אולי אחת משיטות האימון השנויות במחלוקת ביותר בפיתוח גוף היא אי ספיקת שרירים. למד על התכונות של שיטה זו והאם יש טעם להשתמש בה. באמצעות אי ספיקת שרירים במהלך האימון, מנסה הספורטאי להאיץ את צמיחת מסת השריר. קיימת מחלוקת רבה סביב שיטה זו ויש לשקול אותה ביתר פירוט.
מהו כישלון שרירים?
כל המבקרים במסדרונות לומדים בשלב כלשהו על אי ספיקת שרירים. תופעה זו מתבטאת בזמן האימון, כאשר השרירים עובדים עד גבול היכולות שלהם. במילים אחרות, הספורטאי כבר לא יכול להמשיך פיזית לבצע את התנועה בצורה הטכנית.
כמעט כל הספורטאים מכירים את התחושה שאם תוריד ציוד ספורט עכשיו, אז כבר לא יהיה אפשר להעלות אותו. במהלך תקופה זו, השרירים מסרבים לציית, למרות שהמוח יודע שהם מסוגלים לבצע עוד כמה תנועות. לפני "תור הזהב" של פיתוח גוף, מושג כזה היה ידוע, אך לא נעשה בו שימוש.
פיתוח גוף מודרני לא יכול להסתדר ללא אימון לכשל שרירים. כמובן שלכל שיטת אימון יש תומכים ומתנגדים. מישהו בטוח ששרירים יכולים לצמוח גם עם עומסים נמוכים. אחרים משוכנעים שלא תהיה התקדמות ללא מאמצים רבי עוצמה. בהקשר זה, ראוי להיזכר בשני השערות של פיתוח גוף:
- רקמת השריר צומחת תחת כל עומס;
- עם אותו סוג של עומס, צמיחת השרירים תהיה קצרת מועד.
אישור האמור לעיל ניתן למצוא באימון של ספורטאים מתחילים. במהלך חודשי האימון הראשונים מתרחשת שינוי משמעותי בגופם. ניתן לטעון כי כל אימון לא נכון ביותר יכול לגרום לצמיחת שרירים. נכון, לאחר השלמת השלב הראשוני, יעילות האימון יורדת בחדות וההתקדמות נעצרת. כדי להימנע מכך, תמיד צריך לזכור שאין תוכנית אימון מושלמת לטווח ארוך. כדי להתקדם כל הזמן, עליך לבצע שינויים בתהליך האימון. ישנן שיטות אימון רבות ותצטרכו לנסות את כולן, ואולי לפתח משלכם.
נהוג לחלק את כשל השריר לשלושה סוגים:
- קונצנטרי - הרמת משקל, הוא נקרא גם חיובי;
- אקסצנטרי - הורדת ציוד ספורט (שלילי);
- איזומטרי - שימור משקל (סטטי).
חשוב לזכור כי עם כל תרגיל, קיימים כל סוגי הכשל השרירים לעיל. כמו כן, סוגים אלה של כישלון קשורים לסיבי שריר מסוימים:
- לקונצנטרי יש את ההשפעה העיקרית על myofibrils;
- איזומטרי משתמש בכל סוגי הסיבים;
- אקסצנטרי - בערבה גדולה יותר, זה משפיע על המיטוכונדריה.
היבטים שליליים של אי ספיקת שרירים
רגע מספר 1
המשימה העיקרית של הספורטאי היא להעלות מסת שריר. לטווח הארוך, עדיף לא להעמיס על הגוף, אלא להגדיל את העומס בהדרגה. החל ממשקל עבודה נמוך, יש להגדיל אותו בשניים או שלושה ק ג מדי חודש. אם תתחיל לפעול לכישלון מייד, יהיה קשה להשיג תוצאות חיוביות. לגוף יש גישה שלילית לעומסים כבדים, ובמשך זמן רב הוא מתאושש אחריהם.
רגע מספר 2
עבודה עם משקולות ממילא מלחיצה את הגוף. אם משקל העבודה גדול, הלחץ גדל, מה שמדלדל את המשאבים של מערכת העצבים המרכזית. אז נגיד, הרגישות של קצות העצבים יורדת. בתורו, הדבר מוביל לירידה במדדי הכוח של סיבולת.
רגע מספר 3
כאשר עובדים על כישלון, רקמת השריר מתחילה לסבול מרעב חמצן.במהלך תקופה זו, זרימת הדם לרקמות יכולה להיות פתאומית ובלתי צפויה, מה שמוביל להרס תאים.
רגע מספר 4
כאשר ספורטאי משתמש באימוני סירוב באמצעות משקלים גבוהים, תיאום השרירים סובל. חלק ממייצבי השרירים עלולים לאבד את כושר התמיכה שלהם, מה שמוביל לכישלון שלהם. כמו כן, אסור לשכוח את המצב של אימון יתר, שיכול להתרחש עם אימון כישלון.
היבטים חיוביים של אי ספיקת שרירים
כמובן שלכשל שרירים יש גם היבטים חיוביים.
רגע מספר 1
רוב מפתחי הגוף המפורסמים משתמשים באימון כישלון, אך רק בסט האחרון. כמו כן, לעתים קרובות העבודה על כישלון הופכת לחזרות מאולצות.
רגע מספר 2
לעתים קרובות, ספורטאים משלימים את התרגיל לפני שמתרחשת אי ספיקת שרירים. כדי לעורר את הסינתזה של רקמות חדשות, יש צורך ליצור סביבה מסוימת ברמת התא, שבגללה הרקמה תיהרס ותיגרם לה מיקרוטראומה. אימון סירוב יכול להיות תמריץ כזה, לעזור לספורטאי להתגבר על קיפאון שרירים. חשוב מאוד לבחור את המשקל הנכון לאי ספיקת שרירים, ולא לבצע 8 או 10 חזרות, ולאחר מכן להשלים את התרגיל.
רגע מספר 3
בעזרת אימון שרירים עד כישלון, אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את הרקע האנאבולי ואת הסינתזה של ההורמונים המתאימים.
איך מגיעים לאי ספיקת שרירים?
ישנן מספר דרכים פשוטות להביא את השרירים למצב של כישלון. זה עליהם שהשיחה תלך עכשיו.
גישת כישלון
שיטה זו מורכבת מבחירת משקל העבודה האופטימלי לביצוע מספר נתון של חזרות, לרוב בין 8 ל -12. ניתן להשתמש בה למתחילים, מכיוון שקשה להם למדי לקבוע את המשקל המדויק. יש לבצע את התרגיל עד שהידיים מסוגלות להרים את ציוד הספורט.
רַמָאוּת
זוהי שיטת אימון פופולרית מאוד המשמשת מספר רב של ספורטאים. ראשית, התרגיל מתבצע בהתאמה מלאה לטכניקה, ולאחר מכן מבצעים אותו לפי הצורך. במילים פשוטות, ראשית, שרירי המטרה מעורבים בעבודה, ובשלב האחרון של התנועה העומס כולו נופל על העזר.
חַשׂפָנוּת
שיטה זו מבוססת על ירידה במשקל במהלך פעילות גופנית. נניח שמשקל העבודה שלך הוא 100 ק ג. יש צורך לעבוד איתו לפני תחילת אי ספיקת השרירים, ולאחר מכן השותפים מאבדים כמה קילוגרמים. אתה ממשיך לעבוד עם המשקל הקל החדש שוב עד כדי כישלון. זה ממשיך כל עוד יש לך מספיק כוח.
כמו כן, ניתן להשתמש ב- supersets כדי להביא את השרירים לכישלון.
למידע נוסף על אי ספיקת שרירים באימון, צפו בסרטון זה:
