אם אתה רוצה להתקדם כל הזמן ולעלות מסת שריר, עליך לבצע את התזונה הנכונה. כאן הכל צבוע עד הפרטים הקטנים ביותר. כל ספורטאי טירון צריך להיות מודע לכך שתוכנית התזונה היא אחד הגורמים העיקריים לצמיחת רקמת השריר. אם אתה רוצה להשיג תוצאות טובות מהאימונים שלך, עליך לקחת אחריות מלאה בבחירת תוכנית תזונה. במקרה זה, יש להסתמך על עובדות מוכחות מדעית ועל הניסיון הרב של ספורטאים רבים הקיימים כיום. היום נדבר על מה צריך להיות התזונה הנכונה לספורטאי.
מפתח הגוף הנודע רובי רובינסון אומר שהוא אכל כמויות גבוהות של פחמימות ותרכובות חלבון בתחילת הקריירה. כתוצאה מכך, במהלך שנת האימון הראשונה, הוא הצליח להעלות כ -18 ק ג מסת שריר. הוא מייעץ לכל המתחילים למקד את תשומת ליבם בהשגת מסה, ולהתמודד עם ההקלה מאוחר יותר.
עצתו של רובי נתמכת גם על ידי המדע. יחד עם תרכובות חלבון, הרבה חנקן נכנס לגוף, שהוא אחד ממרכיבי חומצות האמינו. החומר מצטבר בשרירים ובזכות זה תהליכי ההחלמה מואצים. אם אתה אוכל מעט, הרקמות יתחילו להידרדר, מה שיוביל לעלייה חדה בריכוז החנקן החופשי המופרש מהגוף על ידי הכליות.
זה מאפשר, על פי תוצאות ניתוח השתן, לדבר בביטחון על קיומו של תהליך של צמיחה או הרס של רקמות. כאשר החנקן חסר, השרירים גדלים. במהלך מחקרים רבים, נמצא כי שמירה על איזון החנקן ברמה הנדרשת ניתן להשיג רק בעזרת תזונה עתירת קלוריות. כך, עם צריכת קלוריות מספקת, אפילו גרם וחצי של חלבון לק ג משקל גוף יספיקו לצמיחת השרירים.
יחד עם זאת, עם צריכת קלוריות נמוכה, אפילו עם צריכה גבוהה של תרכובות חלבון, לא ניתן להשיג צמיחת שרירים. אחת הטעויות הנפוצות ביותר שעושים ספורטאים מתחילים היא דילוג על ארוחה של יום. כמו כן, לעתים קרובות הם צורכים מעט מזון וזהו הפיקוח הרציני השני.
כל משאבי האינטרנט המיוחדים מדברים על הצורך לצרוך כמות גדולה של תרכובות חלבון. יחד עם זאת, הצורך לשמור על תזונה עתירת קלוריות מוזכר לעתים רחוקות. כדי להשיג תוצאות טובות, עליך לצרוך 500 יותר קלוריות ליום ממה שאתה מוציא.
רוב הספורטאים המקצועיים מסכימים כי נתון זה צריך להיות לפחות 1000 קלוריות. כמובן, הדבר יוביל לעלייה במסת השומן, אך גם מסת השריר תגדל במהירות. לאחר מכן ניתן לסלק את עודפי השומן, וישנן שיטות רבות ומנוסות לכך. יחד עם זאת, אין לבלבל בין שיטות אלה לבין תוכניות תזונה שונות. פיתוח גוף משתמש בשילוב של אימון ותוכנית תזונה דלת פחמימות לשריפת שומן, ותוכל לאבד במהירות עודפי שומן.
כעת נוכל לסכם את תוצאות הביניים בשאלת התזונה הנכונה של הספורטאי. זכור, בשלב הראשוני של הלימודים, עליך לחשוב רק על צבירת מסה, ואת ההקלה יש להשאיר לעתיד. חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך והגדל אותה בהדרגה כדי לחרוג ממנה ב -500 קלוריות לפחות. אתה צריך לאכול הרבה ובאופן קבוע.
כמה קלוריות צריך לצרוך בתזונה
[s] [/s] בפשטות, פחמימות הן סוכר.יחד עם זאת, נניח, פסטה או תפוחי אדמה אינם מתוקים, אך מכילים הרבה פחמימות. הנקודה היא שמולקולות הפחמימות שונות זו מזו. ככל שהם קצרים יותר כך הם יהיו מתוקים יותר. המולקולה הקצרה ביותר היא סוכר נפוץ, שכולנו משתמשים בו במזון.
פחמימות ארוכות שרשרת הן חסרות טעם אך בעלות תכונות זהות לסוכר. עכשיו אנחנו מדברים על סינתזה של אינסולין בגוף. זוהי שאלה חשובה ביותר בכל הנוגע לתזונה נכונה לספורטאי. אינסולין מיוצר בכל צריכת פחמימות. אם זה לא היה קורה, הדם היה הופך סמיך. הודות לפעולת האינסולין, הסוכר מהדם מועבר לתאי הרקמה של כל האיברים, שם הוא משמש לאחר מכן כמקור אנרגיה. ללא אינסולין, אף בן אדם לא יוכל להגדיל את גודל השרירים שלהם. חשוב גם להבין שתאים לא תמיד מאפשרים לאינסולין לעבור דרכו. ככל שחווית האימון גבוהה יותר, כך יכולת התאים גדלה וגלוקוז נכנס לרקמות. אותו גלוקוז, שלא נדרש לאנרגיה, הופך שוב לגליקוגן בעזרת אינסולין.
חומר זה מתחיל לצרוך הגוף לאנרגיה בעת מאמץ מופרז, כאשר אספקת הגלוקוז מתרוקנת. אצל אדם רגיל גליקוגן מצטבר רק בכבד, ובספורטאים - ברקמות השריר. זהו ההבדל העיקרי בין ספורטאים מתחילים למנוסים. כבר אמרנו שהתזונה הנכונה לספורטאי צריכה לכלול מינימום 1.5 גרם תרכובות חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. שאר הקלוריות צריכות להגיע משומנים ופחמימות.
שיעור השומן לא יעלה על 15-20 אחוזים, ושאר מרכיבי התזונה יהיו פחמימות. לדוגמה, דוריאן ייטס הידוע אומר שהוא שוקל את עצמו מדי שבוע. אם שבעה ימים לאחר מכן, המסה שלה לא עולה ב -250 גרם, אז היא מגדילה את תכולת הקלוריות של הדיאטה ב -300 קילוקלוריות. לשם כך דוריאן משתמשת בעיקר בתפוחי אדמה, פסטה ושיבולת שועל.
כמובן, כל האנשים הם אינדיבידואליים ומה שיכול להיות יעיל מאוד עבור ספורטאי אחד לא יניב שום תוצאה עבור השני. מישהו מעכל תרכובות חלבון מהר יותר, בעוד הגוף של מישהו מעבד פחמימות טוב יותר.
כמה שומן צריך להיות בתזונה נכונה של ספורטאי
אותם ספורטאים שמאמינים שהם יכולים להשיג יותר תוצאות עם פחות שומן טועים. הגוף זקוק לשומנים וחלקם בתזונה היומית לא יעלה על 20 אחוזים. כדי להשיג זאת, עליך לחסל מקורות שומן רבי עוצמה מהתזונה שלך.
אלה כוללים מזון מטוגן, ירקות וחמאה וחלב מלא. שומנים צריכים להיות בתזונה מהסיבה שהם מכילים כולסטרול, שעליו נאמרו כל כך הרבה מילים שליליות. אך עליך להיות מודע לכך שהגוף משתמש בכולסטרול כדי לסנתז הורמונים אנבוליים כגון טסטוסטרון. אם הגוף שלך חסר כולסטרול, אז אתה יכול לשכוח את צמיחת השרירים.
תוספי תזונה ספורט בתזונה
עליך להבין כי גידול שרירים אינו אפשרי עם שימוש פשוט בתוספי מזון. הם משמשים רק כדי לסייע לספורטאים לספק לגוף את הכמות הדרושה של חומרים מזינים שלא ניתן להשיג אותם ממזון. קשה מאוד לדבוק תמיד בדיאטה וברגע זה תוספי ספורט יבואו לעזרתך.
החשובים ביותר הם תערובות חלבון ומגבירים. הראשונים מכילים תרכובות חלבון וחלק קטן מהפחמימות. אבל אצל הרוויחים, יותר מ -70 אחוזים מהחומרים הפעילים הם פחמימות, בעוד שתרכובות חלבון - לא יותר מ -30%. בעזרת תערובת חלבונים תוכלו להגשים בקלות את האובדן של ארוחה אחת.בעלי המשקל נועדו בעיקר להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת של תזונה יומית.
אם אנחנו מדברים על תוספי ספורט המשפיעים ישירות על קצב העלייה במסת השריר, אז עכשיו זה יכול להיות רק קריאטין. זהו תוסף יעיל מאוד והתוצאות מהשימוש בו יופיעו בתוך שבוע או שבועיים. ספורטאים מתחילים יכולים להתחיל להשתמש בקריאטין בתזונה הנכונה של הספורטאי מהיום הראשון של האימון.
כמו כן, יש לשים לב למתחמי ויטמינים ומינרלים. כמעט לכל אדם יש מחסור במיקרו -חומרים שונים. מסיבות ברורות, זה חל אפילו יותר על מפתחי גוף. פעילות גופנית גם מגבירה את צריכת הויטמינים והמינרלים.
מידע נוסף על הכללים לעריכת דיאטה בסרטון זה:
