למד כיצד לאכול על מנת להגביר את כוחך באימון מבלי להגדיל את מסת השריר. למעשה, דיאטה להגברת הכוח זהה כמעט לתוכנית תזונתית עבור מפתחי הגוף בתקופה של עלייה המונית. עקרונות היסוד נותרים ללא שינוי והיום נדבר על כך ביתר פירוט.
איך לאכול נכון כדי להגביר את הכוח?
פרמטרי חוזק חיוניים למרימי משקולות ומרימי כוח. בפיתוח גוף, ספורטאים עוסקים בעיקר בהשגת מסת שריר. כך, המאמר של היום יהיה מעניין יותר את נציגי כוח ההרמה, שתפקידם להשיג את התוצאה המרבית בשלוש תנועות תחרותיות בתחרויות.
עם זאת, כבר אמרנו שתזונה להגברת הכוח זהה כמעט לתוכנית תזונה המניבה המון. לדברי אנשי מקצוע בתחום הכושר, אימוני כוח פחות תובעניים על הסביבה ותוכלו להתחיל להתאמן בבית. אולם זה אפשרי לצבור מסה, למרות שהאולם עדיין נראה עדיף יותר.
אם הבונים צריכים לא רק לצבור כמה שיותר מסת שריר, אלא גם צריך לפקח על הכנת הגוף. בהרמת כוח, אין דרישות כה קפדניות, וצברת מסת שומן למרימי כוח אינה בעיה רצינית. ככלל, משימת הכניסה לקטגוריית המשקל הנדרשת נפתרת על ידם מיד לפני תחילת הטורניר.
הדרישה העיקרית לאימון ותזונה של נציגי הרמת כוח היא שיקום השרירים לאחר השיעור הקודם. בגיליון זה אינדיקטור ערך האנרגיה של תזונת הספורטאי רחוק מהמקום האחרון.
בפיתוח גוף, אכילת יתר יכולה להשפיע לרעה על צורת הספורטאי, שכן יהיה די קשה להתייבש איכותית לפני טורניר. בהרמת כוח, תת תזונה גרועה בהרבה, מכיוון שלגוף אולי אין זמן להתאושש. מסיבה זו מתגלה שארוחת הבוקר של גורמי הביטחון עשירה מאוד בקלוריות. פחמימות איטיות הן בהחלט הכרחיות כאן, ואתה יכול אפילו להרשות לעצמך ממתקים ומזונות עמילניים בגבולות סבירים.
דיאטה להגברת הכוח: עקרונות בסיסיים
אדם צריך לצרוך כמות כזו של מזון כדי להחליף לחלוטין את אובדן האנרגיה היומי. במצב כזה הוא יוכל לשמור על משקל גופו. עם זאת, זה לא מספיק עבור ספורטאים וספורטאים צריכים לצרוך הרבה מזון. דיאטה להגברת הכוח אינה מרמזת על ירידה בערך האנרגיה, אלא עלייה בה. כולנו רגילים לעובדה שאם מישהו בדיאטה, אז הוא חייב להיות תת תזונתי. הצהרה זו נכונה בעת ירידה במשקל, אך לא בהגדלת פרמטרי הספק. בואו נסתכל מקרוב על העקרונות הבסיסיים של ארגון תזונה לספורטאים.
תזונה חלקית
מכיוון שאתה צריך לאכול הרבה, תצטרך לעשות זאת לעתים קרובות. ראשית, אתה לא יכול לאכול הרבה פיזית בעת ובעונה אחת. שנית, הגוף מסוגל לעבד רק כמות מסוימת של מזון בכל פעם. בנוסף, מערכת תזונה חלקית תסלק את רעב הגוף ותאט קצת את תהליך הצטברות רקמות השומן.
תרכובות חלבון
לחלבון תפקיד חשוב בתפקוד הגוף. במערכת העיכול, תרכובות החלבון מתפרקות לאמינים, שממנה מסונתזים לאחר מכן החלבונים הדרושים, כולל חומרים מתכווצים. במהלך היום, אדם צריך לצרוך לפחות גרם אחד של תרכובות חלבון על כל קילו משקל גוף.
עם זאת, נורמה זו מיועדת בעיקר לאנשים לא פעילים.ספורטאים דורשים יותר חלבון באופן משמעותי, ממוצע של 1.5 עד 2 גרם לק ג משקל גוף. עליך לזכור כי אימון מפעיל תהליכים קטבוליים, שבמהלכם נהרסת רקמת השריר. כדי למנוע זאת, הגוף חייב להכיל הרבה חלבון.
לאחר השיעור, חשוב להפעיל את תהליכי ההתחדשות תוך זמן קצר, וזה שוב דורש תרכובות חלבון. התזונה שלך צריכה להכיל כמות מספקת של מקורות חלבון - בשר, חלב, דגים, ביצים, עופות וכו '. אל תשכח את תוספי הספורט, אך נדבר עליהם בנפרד.
פחמימות
על מנת שתוכל להתאמן ביעילות ולהגדיל פרמטרים פיזיים, עליך לספק לגוף הרבה אנרגיה. זה אפשרי רק אם אתם צורכים מספיק פחמימות. נזכיר כי הדלק העיקרי לשרירים הוא פוספט קריאטין, שהרזרבות שלו מספיקות למשך 10–20 שניות לעבודה שרירית פעילה. לאחר מכן, הגוף מתחיל להשתמש בגליקוגן, המסונתז מפחמימות.
לרוב, מומחים בתחום תזונת הספורט ממליצים לצרוך שניים עד שלושה גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף. זהו ערך ממוצע וכדאי לקבוע את המינון האינדיבידואלי בניסוי. ניתן לקחת את הערכים שהוזכרו לעיל כנקודת מוצא.
שומנים
חומר מזין זה נדרש גם על ידי הגוף. יתר על כן, דיאטה להגברת הכוח כרוכה בנוכחות לא רק שומנים בלתי רוויים בתזונה, אלא גם רוויים. במהלך המחקר המדעי, הוכח ששומן רווי מסייע להאיץ את הסינתזה של ההורמון הגברי. אם ריכוז הטסטוסטרון בגוף הספורטאי נמוך, אי אפשר יהיה להגדיל את הכוח. הבחירה הטובה ביותר כאן היא בקר, המכיל לא רק שומנים רוויים, אלא גם תרכובות חלבון.
כמו כן, יש לומר כי שומנים מסייעים לחיזוק המנגנון המפרקי-ליגמנטי. אימון כוח כולל עבודה עם משקלים גדולים, והמפרקים נתונים ללחץ עצום. כמו כן, בין המוצרים המכילים שומנים בהרכבם ניתן לציין אגוזים, אבוקדו, שמן זית ובוטנים.
צריכת קלוריות
כבר אמרנו למעלה שהאינדיקטור לערך האנרגטי של הדיאטה משפיע במידה רבה על יכולת ההתאוששות של הגוף לאחר האימון. מרימי כוח מערביים צורכים כ -20 קלוריות לקילו מגופם. רק אם אתם צורכים יותר אנרגיה ממה שאתם מוציאים במהלך האימון תוכלו לצפות לתוצאה הרצויה.
תזונת הכוח: יחס תזונתי חיוני
הדיאטה לבניית כוח אינה כרוכה בפשטות באכילת כמויות גדולות של מזון. זה יכול להיות יעיל רק אם הוא מאוזן היטב. אמנם בהרמת כוח, כפי שציינו בתחילת המאמר, ספורטאים אינם מייחסים חשיבות כזו לחוקת הגוף כמו בפיתוח גוף, אך עדיין כדאי להקפיד על יחס מסוים של חומרים מזינים. להלן היחסים של כל החומרים המזינים העיקריים בתזונה שלך:
- פחמימות - 55-60 אחוז.
- תרכובות חלבון - 25-30 אחוז.
- שומן - 10-20 אחוז.
אם אתה עוקב אחר כלל זה בעת עריכת דיאטה להגברת הכוח, אז המחוון לערך האנרגיה של הדיאטה יחושב בצורה נכונה. רק במקרה זה, יותר אנרגיה תיכנס לגוף ממה שאתה מוציא במהלך היום.
