך חמצון השומן היה צריך להתחיל, אך עם עומס אנאירובי אין מספיק חמצן והפעלתו אינה מתרחשת. כמו כן, עליך להיות מודע לכך שבזמן עבודת השרירים מסונתזת חומצה לקטית, המגבילה את היכולת להשתמש ב- ATP, ובשלב מסוים הגשרים נשארים במצב מנותק. זהו אי ספיקת שרירים.
מיתוס מספר 2: באיזה מצב צמיחת השרירים היעילה ביותר?
גילינו את מצב הגשרים, עכשיו צריך להבין מי מהמצבים הפסיביים יביא לעלייה גדולה יותר במסת השריר. עם זאת, ראשית, נזכיר כי במצב הלא מצומד, הגשרים נשארים עם צריכת אנרגיה ארוכה בנפח מתון, ובמצב מצמידים - עם צריכה מהירה של מקורות אנרגיה בנפח גדול. מדענים גילו שניתן להשיג צמיחה מרבית של רקמת השריר על ידי עיכוב הגשרים במצב ההשתלבות.זה מאפשר להיגרם את כמות המיקרו -נזק המרבית על רקמת השריר. מכיוון ש- ATP אינו מספיק כדי שכל הגשרים יעבדו, חלק אחד מהם נשאר במצב נעול, והשאר מניע את השריר. הדבר מוביל לפגיעה באותם גשרים שנותרו מקושרים.
לפיכך, עלינו להגדיל את הכישלון כאשר הגשרים פרוסים. לשם כך, יש צורך להשתמש במהירות בכל האנרגיה לפני שתגובות הגליקוליזה נכנסות לפעולה. מכאן נוכל להסיק כי הסט אמור להימשך פחות משלושים שניות ועלינו לעשות הרבה עבודה.
אם השרירים שלך מוותרים אחרי יותר מ -30 שניות, אז אתה לא מבזבז אנרגיה מהר מספיק. כתוצאה מכך, הכשל מתרחש לא בגלל נזק לרקמות, אלא בגלל חומצה לקטית, שמפריעה לשימוש ב- ATP. יחד עם זאת, גם עם כישלון מהיר (פחות מ -10 שניות), מתברר כי עתודת האנרגיה טרם מותשה והגשרים לא נותרו במצב המנועל. מסיבה זו שימוש במספר נמוך של חזרות (פחות מ -4) אינו יעיל לצמיחת השרירים כמו מספר חזרות מתון, הנע בין 6 ל -10.
מיתוס 3: התאמת השרירים לעומס יתר
אם עשית הכל נכון והכישלון מתרחש תוך חצי דקה עם 6-10 חזרות, אז השרירים שלך יתחילו לצמוח. אך בהדרגה עתודות האנרגיה יהיו יותר ויותר והשרירים יסתגלו לעומס הקודם. כדי להמשיך להתקדם, עליך להגביר את המתח של התרגיל. ניתן להשיג זאת במגוון דרכים.
באמצעות דחייה, אתה יודע שהשרירים שלך נפגעו במיקרו ויגדלו בגודלם. כדי להקל על הגדלת העומס, עליך לנהל יומן אימונים. למרבה הצער, לא הרבה ספורטאים עושים זאת.
בזמן הכישלון השרירים שלך כבר נפגעים, אך אם תמשיך לבצע את התנועה, מספר המיקרוטראומות יגדל. אולי מישהו יחשוב שזה טוב והשרירים יגדלו מהר יותר. עם זאת, בפועל, יש להקפיד על איזון וצריכה להיות כמות מספקת של מיקרו נזקים, ולא שפע יתר.
עליכם להבין כי הערב להתקדמותכם אינו אי ספיקת שרירים עצמה, אלא עלייה מתמדת בהוצאות האנרגיה. לפיכך, עליך להיות זהיר מאוד באימוני סירוב, כך שהלחץ המתקבל במהלך השיעור לא יהפוך מוגזם לכל הגוף.
למידע נוסף על היתרונות והסכנות של אי ספיקת שרירים, עיין בסרטון זה:
