כאשר עושים דדליפטס וסקוואטים, הסינתזה של הורמונים אנבוליים לצמיחת השרירים מופעלת. למד כיצד לבנות תוכנית אימון הלם. ספורטאים מנוסים מבינים עד כמה חשובים תרגילים בסיסיים לעלייה במשקל. אלה כוללים דדליפטים וסקוואטים. ספורטאים מתחילים לעתים קרובות מתעלמים מהם ומעדיפים לעבוד על סימולטורים. עם זאת, התרגילים הבסיסיים הם המספקים את ההזדמנות להניח בסיס מצוין להתקדמות שלך בעתיד.
בעת ביצוע תרגילים אלה מעורבים בעבודה מספר רב של שרירים, דבר החשוב מאוד להתפתחות ההרמונית של הגוף. היום נדבר על סודות דדליפטים וסקוואטים, כמו גם על שיטת אימון הלם.
סודות סקוואט
אם אתה שולט בטכניקה של תרגיל זה, אתה יכול להפוך לבעלים של פלג גוף תחתון חזק. סקוואטים מפתחים גם את הגב התחתון באופן פעיל. תרגיל זה שימושי לא רק לגברים, אלא גם נערות בעזרתו יוכלו להפוך את ישבן לאטרקטיבי עוד יותר.
בעת ביצוע התנועה, חשוב מאוד שהעומס ייפול על העקבים. אם לא תמלא אחר המלצה זו, תפגע במפרקי הברך שלך. וודא כי עקביך מונחות היטב על הקרקע כאשר אתה זז למעלה. לעתים קרובות מאוד אתה יכול למצוא מידע כי סקוואט יכול לגרום נזק לגב. זה בהחלט נכון, אבל רק אם המפרקונים שלך צמודים מאוד. כדי להימנע מכך, עליך למתוח אותם.
עליך לזכור כי על ידי שינוי המיקום של ציוד הספורט, תוכל להעביר את הדגש של העומס על שרירים שונים. אם המוט נמצא על הטרפז, הרי שרבעות הארבע ראשי מעורבות באופן מקסימלי בעבודה, אך יחד עם זאת העומס על עמוד השדרה גדל. אם אתה שם את המשקולת בחלק האחורי של הדלתות, העומס יחולק באופן שווה בין כל השרירים העיקריים. כמו כן, במקרה זה עמוד השדרה יהיה טעון הרבה פחות.
טכניקת סקוואט
עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והרגליים מעט בנויות. כאשר ציוד הספורט מונח על כתפיך, עליך להתכופף מעט בגב התחתון. במקרה זה, הגב צריך להיות שטוח. זכור כי עיגול הגב שלך מסוכן לפציעה.
התחל בתנועה כלפי מטה והפיץ את מפרקי הברך. בנקודה הנמוכה ביותר של המסלול, הם צריכים להיות פרושים לרווחה. כדאי גם להשאיר אותם גרושים בעת העלייה למעלה. אם בזמן ההתחלה מפרקי הברך שלך מתחילים להתאחד, אז עדיף להפחית את משקל העבודה כדי לא להעמיס עליהם.
סודות דדליפט
תנועה זו תמיד צריכה להיות נוכחת בתוכנית האימונים שלך. זכור גם שעשייתו דורשת כמות עצומה של אנרגיה, והכי כדאי לעשות זאת אחת לשבוע או אפילו שתיים. כיום, ספורטאים משתמשים בשני סוגים של דדליפט - קלאסי וסומו. ההבדל העיקרי בין השניים הוא הנחת הידיים על הבר. בגרסה הקלאסית, אתה צריך להחזיק את ציוד הספורט מאחורי הברכיים שלך, וכאשר אתה משתמש בסגנון סומו - בתוך מפרקי הברך. יש לומר כי הדדליפט הקלאסי מעמיס את עמוד השדרה יותר מסומו. אחד הדברים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון בעת ביצוע הדדליפט הוא עומק הסקוואט. כדי להבין אותו, עליך לאחוז בקליעה ולהרים אותו מעט כך שיופיע מתח בידיים שלך. לאחר מכן, יישר, או שאתה יכול לומר, לקשת את הגב.זהו המיקום שעליכם להחזיק בעת ביצוע התרגיל. לאחר מכן, התחל לרדת עד שאמות הידיים שלך נוגעות במפרקי הברך. אם הם רחוקים יותר מהאמות, אז שקעת עמוק מאוד. התחל לשלוט בתרגיל עם סרגל ריק עד שתוכל לבצע כ -15 חזרות בצורה נכונה. רק אז תוכל להתחיל להגדיל את משקל הטיל.
כיצד להשתמש בטכניקת אימוני הלם בפיתוח גוף?
מלכתחילה, נהוג לקרוא לאימוני הלם שימוש לטווח קצר בעומסים עצומים בשיטת הניגודיות. לדוגמה, לרוב אתה עושה הרבה חזרות, אבל משקל העבודה קטן יחסית. לאימוני הלם, עליך להשתמש במשקל התת -מקסימלי המרבי או הטוב יותר ולבצע באמצעותו מקסימום שש חזרות.
יש להשתמש בטכניקה זו לא יותר מ -14 יום, מכיוון שהגוף יחווה לחץ עצום וייקח זמן רב עד שהוא יתאושש. כמו כן, חשוב מאוד לשקול היטב את תכנית האימון המאפשרת לך להשיג עוצמה מרבית עם משקל רב.
ניתן להשיג זאת על ידי שילוב של ארבעה תרגילים בסדרה אחת, ביניהם לא תהיה הפסקה. לדוגמה, ביחס לאימון רגליים, זה יכול להיות הארכת רגליים, סקוואט, לחיצת רגליים וריאציה של סקוואט עם מוט הממוקם מתחת לעקבים. בצעו כחמש מסדרות אלה במהלך השיעור.
חשוב מאוד לזכור להתחמם. העומס עצום וצריך לחמם את המנגנון המפרקי-מפרקי באיכות גבוהה. אם נמשיך לדבר על סדרת התנועות המוצעות לעיל, כחימום תוכל לבצע שלוש קבוצות של הארכות רגליים, 45 חזרות בכל אחת. אל תחשוב על משקל העבודה שלך בשלב זה, שכן המשימה העיקרית היא לחמם את מפרקי הברך.
לאחר מכן, התחל לבצע את אותה תנועה, אך כבר בגישות עבודה. בצע סקוואט קלאסי בעצמך, אך כאשר אתה מתאמן באמצעות מוט, אתה צריך חבר. תפקידו לתמוך בך במפרקי המרפק (לעולם לא על המוט!). נסה לבצע כמחצית מהחזרות בעצמך, וחבר יעזור לך לבצע את השאר.
בסדרות הבאות תוכל להוריד קצת משקל כי השרירים שלך עבדו נהדר ויהיה קשה להתמודד עם המשקל הקודם. עליך לבצע את כל החזרות שאתה מתכנן לבצע, כך שתידרש כמות קטנה של ירידה במשקל. בצע מקסימום שני מפגשים כאלה בחודש. ניגוד העומס הוא זה שמשחק כאן תפקיד מרכזי. אם אימוני הלם הופכים תכופים, זה יפסיק להיות אימון הלם.
למידע נוסף על אימוני הלם לסקוואט ודדליפטים, עיינו בסרטון זה:
