למד את הכללים הפשוטים של אכילה והתעמלות בבית שמובטח שיעזור לך לרדת בשומן. הסיבה השכיחה ביותר להופעת מרבצי שומן בבטן היא תזונה לא מסודרת כראוי. עודף פחמימות ושומנים מאוחסנים על ידי הגוף. זה קורה במצבים בהם אדם מנהל אורח חיים בישיבה. כולם מכירים את הכלל העיקרי של ירידה במשקל - לזוז יותר ולאכול פחות. עם זאת, בפועל, הכל לא כל כך פשוט. היום נספר לכם כיצד להסיר שומן בטן בבית ולא לפגוע בגוף.
מדוע מופיעים מצבורי שומן באזור הבטן?
אין צורך לשקול כסיבה להופעת השומן באזור הבטן אך ורק תזונה לא מסודרת כראוי. יתכן שיהיו עוד כאלה:
- גנטיקה - אם יש במשקל אנשים עם עודף משקל, אז הסבירות להופעת שומן הגוף עולה. במצב כזה, עליך לעקוב בקפידה אחר התזונה שלך ולהקפיד על ספורט.
- לחץ תכוף - כאשר אדם מודאג, התיאבון שלו עולה. כולם מכירים את הביטוי "לתפוס לחץ". ספורט הוא דרך מצוינת להקל על מתח עצבי.
- הפרעות במערכת האנדוקרינית - אם הסיבה להופעת עודף משקל היא זו, הרי שהתשובה לשאלה כיצד להסיר שומן מהבטן בבית צריכה להיות מוחלטת ביחד עם מומחה.
- הַפסָקַת וֶסֶת - ברגעים כאלה בגוף הנשי מופעל תהליך של ארגון מחדש של המערכת ההורמונלית, כמו גם חלוקה מחדש של רקמות השומן. כל הנשים מעל גיל 45 צריכות לשקול מחדש את התזונה והיחס שלהן לספורט.
כיצד להסיר שומן בבטן בבית: כללים תזונתיים
כרגע נוצרו הרבה תוכניות תזונה, אך רובן כרוכות בהגבלות מזון קפדניות או אפילו ברעב. תזונאים אומרים כי אדם צריך לצרוך מזון ולא להרעיב. אם הגוף לא מקבל חומרים מזינים במשך זמן רב, הוא עשוי להחליט שהגיע הזמן לצום. זה יאט את התהליכים המטבוליים.
אתה לא צריך לחפש תוכניות דיאטה מיוחדות אם אתה רוצה לדעת איך להסיר שומן בבטן בבית. הם פשוט אינם קיימים, מכיוון שמאגרי השומן מנוצלים באופן שווה בכל הגוף. אם אתה צריך להיפטר משומן באזורים בעייתיים, אנו ממליצים לך לפעול לפי הכללים הבאים:
- הפחת את ערך האנרגיה של הדיאטה.
- לאכול פחמימות מורכבות במיוחד.
- אי אפשר להתייחס לאוכל כהנאה. האדם אוכל רק כדי לחיות.
- לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך לצרוך מזון אסור, אבל בכמויות קטנות.
מנעולים, מוצרי קמח, אלכוהול, מזונות שומניים, נקניקים ובשרים מעושנים יש להוציא מהתזונה. אם אתה רוצה להיפטר משומן, אז עכשיו נספר לך על מספר מוצרים שיכולים לעזור לך להשיג את המטרה שלך.
- פרי הדר. פירות אלה עשירים בחומצה אסקורבית, שיכולה להאיץ תהליכים מטבוליים. לעובדה זו השפעה חיובית על השימוש ברקמות השומן. בנוסף, חלק מפרי ההדר, למשל, אשכוליות, מכילים חומרים מיוחדים המגבירים את מהירות תהליך הליפוליזה.
- ירקות צבעוניים. ירקות הם מקורות מצוינים למיקרו -חומרים תוך שהם מספקים אנרגיה מינימלית. אם אתה מכין תוכנית אכילה בריאה, הקפד להשתמש בה ירקות.כדי למקסם את צריכת התזונה שלך, נסה לאכול את הירקות שלך גולמיים.
- קטניות. כל הקטניות ובעיקר העדשים עשירות באמינים. הכניסו מזונות אלו לתזונה שלכם, וכתוצאה מכך תוכלו להפחית את צריכת הבשר. יתרון נוסף של הקטניות הוא חוסר השומן וערך האנרגיה המינימלי.
- קְוֵקֶר, כמו דגנים אחרים, מכיל פחמימות מורכבות וסיבים צמחיים. דייסה רוויה לחלוטין ומספקת מקורות אנרגיה לגוף.
- אֱגוֹזִים. אם אתה רוצה לאכול, אבל עדיין יש זמן לפני הארוחה המתוכננת, אתה יכול להשתמש באגוזים כחטיף. בנוסף למיקרו -חומרים, הם מכילים חומצות שומן שימושיות, שבלעדיהן הגוף אינו מסוגל לתפקד כרגיל.
- ביצים. הימים בהם הביצים נחשבו כמקור לכולסטרול עברו בעבר. במהלך מחקרים רבים הוכח כי השימוש במוצר זה אינו תורם לעלייה בריכוז תרכובות ליפופרוטאין. בנוסף לפרופיל האמין המלא שלהם, הביצים מכילות שומנים בריאים וחומרים תזונתיים.
- דג. דגי ים ופירות ים חייבים להיות בתזונה שלך. זהו מקור מצוין לשומני אומגה, יוד ותרכובות חלבון בעל פרופיל אמין מלא.
- מים. עבור אנשים רבים שרוצים לדעת כיצד להסיר שומן בבטן בבית, אזכורינו למים עשוי להיראות מוזר. עם זאת, הוכח כי מחסורו מוביל להאטה בתהליכים מטבוליים. בנוסף, חומרים מזינים רבים מתמוססים במים, מה שמאיץ את ספיגתם. יש צורך גם בנוזל כדי להיפטר מרעלים.
טיפים פשוטים לאבד שומן בבטן בבית
כעת אנו מזמינים אתכם להכיר כמה טיפים. הם בהחלט יהיו שימושיים לכל מי שרוצה לדעת כיצד להסיר שומן בבטן בבית.
- צמצם את הלחץ. יש הרבה דיבורים על מתח היום וזה לא לשווא. במהלך החרדה, ייצור הקורטיזול מואץ. חומר הורמונלי זה לא רק הורס שרירים, אלא גם מעורר ליפוניאוגנזה. אנו מבינים שאי אפשר להימנע לחלוטין ממצבי לחץ, אך עלינו לנסות למזער את מספרם.
- אין לשתות משקאות אלכוהוליים. לפעמים אלכוהול בכמויות קטנות יכול אפילו להועיל. עם זאת, שימוש לרעה באלכוהול יכול להוביל לבעיות חמורות. הם לא רק מעוררים תהליכי ליפוניאוגנזה, אלא גם מקדמים צמיחת תיאבון. כאשר אדם אינו מסוגל לשלוט ברעב שלו, אכילת יתר היא כמעט בלתי אפשרית להימנע. אנשים רבים חושבים שבירה היא סוג בטוח של משקה אלכוהולי. עם זאת, זה לא. מוצר זה מכיל פיטו -אסטרוגנים שיכולים להאיץ את תגובות אחסון השומן. המצב דומה בכמה קוקטיילים, כגון מוג'יטוס, עתירים בסוכר.
- אין לאכול מזון בעל ערך אנרגיה גבוה. כלל האצבע הבסיסי לירידה במשקל הוא פשוט מאוד - צרכו יותר אנרגיה ממה שאתם צורכים. חלק ממזונות עתירי הקלוריות והאנרגיה המתקבלת מהם די קשה לשריפה. יתר על כן, ברוב המקרים הם אינם נושאים ערך תזונתי רציני ואתם צורכים קלוריות ריקות.
- החלף עמילן בסיבים צמחיים. תוכנית התזונה שלך צריכה לכלול את הכמות המרבית של ירקות אדומים וירוקים. עם זאת, בחר כאלה המכילים פחות עמילן. ירקות צריכים להפוך לספק של סיבי צמחים לגוף, המדכאים תיאבון ומסייעים לנרמל את מערכת העיכול.
- ערכו רשימה של מאכלים אסורים. הימנע ממזון מהיר, מאכלי נוחות, ואדים או אופים מאכלים בריאים.אם אתם מרגישים צמא, שתו מים רגילים או תה ירוק צונן.
כיצד להסיר שומן בבטן בבית: פעילות גופנית
אם לא עסקת בספורט בעבר, או אם הייתה הפסקה ארוכה באימונים, עליך להתחיל בעומסים מינימליים ולהגדיל אותם בהדרגה. כמו כן, לפני שתתחיל את החלק העיקרי של כל שיעור, הקפד להתחמם.
- תרגיל ראשון. תוך כדי שאיפה, התחל לצייר בבטן, תוך מאמץ את שרירי הבטן. נושף אוויר, השרירים צריכים להישאר מתוחים. בצעו 20 חזרות.
- תרגיל שני. קח תנוחת שכיבה עם הידיים מאחורי הראש. הרם את הגוף ובמקביל משוך את מפרקי הברך לחזה, נוגע בעקבי הישבן. כאשר הרגליים שלך באוויר, יישר אחת מהן, ועם הברך של השנייה, נגע במפרק המרפק של הזרוע הנגדית. בצעו תנועות אלו לסירוגין.
- תרגיל שלישי. שכב על הצד כשהברכיים כפופות מעט. אם אתה בצד ימין, התחל לסובב את הגוף שמאלה והגיע עם הידיים עד העקבים, הרם את השכמות והברכיים מהקרקע. יש להחזיק עמדה זו למשך 60 שניות. בצעו 20 חזרות לכל כיוון.
- תרגיל רביעי. שכב על הגב כשהברכיים כפופות והעקבים על הקרקע. הזרועות מושטות לאורך הגוף, והגב התחתון נלחץ בחוזקה לקרקע. בזמן הנשיפה, הרם את האגן גבוה ככל האפשר תוך משיכה בבטן. יש צורך להיות במצב זה במשך 40 שניות, ולאחר מכן יש צורך לחזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה.
- תרגיל חמישי. אנשים רבים מכירים את התרגיל הזה בשם "קרש" ויש מספר דרגות קושי. למתחילים, אתה צריך לנקוט עמדה נוטה, כאילו אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה. העקבים צריכים להיות קרובים זה לזה, וכפות הידיים צריכות להיות מתחת למפרקי הכתף. שמור על גופך בקו ישר. יש צורך להישאר במצב זה למשך 30 שניות ולהגדיל את הזמן בהדרגה.
- תרגיל שישי. קח תנוחת שכיבה כשהזרועות שלך מושטות לאורך הגוף. הרם את הרגליים והתחל לחצות אותן.
- תרגיל 7. מבלי לשנות את עמדת ההתחלה, הרם את מפרקי הכתף מהקרקע ונסה להגיע למרפק הזרוע הנגדית בעזרת מפרקי הברך של הרגל. תנועה זו נקראת גם "אופניים" ועשויה להיות מוכרת לכם משיעורי חינוך גופני בבית הספר.
תרגילים עם מרחיב
- קח תנוחת שכיבה כשהרגליים נעולות בציוד ספורט. קח את הידית השנייה בידיים שלך ומשך אותה לכיוון החזה. לאחר מכן, התחל להרים את הרגליים ולשמור על הרחבה מתוחה.
- היכנסו לישיבה על הקרקע כשהרגליים במקום. תוך החזקת הידית השנייה של ציוד הספורט, הטו את הגוף לאחור עד שראשכם נוגע בקרקע. חזרו לעמדת ההתחלה בקצב איטי.
- בזמן הנשיפה, התחילו להרים בו זמנית את הגוף ולכופף את מפרקי הברכיים, ולהביא אליהם את ידית הרחבה המוחזקת בידיכם.
כעת סיפרנו לכם על מספר תנועות שתוכלו לבצע בבית. אם אתה רוצה להאיץ את ההתקדמות שלך, אז כדאי להתחיל בחדר הכושר. שילוב של אימון אירובי (כוח) עם אימונים אירוביים היא הדרך היעילה ביותר להילחם במשקל עודף.
למד עוד על איך לרדת שומן בבטן בבית:
