גלה מה ההבדל בין חימום גברי לנקבה ולמה בנות צריכות לנקוט בגישה שונה מהותית כדי להכין את גופן לעבודה פעילה. נהוג לקרוא לחימום סט תרגילים המתבצע בעוצמה בינונית ונמוכה, שנועדו לחמם את השרירים, להאיץ את זרימת הדם ולפתח את המנגנון הרצועי-מפרקי. לחימום יש את המטרות הבאות:
- פעילות מוגברת של שריר הלב.
- עלייה בגמישות רקמת השריר והפעלת סינתזה של נוזל סינוביאלי במפרקים.
- מתיחת השרירים.
- עלייה בקצב הלב.
- הכנת כל מערכות הגוף לפעילות גופנית גבוהה.
לעתים קרובות מאוד, ספורטאים אינם מתחממים, בהתחשב בכך שחבל על הזמן. עם זאת, התנהגות זו מגדילה באופן דרמטי את הסיכון לפציעה. היום תלמד כיצד לבצע את החימום הנכון לפני אימון לבנות.
תרגילים לחימום עמוד השדרה והצוואר
תרגילים אלה הם הפשוטים ביותר בכל תוכנית החימום לפני האימון לנערות המוצעות כיום. כאשר אתה עושה אותם, אתה צריך להרגיש את מתיחת השרירים ואז לחזור למצב ההתחלה.
- תרגיל 1. עמדו ישר עם הראש כלפי מטה. התחל למתוח את הסנטר לכיוון בית החזה ובמצב הקיצוני, עצור למשך מספר שניות.
- תרגיל מספר 2. כדי לפתח טרפז, התחל להטות את הראש לצד, לנסות להגיע לאוזן שלך למפרק הכתף. ברגע שאתה מרגיש אי נוחות, החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות.
- תרגיל מספר 3. סובבו את הראש כמה שיותר לצדדים ובאותו הזמן הביטו מולכם. כאשר אתה מגיע למיקום הסיום של המסלול, החזק את המיקום במשך עשר שניות.
- תרגיל מספר 4. עמדו בעמידה והרימו את הידיים למעלה. במצב זה, התחל להטות את הגוף קדימה, תוך שמירה על גב ישר. כאשר הזווית בין הרגליים לגוף היא 90 מעלות, החזק למשך חמש שניות. בצעו כתריסר חזרות.
- תרגיל מספר 5. קח עמידה עם הרגליים ברמה של מפרקי הכתף שלך. השעין את גופך קדימה, מנסה להגיע לאדמה בעזרת כפות הידיים. בסך הכל, עליך לבצע 20 חזרות.
תרגילים לחימום טורסו עליון
תנועות אלה משמשות לחימום פלג גוף עליון לפני אימון לבנות:
- תרגיל 1. עמדו בעמידה, ממוקמים באורך זרוע מכל תמיכה. תוך החזקת התמיכה, התחילו לכופף את האגן לאחור. יישר את הרגליים לאט והפוך לאחור. כשאתה מבצע את התנועה, אתה אמור להרגיש את השרירים בגב שלך נמתחים. במיקום הסופי, יש להשהות רבע דקה.
- תרגיל מספר 2. עמד זקוף, שמור על ראש ישר ורגליים ברמה של מפרקי הכתף. משוך את הבטן ופרש את זרועותיך לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה. שמור את הראש והפלג התחתון במצב זה, סובב את גופך לצדדים. בסך הכל, עליך להשלים בין חמש לשבע סיבובים לכל כיוון.
- תרגיל מספר 3. קח את עמדת ההתחלה בדומה לתנועה הקודמת. יד שמאל במותניים ויד ימין מורמת למעלה. התכופף שמאלה, מנסה להגיע ביד ימין לנקודה בדיונית בחלל. להחליף ידיים ולבצע תנועה דומה בכיוון ההפוך.
- תרגיל מספר 4. קח תנוחת שכיבה כשהזרועות מושטות כלפי מעלה והרגליים שלך מיושרות. בזמן מאמץ את שרירי הבטן, התחל להרים את פלג גוף עליון ובמקביל לכופף את מפרקי הברך. במקרה זה, הרגליים לא צריכות לרדת מהקרקע.אתה לא יכול לעזור בידיים שלך והם חייבים לתאר מסלול חצי עיגול. חזור על הפעולה עשר פעמים.
- תרגיל מספר 5. עמדו בעמידה וחברו את ידיכם מאחורי הגב במנעול. בצעו דחיפות קטנות בידיים עד שתחושו מתיחה בשרירים. אז אתה צריך להרים את הידיים ולהחזיר אותן יחד למנעול. מותחים את החלק העליון למשך 0.5 דקות.
תרגילים לחימום הרגליים
כאשר עושים חימום לפני אימון לבנות, כדאי לעבוד בעצימות נמוכה על הליכון (אופניים נייחים) או לבצע סדרת קפיצות חבל קפיצות. בנוסף, בצע את התרגילים הבאים:
- תרגיל 1. היכנס לעמידה עם רגל ימין אחורה ותפס את הקרסול ביד שמאל. אם אתה מתקשה לשמור על איזון במצב זה, אז ביד החופשית שלך תוכל לתפוס את התמיכה. החזק את המיקום הזה במשך כ- 0.5 דקות, ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
- תרגיל מספר 2. קח תנוחת ישיבה כשהברכיים כפופות כך שכפות הרגליים נוגעות זו בזו מולך. הרפו את שרירי פלג הגוף התחתון והורידו את הברכיים כמה שיותר נמוך. עזרו לעצמכם בידיים, אך עשו זאת לאט.
- תרגיל מספר 3. תנוח על הברכיים, מותח את הגוף למעלה. התחילו לקחת את הגוף לאחור, להתכופף בגב התחתון ולהושיט יד לשוקי הרגליים. לאחר שמצאת את התמיכה לזרועות, המשך למתוח ולהרגיש את השרירים במתיחת ירך.
- תרגיל מספר 4. קח עמידה עם הרגליים בגובה מפרקי הכתף, והוריד את הידיים כלפי מטה. התחל להתכופף עד הירך המקבילה לאדמה, ואז קפוץ למעלה. עליך לבצע 5-10 חזרות.
- תרגיל מספר 5. עמדו בעמידה והשאירו את הידיים על החגורה. מתחילים להסיט את הגוף הצידה ובמקביל לבצע קפיצות נמוכות ימינה ושמאלה.
כל מכלול החימום לפני אימון לבנות, עליו דיברנו זה עתה, ייקח לך לא יותר מ -15 דקות להשלים.
כיצד להתחמם לפני האימון, ראו סרטון זה:
