הסיבות להופעת תחושת רעב מתמדת. סקירה כללית של דרכים מוכחות לסייע בשליטה בתיאבון.
תחושת הרעב היא מצב ידוע שתלוי בפרמטרים הורמונליים. הורמון הגרלין מסונתז במערכת העיכול, ועלייה בריכוזו פרופורציונלית לעלייה בתיאבון. הלפטין מפחית את התיאבון מכיוון שהוא מסונתז על ידי תאי שומן. על מנת להתמודד עם רעב, עליך לשים לב למדדים אלה.
סיבות לרעב
הסיבה השכיחה ביותר הגורמת לתחושת רעב מתמדת היא התלות בפחמימות פשוטות - אורז, פסטה, לחם לבן. רוב האנשים מניחים שפחמימות מספקות שובע לאורך זמן. עם זאת, הדבר נכון יותר לגבי פחמימות מורכבות (למשל ספגטי מלא או אורז חום). מפחמימות מעודנות ופשוטות נשאר רק עודף סוכר, שפוגע בגוף, מגביר את האינסולין. הרוויה לא מגיעה, והאדם מרגיש רעב לאחר פרק זמן קצר.
הסיבות העיקריות לתחושת הרעב המתמדת:
- חוסר חלבון בתזונה … זהו חומר בניין לתאים, כמו גם טרנספורטר של ויטמינים ומינרלים. לוקח הרבה זמן לעכל חלבון, וזה מזון כזה שיכול לספק תחושת מלאות לאורך זמן.
- הימנעות או לא אכילת מספיק שומן, וזה חיוני לתחושת מלאות ארוכה … אנשים בדיאטה מבטלים לחלוטין שומנים מהתזונה, ורואים בהם בטעות כגורם לעודף משקל. עם זאת, אלה הם חומרים מזינים מורכבים המעורבים ברוב התגובות הביוכימיות, כולל סינתזה של הורמוני מין.
- כמות סיבים לא מספקת, סיבים תזונתיים לתפקוד תקין של מיקרוביום המעי, עיכול מזון … רוב הסיבים המסיסים והבלתי מסיסים נמצאים בפירות, ירקות, פירות יער, חסה. המוצרים האלה צריכים לקחת לפחות חצי מהצלחת מדי יום.
- צריכה מופרזת של פירות העונה, פירות יער, פירות יבשים, בהם ריכוז גבוה של פרוקטוז … זה המאכלים שאנשים משתמשים בהם לרוב כחטיף. עם זאת, פרוקטוז שייך גם לקטגוריית הפחמימות הפשוטות, המעוררות עלייה חדה באינסולין וברעב לאחר ארוחה לאחר פרק זמן קצר.
- צריכת מזון מהירה מדי … תהליך העיכול מתחיל גם כאשר אדם מתחיל להסתכל על האוכל שלו. הארוחה צריכה להתקיים באווירה רגועה ובקצב מדוד. כל נתח מזון חייב ללעוס היטב, לקחת לארוחה במשך 15 דקות לפחות.
- שתיית יותר מדי אלכוהול שמעוררת תיאבון … לפני החג מומלץ לאכול מזונות שומניים, כמו גם ליטול פחמן פעיל וחומצה ברסית כדי למנוע את התוצאות של אכילת יתר ושיכרון.
- אין מספיק קלוריות עקב עודף של "קלוריות ריקות" בצורה של פחמימות פשוטות … כדי להבטיח תחושת מלאות, התזונה חייבת להיות מאוזנת עם שומנים, פחמימות מורכבות, חלבונים וסיבים.
- חוסר השינה … זה גם מוביל לעתים קרובות לחוסר איזון הורמונלי, המעורר רעב מתמיד. במקביל, אדם מנסה לפצות על עייפות וחוסר שינה מתמיד עם אוכל.
תחושת הרעב מושפעת מסיבות ביולוגיות טבעיות: גישת הווסת, תקופת ההריון.
גם סיבות פסיכולוגיות ונפשיות לרעב מתמיד עלולות לעורר חוסר שובע. אלה כוללים רגישות לדיכאון, מתח נפשי ופיזי מוגזם, חוסר איזון הורמונלי, צום ותזונה קפדנית, מתח. צריכת נוזלים לא מספקת מיוחסת בחלקה גם לבעיה פסיכולוגית, שכן למרכזי הצמא והרעב במוח יש קשר ברור.
איך להיפטר מרעב?
עם תחושת רעב מתמדת, חשוב לשנות את התזונה ואת הרגלי האוכל, להכניס כמות מספקת של חלבון, שומנים בריאים ומי שתייה נקיים. חשוב ללכת לישון בזמן כדי להבטיח מנוחה ושיקום ההגנות של הגוף, והתחלת תהליכים מטבוליים. פעילות גופנית מתונה מקהה את הרעב ומאיצה את חילוף החומרים. אם קשה להכין תזונה מאוזנת, הם מבקשים ייעוץ מתזונאי, תזונאי. יש להימנע מדיאטות קפדניות ולפקח בקפידה כי כל החומרים המזינים הדרושים מסופקים במזון: ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, חלבון, סיבים.
ארוחה שלמה להילחם ברעב
הסיבה העיקרית לתחושת רעב לאחר אכילה היא תזונה לא מאוזנת. תזונאים ממליצים לאכול 2-3 פעמים ביום, להימנע מחטיפים ולנשוך. אל תנסה להחליף ארוחה מלאה בשוקולד, עוגיות, לחמניות. פירות יער או פירות מומלץ לצרוך 15-20 דקות לפני הארוחה העיקרית על מנת למנוע היווצרות גז מוגברת.
כדי למנוע תחושת רעב חזקה, הדיאטה נעשית בצורה כזו שיש כמות מספקת של חלבונים, שומנים, פחמימות, סיבים, פירות יער עונתיים.
תזונאים מסבירים כיצד להיפטר מרעב, ונותנים המלצות בסיסיות לתזונה טובה:
- חלבון הוא בסיס הדיאטה, המצוי בקטניות, בשר, עופות, ביצי עוף, יוגורט יווני. מומלץ להשרות מראש קטניות במשך 3-5 שעות, רצוי לילה שלם, במים בתוספת כפית סודה. זה מנטרל את החומצה הפיטית וממקסם את ספיגת החלבון.
- שומני טראנס, מרגרינה, מיונז קנוי, מזון מטוגן אינם נכללים בתזונה. כולל שומנים בריאים: אבוקדו, דגים אדומים, שמנים לא מזוקקים, גהי.
- יש צורך לצרוך 1 כף זרעי פשתן טחונים, כמו גם חמניות, שומשום, גרעיני דלעת לתחושת שובע ארוכה ולצריכת שומנים בריאים, ויטמינים, יסודות קורט.
- תזונאים מסבירים כיצד לדכא רעב: יש להוסיף לתזונה עדשים, מזון -על העשיר בחלבון ופחמימות מורכבות. ניסוח זה מספק מספיק אנרגיה כמו גם סיבים לשמירה על רמות גלוקוז פלזמה אופטימליות.
- מומלץ להחליף צ'יפס או קרקרים שנקנו בדרך כלל בירקות טריים - כרוב, גזר, חתוך לרצועות. ניתן לצרוך ירקות בצורה טהורה או יחד עם רטבים בריאים - חומוס, גוואקמולי.
- רופאים מפורסמים ממליצים לאכול מחצית מהתזונה היומית בבוקר, 30% במהלך היום ו -20% בארוחת הערב. כלומר, ארוחת הבוקר צריכה להיות העשירה ביותר ולכלול חלבון ושומנים בריאים. לערב, אתה יכול להשאיר סיבים, ירקות.
הערה! לא מומלץ לצרוך פחמימות עם שומנים, כגון לחם או פסטה עם חמאה.
במקרה שאתה לא יכול לאכול ארוחת ערב בזמן, עליך להקפיד על הכלל: לאכול לא יאוחר משעתיים לפני השינה. הדעה הרווחת שכדאי להימנע מאוכל לאחר השעה 18:00 לא הצדיקה את עצמה זמן רב. ההנחיות החדשות קובעות שאפשר לאכול ארוחת ערב עד 21:00. אם תחושת הרעב לא חולפת, אפשר לאכול חלב צמחי לפני השינה, עם סובלנות טובה - מוצרים המבוססים על חלב עיזים.מותר, ממתקים, פחמימות פשוטות ומורכבות. שינה ירודה וארוחות מאוחרות הם האויבים העיקריים של רזה ועור יפה וזוהר.
