גלה אילו שיטות אימון חיצוניות זמינות למטרות שונות: רווח שרירים, הקלה או כושר כללי. אם אתה רוצה לעשות כושר, אתה יכול לעשות את זה בחדר הכושר, בבית, או להשתמש בתוכנית אימון בחוץ. כמובן שאימון בחוץ בחורף הוא לא האפשרות הטובה ביותר, אבל בקיץ אין שאלות. כדי להשיג תוצאות מקסימליות, עליך להגדיר את מטרותיך ולהכין תכנית אימונים ברחוב בהתאם להן.
לפני שנמשיך לשקול את שאלת ארגון תהליך האימון, יש לברר איזה סוג של ציוד ספורט יש לנו. יש בתי ספר עם אצטדיונים ליד כל בית. יתכן שהסורגים האופקיים ממוקמים ממש בחצרכם ובמצב זה לא תצטרכו אפילו ללכת לאצטדיון בית הספר. קודם כל תצטרך מוט אופקי וסורגים מקבילים, ולא יהיה קשה למצוא אותם.
כמו כן, יתכנו סוגים אחרים של ציוד ספורט באצטדיון בית הספר או בחצר, למשל, טבעות התעמלות או צינורות לעיבוד שרירי הבטן. עם זאת, גם בהיעדרם, אתה יכול לבצע אימון מלא אם יש לך רק את הסורגים והסרגל האופקי. לאימון אירובי אתה יכול לבחור ריצה רגילה ולא אמורות להיות בעיות בבחירת מקום עבורה.
לפיכך, יש לנו את כל ציוד הספורט הדרוש, נותר רק להחליט על מטרת האימון. אתה יכול להתאמן כדי להשיג מסה, לפתח פרמטרים פיזיים, להגביר את סיבולת הכוח או לשפר את איכות ההקלה על השרירים. תוכנית האימונים בחוץ תלויה במטרות שבהן אתה שואף, כמו גם בתזונה שלך.
יתרונות של אימון בחיק הטבע
היתרונות בפעילויות חוץ הן ברורות. קודם כל, כמובן, השיחה עוסקת באפשרות לצריכת חמצן מרבית, החשובה לתהליכי שריפת השומן. בנוסף, יש לך את האפשרות להתנסות ולהרגיש תחושת חופש.
אין חסרונות ככאלה. החיסרון היחיד של אימוני חוץ הוא תנאי מוקדם למזג אוויר טוב. שימו לב גם שלא כולם יכולים לצאת החוצה בבטחה ולהתחיל להתאמן. יחד עם זאת, אנשים רבים נבוכים לבקר בחדר הכושר, ומעדיפים אימון בבית. אבל אם אתה רוצה לעסוק ברצינות בגוף שלך, אתה יכול להיכנס לספורט בכל תנאי.
אימון כוח בחיק הטבע
לאחר שבחרת לעצמך עלייה בפרמטרים פיזיים, עליך להבין כי לא תוכל להשיג עלייה עצומה במדד זה. עכשיו אנחנו מדברים על העובדה שלא תוכל להשוות עם נציגי הרמת כוח, מכיוון שתעבוד עם משקל הגוף שלך. אבל רוב האנשים לא צריכים את זה, וזה מספיק רק כדי להתחזק.
כדי להשיג מטרה זו, תזדקק לסרגל אופקי, מוטות מקבילים ולאחר מכן משקולות. הבר נחוץ לביצוע סוגים שונים של משיכות, שיאפשרו לך לפתח את שרירי הזרוע והשרירים הרחבים ביותר ובחלקן את אמות הידיים. על הסורגים הלא אחידים, אתה יכול להגדיל את כוח השרירים של החזה והתלת ראשי.
אם בהתחלה בהחלט יתכן שיש לך מספיק עבודה עם משקל הגוף שלך, אז ככל שפרמטרי הכוח יגדלו, תצטרך לחשוב על משקלים. זה יכול להיות תרמיל עם חול או חגורה מיוחדת (אפוד). אם אתה רוצה לפתח את הגוף שלך בהרמוניה, תזדקק למשקולות כדי לאמן את שרירי הרגליים כמעט מהיום הראשון של האימון.
אתה בטח יודע שכדי להשיג יעד כושר ספציפי, עליך להשתמש במספר שונה של סטים וחזרות, וגם זמני ההשהיה בין הסטים יהיו שונים.כדי לפתח פרמטרי כוח, יש צורך לבצע את כל התנועה לכל היותר בשמונה סטים עם 7 או 8 חזרות כל אחד. הזמן האופטימלי להשלמת חזרה אחת הוא 20-30 שניות. ההפסקה בין הסטים היא 2-3 דקות. כמו כן, חשוב לשמור על קצב תנועה איטי. משך השלבים החיוביים והשליליים צריך להיות כשלוש שניות.
תוכנית אימונים בחוץ לעליה המונית
כדי להשיג מסה, עליך לבצע את אותן תנועות שהיו בשימוש בעת הגדלת פרמטרי הכוח, אך אופי הביצוע שלהם יהיה שונה. הבה נבחן מקרוב את הנושא.
כדי להשיג מסה, עליך לבצע את כל התנועה בשמונה עד עשר קבוצות, שבכל אחת מהן יהיו 8 עד 12 חזרות. הזמן האופטימלי להשלמת חזרה אחת נחשב בין 15 ל -25 שניות. ההשהיה בין הסטים היא 30 שניות עד דקה וחצי. כמו כן, חשוב לשמור על קצב תנועה ממוצע. משך השלב החיובי הוא כ -3 שניות, והשלב השלילי הוא 2 שניות.
אם בעת פיתוח פרמטרי הספק אתה צריך להתמקד בתרכובות חלבון בתזונה, אז כשאתה צובר מסה אתה יכול ואף צריך לצרוך שומנים. אבל הם צריכים להיות שימושיים במיוחד.
תוכנית אימונים לפיתוח סיבולת והקלה
אתם בוודאי תוהים מדוע פסקה זו מכילה שתי מטרות בבת אחת. מסתבר שהכל פשוט מאוד, וכדי להשיג אותם אין הבדלים מהותיים בארגון תוכנית ההכשרה. בנוסף, משימות אלה קשורות זו בזו ואינן ניתנות להשגה במנותק זו מזו. אם אתה רוצה להגדיל באופן משמעותי את סיבולת הכוח שלך, עליך לעשות קרוספיט בשביל זה.
עם זאת, נחזור לשאלת הכנת תכנית הכשרה ברחוב. פעילות גופנית, שוב, נשארת בעינה, כמו גם ציוד ספורט. אבל העומס על השרירים צריך להיות חזק מאוד.
כדי להשיג את המטרות הנ ל, עליך לבצע את כל התנועה בעשר עד עשרים סטים, שבכל אחד מהם יהיו 15 עד 25 חזרות. אם יש לך אפשרות, ניתן לחרוג מהערכים שצוינו. זמן הביצוע האופטימלי לחזרה אחת נחשב לחצי דקה לפחות. עליך לשכוח את ההפסקות בין הסטים, אמרנו שהעומס יהיה רב עוצמה. כמו כן, חשוב לשמור על קצב תנועה מהיר. משך כל אחד משני שלבי התנועה הוא כשנייה אחת.
בואו נראה מדוע לא כדאי לכם להשהות בין הסטים כדי להגביר את סיבולת הכוח. הכל פשוט מאוד כאן, כי על מנת להשיג את המשימה שנקבעה, עליך לבצע אימון מעגלים. אם אתה עדיין לא מכיר את הרעיון הזה, אימון מעגלי כרוך במעבר מהיר לאחר השלמת תרגיל אחד למשנהו. כמובן שמתחילים לא צריכים לעבוד מייד בקצב כל כך גבוה ולנוח בצורה אופנתית בין מעגלים. בנוסף, עליך לבחור את מספר הסטים והחזרות האופטימליים בהם בהתאם לרמת האימון שלך.
אם נדבר על ההקלה, אז זה ישתפר עם האימון. לתמיכה בהצהרה זו, אתה רק צריך להסתכל על CrossFitters. הם לא עובדים בכוונה על ההקלה, זה מופיע באמצעות אימון ותזונה נכונה. אגב, הדיאטה שלך צריכה להכיל בין 5 ל -7 גרם פחמימות לק ג משקל גוף ומ -1 עד 2 גרם תרכובות חלבון.
תוכנית אימון טון שרירים
אם אתה רק רוצה לשמור על טונוס השרירים ולשאוב מעט את השרירים, בחר אחת עד שלוש תנועות והתאמן עם מתח מתון. לדוגמה, אתה יכול לעשות טבילות, לתלות העלאות ומשיכות קופצים.
כדי לשמור על טונוס השרירים, עליך לבצע את כל התנועה ב 3-10 סטים, שלכל אחד מהם יהיו 5 עד 10 חזרות. הזמן האופטימלי להשלמת חזרה אחת נחשב לכ -30 שניות.משך המנוחה בין הסטים הוא שתי דקות לפחות. אתה צריך לעבוד בקצב ממוצע.
עליך להסיר ממתקים ומוצרי קמח מהתזונה, וגם להגביל את כמות הפחמימות. נסו לאכול יותר ירקות עשירים בסיבים צמחיים, בשר, פירות ים וכו '.
תוכנית אימונים בחוץ לבנות
בנות יכולות גם לערוך אימון מן המניין ברחוב ובשביל זה די אופקי, מוטות קיר וסורגים מקבילים מספיקים לכם. אלה הם מרכיבים סטנדרטיים של אצטדיוני בתי ספר. כדי לגוון את הפעילויות שלך, אתה יכול להשתמש בחבל, רצועות התנגדות וכו '. ועכשיו אנו מביאים לידיעתך תוכנית אימונים ברחוב לנערות.
היום הראשון - אימון מעגלי
כל התנועות חייבות להתבצע במשך 0.5 דקות ללא הפסקות. עשו חמש הקפות וננו מקסימום 120 שניות בין לבין. להלן רשימת התרגילים: ריצה קפיצה, בעיטות קדימה, קרשים, סקוואט.
היום השני - חליפות על
Superset כרוך בביצוע שתי תנועות ללא הפסקות ביניהן. בסך הכל, עליך להשלים 4 גישות בכל קבוצת על. לנוח כשתי דקות בין הסטים.
- מכשולים וקרשים קופצים - עבדו כ- 40 שניות.
- הרמת ותליית רגליים תלויות - בצעו 10 חזרות.
- עמידה קדימה והתכופפות יתר - עשו 15 חזרות.
- ריצת מעבורת ומריכות - 2 אינטרוולים לריצה ו -15 עד 20 חזרות לקראנץ '.
יום שלישי
בצעו את התנועות הבאות בקצב בינוני, והנוחו למשך 60 שניות לכל היותר בין הסטים.
- משיכת מפרקי הברך (לסירוגין) לחזה - עשו 4 סטים, שבכל אחד מהם יהיו 15 עד 20 חזרות לכל כיוון.
- Lunges - עשה 4 סטים, כל אחד עם 10 חזרות על כל רגל.
- שכיבות סמיכה - בצע 4 סטים עם 12 עד 15 חזרות כל אחד.
- משיכות במישור האופקי - בצעו 4 סטים, שבכל אחד מהם יהיו 12 עד 15 חזרות.
- הרמת רגל תלויה - בצע 4 סטים עם 10 עד 15 חזרות כל אחד.
לתכונות האימון בחוץ, עיינו בסרטון זה:
[מדיה =