כמו כן יש לומר על נוסחה אחת שניתן להשתמש בה גם בחישוב תכולת הקלוריות של דיאטה לצורך הגברת הכוח - יש להכפיל את משקל הספורטאי ב -30 ולהוסיף 500. שימו לב כי יחס החומרים המזינים לגברים ונשים הוא שונה.
גברים:
- תרכובות חלבון - מכיוון שלא ניתן לסנתז את כל האמינים בגוף, מקורות חלבונים שונים חייבים להימצא בתזונה.ניתן לקבוע את המינון היומי בחומר מזין זה על ידי הנוסחה: משקל הגוף מוכפל בשניים.
- שומנים - גברים מתחת לגיל 28 צריכים לצרוך בין 130 ל -160 גרם של החומר המזין ביום. אם אתה מתחת לגיל 40, יש להפחית את כמות השומן ל-100-150 גרם.
- פחמימות - בממוצע, הדרישה היומית של הגוף לספורט היא כ -500 גרם. עם זאת, אנו ממליצים להתנסות בכמות האופטימלית של חומר מזין זה כדי לא להעלות שומן באופן פעיל.
נשים:
- תרכובות חלבון - מחסור בחלבון ישפיע מהר מאוד על מראה הבנות. זאת בשל העובדה כי תרכובות חלבון הן חלק מהעור, השיער והציפורניים. המינון היומי של חומר המזין הוא 1.5 גרם לק"ג משקל גוף.
- שומנים - כמו במצב של גברים, כמות השומן בתזונה אמורה לרדת עם הגיל. אם אתה עדיין לא בן 28, אתה צריך לצרוך 86-116 גרם ליום. נשים מתחת לגיל 40 צריכות להפחית את כמות השומן ל -80–111 גרם.
- פחמימות - כדי לצבור מסה או להגדיל את הפרמטרים הפיזיים, נשים צריכות לצרוך כ- 400 גרם חומרים מזינים ביום, ורק איטיים.
תזונת ספורט להגברת הכוח
התזונה שלך לבניית כוח לא תהיה יעילה ככל האפשר מבלי להשתמש במספר סוגי מזון ספורט. למרות המבחר הגדול של מוצרים אלה, אין צורך לצרוך את כולם. עכשיו אנחנו הולכים לספר לכם על תזונת הספורט שאתם בהחלט צריכים לצרוך.
- קריאטין. זהו התוסף העיקרי בו משתמשים גורמי הביטחון. יעילותו ובטיחותו של קריאטין הוכחו במחקרים רבים. כמובן, מבחינת עוצמת האפקט, קריאטין נחות משמעותית מ- AAS, שכן, אכן, כל תזונת הספורט, אך יחד עם זאת, היא בטוחה לחלוטין לגוף.
- גלוטמין וטאורין. השילוב של האמינים הללו מייצר אפקט סינרגיסטי. המשימה העיקרית של הטאורין היא להאיץ תהליכי אנרגיה במבנים התאיים של רקמות השריר, וגלוטמין נועד להאיץ את סינתזת ההורמונים האנאבוליים ולהגביר את הפעילות של תהליכי התחדשות.
- מגיני כונדרו. כבר ציינו את העומסים החזקים הנופלים על נתח המנגנון המפרקי-רצועי. כדי למזער את הסיכון לפציעה, עליך להשתמש בתרופות מיוחדות הנקראות chondroprotectors. המרכיבים העיקריים שלהם הם גלוקוזאמין וכונדרואיטין.
- תוספי מזון אנבוליים. אין לבלבל בין נוסחאות אנאבוליות לבין סטרואידים. תוספים אלה הם מוצרים טבעיים שמטרתם להגדיל את ביצועי השריר ואת כוחו ברגע נתון. הם אינם כוללים חומרים מזיקים, ומנגנון העבודה קשור לעלייה בפעילות מערכת העצבים, להאיץ את ייצור ההורמונים האנאבוליים ולהגברת היעילות של תהליכי החלפת האנרגיה. זוהי קבוצה גדולה למדי של תוספים, הכוללים HMB, תכשירים המבוססים על כרום ואבץ, ZMA וכו '.
תכונות תזונה לעליה המונית ועליה בכוח בסרטון להלן:
[מדיה =
