בשנים האחרונות גדלה הפופולריות של דיאטות דלות פחמימות. גלה את כל היתרונות והחסרונות של תזונה מסוג זה עבור מפתח גוף. רוב הספורטאים משתמשים בתזונה דלת פחמימות. הסוד העיקרי של דיאטה זו הוא קיצוץ במזונות מתוקים. בבדיקה מעמיקה מתברר שצריכת החלבון עולה ככל שהפחמימות יורדות.
תוכניות תזונה כאלה פופולריות כיום בכל רחבי העולם ולא רק בקרב ספורטאים. עם זאת, לעתים קרובות אנשים שוכחים את המטרה העיקרית של דיאטה דלת פחמימות ומקיומם של סוגים שונים של פחמימות. היום נסתכל על כל היתרונות והחסרונות של דיאטות דלות פחמימות עבור מפתח הגוף.
מהי הוצאה אנרגטית בסיסית לתזונה דלת פחמימות?
רמת צריכת האנרגיה הבסיסית היא רמת צריכת האנרגיה של הגוף במצב של מנוחה מלאה. לחישוב אינדיקטור זה משתמשים בנוסחאות פשוטות, וכל אחד יכול לגלות בקלות כמה אנרגיה דרושה לשמירה על הפעילות המינימאלית החיונית של הגוף.
לשם כך, עליך למדוד תחילה את הגובה ומשקל גופך. לאחר מכן השתמש בנוסחאות הבאות:
- גברים: BUE = 66.5 + (13.8 x משקל) + (5.0 x גובה) - (6.8 x גיל);
- נשים: BUE = 655, 1 + (9, 6 x משקל) + (1, 9 x גובה) - (4, 7 x גיל).
נניח לגבי גבר בן שלושים במשקל 100 ק ג ובגובה 180 סנטימטרים, רמת הבסיס תהיה 2,140 קילוקלוריות.
אנרגיה של תאי שומן ותזונה דלת פחמימות
על מנת להיפטר מעודפי שומן, עליך לברר את הכמות המדויקת. ישנן דרכים רבות לעשות זאת, אך כיום אנו בוחנים את היתרונות והחסרונות של דיאטה דלת פחמימות עבור מפתח הגוף ומסיבה זו, לא אדבר על קביעת אחוז השומן העודף.
לדוגמה, המשקל שלך הוא 100 ק"ג, והשומן הוא 14 ק"ג, או 14%. לכן, אתה צריך להיפטר 9 או 9.5 ק"ג שומן. יש להודות שמדובר בנתון די גדול. זה ידוע שכאשר גרם אחד של שומן בגוף נשרף, 9 קילוקלוריות משתחררות. באמצעות חישובים פשוטים מתברר שכדי להיפטר מק"ג שומן צריך להיפטר מ -9000 קלוריות. מכיוון שמדענים אינם מייעצים להפחית את צריכת האנרגיה ללא שימוש בתרופות מיוחדות ביותר מ -500-700 קלוריות ליום, לוקח 13-18 ימים לשרוף קילוגרם אחד של שומן בגוף בלבד.
יש להכיר כי כיום ישנן דרכים רבות להאיץ את שריפת השומן, אך חשוב לזכור את המכשולים השונים שעלולים להתעורר:
- עם ירידה בתכולת הקלוריות של הדיאטה, הגוף עלול שלא להגיב בשריפת שומן;
- עם תזונה דלת קלוריות, תהליכים מטבוליים מואטים בשלב מסוים;
- במקרה של הפרעות בעבודה של המערכת ההורמונלית, השימוש בדיאטה אינו עשוי להביא תוצאות, ובמקרה הגרוע ביותר, להחמיר את המצב.
הכלל הבסיסי לספורטאים בדיאטה דלת פחמימות הוא הפחתת צריכת הקלוריות בלא יותר מ -700 קלוריות. כמו כן יש צורך לבצע ימי צום ולהגדיל את תכולת הקלוריות של תוכנית התזונה לרמה נורמלית.
המהות של דיאטה דלת פחמימות
לפני שעוברים ליתרונות והחסרונות של דיאטה דלת פחמימות עבור מפתח הגוף, עליך להיות ברור לגבי מטרת הדיאטה הזו:
- הם מאפשרים לך לעבור את חילוף החומרים האנרגטי בגוף מפחמימה לשומן;
- הפחת את רמות האינסולין בדם.
חסרונות של דיאטות דלות פחמימות
אם הכל ברור מספיק עם היתרונות של תוכניות תזונה כאלה, אז יש לספר את החסרונות שלהם ביתר פירוט. יש לומר מיד שלכל הדיאטות יש חסרונות משותפים, שהם די ידועים. אך גם לדלת הפחמימות יש חסרון "אישי" משלה - העמידות לאינסולין עולה בחדות. כדי להבין עד כמה זה מסוכן לגוף, צריך להיזכר בתפקיד האינסולין.
- הורמון זה מקדם את האספקה המהירה של חומרים מזינים לתאי הרקמה.
- הודות לאינסולין, חדירות קרומי התא משתפרת, מה שמאיץ את אספקת תרכובות חומצות אמינו אליהם וממריץ את סינתזת החלבון.
עליך לזכור גם את התכונות האנטי-קטבוליות החזקות של אינסולין. אבל קצב התצהיר השומן התת עורי תלוי גם באינסולין. במילים פשוטות, עם רמה גבוהה של אינסולין, תהליכי שריפת שומנים פשוט בלתי אפשריים. זוהי בעיה שתזונה דלת פחמימות נועדה לסלק, ובכך לדחוף את הגוף לשרוף תאי שומן. עם זאת, ל"מדליה "זו שני צדדים והשלילי חורג באופן משמעותי מהחיובי.
- עליך להפחית את רמת הקטבוליזם בצורה אחרת, אך כעת ישנן דרכים יעילות מאוד לפתור בעיה זו.
- עם רמה נמוכה קבועה של אינסולין בגוף, מתפתחת עמידות להורמון זה.
בהקשר זה, יש לומר כי ניתן להפחית את עמידות האינסולין לא רק באמצעות אימון אינטנסיבי, אלא גם על ידי הפחתת שומן הגוף. לפיכך, יהיה הרבה יותר קל להילחם בעודף משקל עם פעילות גופנית סדירה בחדר הכושר.
חסרון נוסף של דיאטות דלות פחמימות הוא ירידה במאגרי הגליקוגן השרירי. הדבר מוביל לא רק להידרדרות במראה השרירים, אלא גם מסבך מאוד את האימון. גם בעת שימוש בעומסי פחמימות, הגליקוגן לא יתאושש במלואו. כדי להימנע מהצרות המתוארות לעיל, יש להפחית את כמות הפחמימות הנצרכות בהדרגה, לא יותר מ -40 גרם ליום. כמו כן, עליך להתחיל לאכול מזונות עם אינדקס אינסולין נמוך ולהוציא חלב מהתזונה. כמו כן, יהיה עליך להשתמש בתרופות מיוחדות לתמיכה בגופך.
למרות הערעור החזותי של תוכנית תזונה דלת פחמימות, יש להתייחס אליה בזהירות.
לפרטים נוספים על היתרונות והחסרונות של דיאטה דלת פחמימות לפיתוח גוף, עיינו בסרטון זה:
