כיום, לעתים קרובות ניתן למצוא עצות - להתאמן עד לכשל שרירים. גלה מדוע לא כל מפתחי הגוף מקפידים על רעיון אימון זה. אתה בטח מכיר את העצה להתאמן לכישלון ואתה כנראה מכיר. אבל השאלה היא עד כמה מוצדקים אימונים כאלה מבחינת השגת המסה. היום אתה יכול להכיר את הגילויים של מפתחי הגוף על אימון לכישלון.
מהו כישלון שרירים?
כישלון שרירים מתייחס לעייפות המרבית של סיבי השריר, שבה הם מאבדים את יכולתם להתכווץ. במילים אחרות, על ידי ביצוע התנועה אתה דוחף את השרירים עד לקצה הגבול ואינך יכול עוד לבצע את החזרה הבאה. זאת בשל העובדה שגשרים מיוזין (היסוד המכווץ העיקרי) אינם מסוגלים לבצע את משימתם.
זה אפשרי רק אם כל עתודות האנרגיה נגמרו. יש לומר כי גשרי מיוזין יכולים להיות בשני מצבים:
- מנותק - עד לרגע ההפחתה;
- מעורב - בזמן הכיווץ.
המשותף לתנאים אלה הוא העובדה שהגשרים אינם פעילים, מה שמעיד על כך שאין התכווצות שרירים. המאמץ ששריר יכול לפתח ישירות תלוי במספר הגשרים המחוברים זה לזה. השרירים משתמשים ב- ATP כאנרגיה. אם עתודות החומר הזה מספיקות, הסיבים מצטמצמים.
בנוסף למולקולות ATP, יש צורך גם בקריאטין פוספט. בנוסף, ככל שנשאי האנרגיה הללו רבים יותר, כך ההפחתה יכולה להימשך זמן רב יותר, וכתוצאה מכך ניתן להרים משקל רב יותר. כאשר מיוזין משתלב עם אקטין, כמות מסוימת של אנרגיה מושקעת על כך. כמו כן יש להוציא אנרגיה לניתוק גשרי מיוזין.
אם עתודת האנרגיה קטנה, אז הגשרים נשארים מעורבים. עם זאת, זה קורה רק עם אותם גשרים שלגביהם לא הייתה מספיק אנרגיה, מה שמוביל להיחלשות השרירים. אך בגוף קיים מנגנון שדרכו מתחדשים עתודות האנרגיה. יתר על כן, ישנן שתי שיטות כאלה, וכל אחת מהן מיועדת למקרה ספציפי.
בעזרת הראשון, האנרגיה מתחדשת בעבודות בעלות נפח נמוך, כאשר יש צורך במהירות ובכוח גבוה. השיטה השנייה מאפשרת לך לספק לשרירים אנרגיה בזמן בו יש צורך לבצע עבודה ארוכת טווח עם מעט כוח.
השיטה הראשונה היא סינתזה מחדש של קריאטין פוספט ו- ATP מגליקוגן, והשנייה היא ייצור אנרגיה משומן. כפי שאתה כבר יכול להבין, השיטה השנייה משמשת את הגוף במהלך פעילות אירובית.
מכל האמור לעיל, אנו יכולים להסיק כי כישלון יכול להתרחש בשני מצבים של גשרי מיוזין, כאשר הם מקושרים או מתנתקים. אם הכישלון מתרחש בזמן שהגשרים נמצאים במצב נעול, השרירים מקבלים מיקרוטראומה כתוצאה מקרע של מיוזין.
יעילות האימון לכישלון
כיום, תוכלו למצוא בקלות מידע עצום אודות טכניקות בניית שרירים. אבל עלינו להבין עד כמה אפקטיבי אימון לכישלון. אנו יודעים שככל שהלחץ על הגוף חזק יותר, כך תגובתו ההסתגלותית תהיה גדולה יותר. עם זאת, זמן ההחלמה ממתח חמור עולה באופן דרמטי.
אם במהלך התרגיל השרירים קיבלו מיקרוטראומות רבות, אז קודם כל יש לרפא אותן, ורק לאחר מכן אפשר לקבל פיצוי או צמיחה. חשוב מאוד להבין שלאחר האימון לא רק השרירים צריכים להתאושש, אלא גם כל הגוף.אחרי הכל, השרירים הם רק חלק מהגוף שלנו איתך, וכאשר ספורטאי שוכח את זה, אז ברגע זה מופיעות בעיות שונות, למשל, פציעה או אימון יתר.
כשאתה עובד עד כישלון, לאחר פגיעה בשרירים, ספורטאים רבים בטוחים שהם יתאוששו והכל יהיה בסדר. אבל מערכות אחרות גם צריכות להתאושש, למשל, הורמונאלי. ואכן, ללא ייצור הכמויות הדרושות של הורמונים אנבוליים, לא תהיה צמיחת שרירים. המצב דומה במערכת הבלתי אחידה המרכזית, שמתאוששת זמן רב יותר מאחרים.
לכן, אם אנו מאמנים את כל הגוף, אז אין צורך באי ספיקת שרירים. זאת בשל העובדה כי עלינו קודם כל להשיג התאמה של כל המערכות לעומסים. ניתן להשיג זאת באמצעות הפעלות בנפח גבוה. בתורו, אימון סירוב מפחית משמעותית את נפח האימון שלך.
אם לא נתאמן לכישלון, אז נגרם פחות נזק לרקמות השריר, אך לגוף יהיה יותר זמן ליצור סיבים חדשים. כדי להלחיץ את הגוף, אתה רק צריך להוציא אותו מאיזון, אשר מושג הודות לעומס שנשמר לזמן מסוים. בגלל כמות העבודה הרבה שנעשתה במהלך הפגישה השרירים שלך גדלים.
עליך להבין כי השיעורים שלך יהיו בכל מקרה עוצמת קול גבוהה, גם אם אתה רק רוצה להגדיל את מדדי הכוח. ככל שתצטרך להרים משקל רב יותר, כך תיצרוך יותר אנרגיה. אם אתה עובד כדי להשיג מסה, עדיף להימנע מאימון דחייה. אתה יכול להשתמש בו, אבל אתה כמעט ולא צריך. אימון כישלון יאפשר לך לבנות יותר מסת שריר, אך מספר המפגשים במקרה זה יקטן בחדות. לפיכך, אנו יכולים לומר שכאשר עולים במסה, לא חשוב העובדה של אי ספיקת שרירים היא החשיבות העיקרית, אלא הכמות שהרמת במהלך הפגישה.
אימון לכישלון הוא קיצוני ויש להשתמש בו לעתים רחוקות מאוד. שימו לב יותר לנפח האימונים שלכם ושנו את העומס לאורך זמן. זה יספיק לגוף כדי לקבל מתח ולהגיב אליו בשינויים הסתגלותיים.
כדי להקל עליך לשלוט בכמות האימון, עדיף לנהל יומן כיתתי. בעזרתו תוכל לתכנן ולשלוט בעומס העבודה שלך על ידי ניטור ההתקדמות שלך.
תוכלו ללמוד את העקרונות הבסיסיים של אימון לכישלון מתוך סרטון זה של דניס בוריסוב:
