ישנן שיטות אימון רבות, אך ספורטאים שוכחים לעתים קרובות אפילו את הפשוטות ביותר. למד על תרגילים מתחלפים להגברת הכוח ומסת השריר. עכשיו יש מספר עצום של תוכניות שונות לבניית מסת שריר. לדוגמה, תוכנית של אימון חלק גוף אחד ביום היא די פופולרית. זה כולל שישה ימי אימון במהלך השבוע, ואתה צריך לעבוד רק על קבוצת שרירים אחת בכל יום. אבל היום אנחנו הולכים לדבר על תרגילים מתחלפים להגברת הכוח ומסת השריר. זוהי טכניקה פשוטה ויעילה מאוד.
עקרונות טכניקת פעילות גופנית מתחלפת
טכניקה זו היא אחת האפשרויות עבור קבוצות על. כפי שאתה בוודאי יודע, המהות של העל -על היא אימון שרירים אנטגוניסטיים, בהם אין הפסקה בין תרגילים. להיפך, הטכניקה שלנו מאפשרת התאוששות מלאה לאחר כל סדרת תנועות.
במילים פשוטות, על הספורטאי לבצע תרגילים לסירוגין שמטרתם לפתח שרירים אנטגוניסטים או קבוצות שמבצעות פונקציות הפוכות ישירות. דוגמה לכך היא דלתואידים ומלכודות או שרירי שריר - תלת ראשי. אומנם, תרגילים מתחלפים להגברת הכוח ומסת השריר אינם חדשים ושימשו כוכבי פיתוח גוף רבים.
כפי שצוין לעיל, רוב הספורטאים מבצעים את אותם התרגילים בסופר -סטים, מנסים לא לקחת הפסקות ארוכות בין התרגילים. בואו לתת דוגמא שוב. נניח שמערכת העל שלך מורכבת מלחיצת ספסל וסנטר. לאחר שסיימת את העיתונות לכישלון, עליך לעבור למשוך קופצים בהקדם האפשרי. מנוחה אפשרית רק לאחר השלמת התרגיל השני.
בשיטת האימון לסירוגין נקבעת הפסקה של 1 עד 2 דקות לאחר כל תרגיל. אם אנחנו מדברים על הדוגמה לעיל, לאחר לחיצת הספסל אתה צריך לנוח, ולאחר מכן אתה צריך לבצע משיכות. אחרי זה, תנוח שוב והסדרה מתחילה מחדש.
היתרונות של טכניקת פעילות גופנית מתחלפת
היתרון הראשון של טכניקה זו הוא היכולת להתמודד עם משקלים גדולים. מכיוון שתנוח לאחר כל תרגיל, לשרירים תהיה ההזדמנות לשקם את משאבי האנרגיה שלהם.
היתרון הבא הוא היכולת להישאר מספיק חזקה עם כל תנועה. זאת בשל העובדה שכאשר עובדים על שריר אחד, גם האנטגוניסט שלו פועל חלקית והתאוששותו מואצת. במקרה זה, השוואה עם הליכה לאחר ריצה אינטנסיבית תהיה רלוונטית מאוד. תתאושש מהר יותר תוך כדי הליכה מאשר אם תשכב על הקרקע.
אולי מישהו לא יאמין שעשות משיכה לאחר לחיצה על התלת ראשי, ושרירי החזה יתאוששו מהר יותר. פשוט נסה את זה ואתה יכול להיות בטוח בזה.
המצב דומה לשרירים אנטגוניסטים אחרים. על ידי החלפת תרגילים לפיתוחם, הם יהיו חדשים יותר באופן משמעותי, מה שיתן לך את ההזדמנות לפתור אותם ביעילות. כאשר אתה משתמש בשיטת אימון חלקי הגוף הבודדים, אשר נדונה כבר בתחילת מאמר זה, השרירים שלך יהיו חזקים כאשר אתה מבצע את שני התרגילים הראשונים או לכל היותר שלושה. לאט לאט תצטבר בהם עייפות, ועד התרגיל הרביעי לא תוכלו להשתמש במשקל רב.בתורו, על ידי שימוש בתרגילים לסירוגין כדי להגדיל את הכוח ואת מסת השריר, אתה תהיה חזק מספיק עד הסט האחרון.
המתודולוגיה שלנו תהיה רלוונטית מאוד לספורטאים שמעבירים את האימונים שלהם ביום אחד. זה מאפשר לגוף להתאושש לחלוטין וכתוצאה מכך להגדיל את היעילות של הפעילויות שלך. אם הגוף שלך יכול להתאמץ בקלות, אז אנו ממליצים לשנות את ימי האימון שלך מדי שבוע. לדוגמה, התאמנת לראשונה בימי שני, רביעי ושישי. במקרה זה, ימי האימון שלך בשבוע הבא יהיו שלישי, חמישי ושבת. לאחר מכן חזור ללוח הזמנים המקורי. יש לציין כי לא לכל שריר יש אנטגוניסט משלו, למשל, שרירי השוקיים. אבל יש מוצא, רק לסירוגין לעמוד ולשבת על בהונות. אתה יכול גם לסירוגין, למשל, תרגילים לעיתונות ולגב התחתון.
תוכנית אימון לדוגמא
להלן דוגמא לשיעור לאימון שרירי החזה והשרירים הרחבים ביותר, כמו גם הגב התחתון.
- לחיצת ספסל - 4 סטים של 12, 10, 8 ו -6 חזרות.
- משיכות, אחיזה רחבה - 4 סטים עם מקסימום חזרות.
- לחץ שיפוע - 4 סטים, ומספר החזרות מצטמצם מ -12 ל -6.
- כפוף מעל שורת מוטות - 4 סטים, מספר החזרות זהה לתנועה הקודמת.
- מטבלים - 3 סטים, מקסימום חזרות.
- דדליפט של מוט בר - 3 סטים של 10, 8 ו -6 חזרות.
- גידול משקולות במצב נוטה -3 סטים של 12, 10 ו -8 חזרות.
- הנחה גבוהה, אחיזה הדוקה - 3 סטים של 15, 12 ו -10 חזרות.
- זרועות חוצות על הבלוק - 2 סטים של 15 חזרות.
- הרחבות יתר - 3 עד 4 סטים של 15-20 חזרות.
- קראנצ'י - 3 עד 4 סטים עם מספר החזרות המרבי.
אם אתה רוצה להתמקד במשקלים גדולים, עליך להשהות לפחות שתי דקות למנוחה. בסטים האחרונים, אורכו חייב להיות לפחות שלוש דקות. אם אתה רוצה להקדיש יותר תשומת לב למסת השריר, יש לצמצם את משך המנוחה לדקה אחת.
אפשר גם להחליף כאן. לדוגמה, אתה מתמקד במסה במשך חודשיים, ולאחר מכן עובד קשה ככל האפשר במשך אותו זמן. הטכניקה של תרגילים לסירוגין להגדלת הכוח והמסת השרירים היא גמישה מאוד וכל ספורטאי יכול להתאים אותו לסגנון האימון והמטרות שלו.
למד עוד על תרגילי משקל וכוח בסרטון זה:
