גלה מדוע, למרות כל המאמצים שלך, אינך יכול לבנות את שרירי השוקיים שלך. שרירי הרגליים ובעיקר השוקיים קשים למדי לאימון, מכיוון שהם נרתעים מהיפרטרופיה. כמובן שישנן קבוצות שרירים אחרות שגם הן די קשות לשאיבה. לעתים קרובות, חוסר ההתקדמות באימון שלהם הוא שגורם לייאוש בקרב ספורטאים, והם מפסיקים לשים לב מספיק לשרירים הללו.
עם זאת, לעתים קרובות בונים פשוט עושים טעויות בתהליך האימון, מה שמוביל לחוסר התקדמות. יחד עם זאת, אתה יכול לחסל אותם, ובשביל זה אתה צריך לברר מדוע ביצים אינן צומחות. מדובר באימון שרירי השוקיים שעליהם נדבר היום.
הטעויות העיקריות בעת שאיבת עגלים
לא נתעכב זמן רב ומיד נגיד לך מדוע קוויאר אינו צומח. ניתן לייחס זאת למספר טעויות שספורטאים עושים לעתים קרובות.
תרגילי עגל מבוצעים בשלב האחרון של האימון
המצב עם השוקיים דומה מאוד לדלתות האחוריות - ספורטאים לא שמים לב מעט לקבוצות אלה. רוב הבונים שואבים את השרירים האלה לקראת סוף המפגש, כשכמעט ולא נשאר כוח. עליך לדעת כי לא ניתן לצבור מסה עם טעויות בתוכנית האימונים של הדוחן. אם אתה מעוניין לדעת מדוע עגלים אינם גדלים, ואתה רוצה לשאוב אותם באיכות גבוהה, עליך לפעול באותו אופן כפי שאתה עושה בעת אימון החזה או שרירים אחרים.
התחל את האימון שלך עם תרגיל עגל, בעבודה באותה עוצמה כמו בעת שאיבת הארבע ראשי. כאשר אתה מאמן באופן פעיל את הרגל העליונה שלך, פשוט אין לך כוח לעבוד על שרירי השוקיים שלך. אם אתה רוצה לפתח את הגוף שלך בהרמוניה, עליך להקדיש תשומת לב מספקת לכל השרירים.
טווח החזרות הקלאסי משמש - בין 10 ל -15
כאשר אתה מאמן את השרירים האלה, אתה לא צריך להיות במסגרת זו. נסה לבצע יותר מ -20 חזרות בכל סט. כמו כן יש לומר כי אין צורך להשתמש במשקולות גדולות. משטר האימונים החוזר על עצמו מגרה באופן מושלם את צמיחת השוקיים, ויוצר גם אפקט שאיבה רב עוצמה.
השוקיים ושרירי הסולוס אינם לחוצים באותה מידה
רוב הספורטאים אינם משנים את תרגילי השוקיים. אם אתה עובד כל הזמן רק בישיבה או בעמידה, לא ניתן להעמיס את השוקיים באופן שווה. עליך לזכור כי קבוצה זו כוללת מספר שרירים.
בעבודה בעמידה העומס כולו נופל על שרירי השוקיים. עם זאת, תחתיהם יש soleus, שבמקרה זה למעשה לא עובדים. כדי לשאוב את שרירי הסוליוס, יש צורך בהרמת אצבעות ברגליים כפופות. יש צורך לעבוד על שרירי הקבוצה כולה, ולא לערב אותם באופן חלקי בעבודה. רק כך תוכל לראות התקדמות.
שימוש במשקלים גדולים
בתשובה לשאלה מדוע קוויאר אינו צומח, נזכרנו כבר בקצרה במשקל העבודה הגדול. עם זאת, זוהי נקודה חשובה למדי והגיוני לשים לב אליה יותר. כאשר אנו מדברים על משקלים, אנו מתכוונים לשימוש במשקל כבד אך לא מוגזם.
משקלים גדולים מובילים להפרה של הטכניקה, וגם אתה מתחיל באופן מודע להשתמש בבגידה. כתוצאה מכך, לא ניתן לעבוד עם כל טווח התנועה. נניח שהשימוש במשקולות עבודה מוגזמים מאלץ את המרובעים לקחת חלק מהעומס לעצמם. להלן כמה מהתסמינים שבחרת במשקל הלא נכון:
- בעת ביצוע התנועה הקרסוליים אינן מיושרות עם שרירי הגב והרבעות.
- אינך יכול לבצע הרמת גרביים בעמידה מבלי לסובב את הרגליים, ובישיבה אתה עוזר לעצמך בידיים.
- יש לך כאבים באזור גיד אכילס.
תנועות מבודדות אינן מבוצעות במשרעת מרבית
בעת אימון כל שריר להפעלת תהליכי היפרטרופיה, יש חשיבות עליונה לחלק השלילי האיטי של התנועה, למשרעת המרבית, כמו גם למתיחה מלאה של השרירים. כפי שאמרנו קודם לכן, בעת שימוש במשקל מוגזם, אין לך את ההזדמנות לעבוד במשרעת מלאה. זה, בתורו, אינו מאפשר להשיג מתיחה מלאה של סיבי השריר במצב הקיצוני העליון.
ספורטאים מקצועיים רבים סבורים כי ניתן להפעיל היפרטרופיה רק כאשר השרירים מכווצים במלואם. לפיכך, עליך לעלות גבוה ככל האפשר בעת ביצוע הגבהות על הגרביים שלך. עד שזה יקרה, השאלה מדוע קוויאר אינו גדל תישאר רלוונטית עבורך. חשוב מאוד לעבוד בקצב איטי, ואפילו עם משקולות קטנות יחסית, תוכלו למתוח היטב את השרירים.
מיקום רגל לא נכון
יכול להיות ששמעת שכאשר אתה שם את בהונותיך פנימה, ישרות לצדדים, אפשר לעבד את השוקיים שלך בזוויות שונות. אפשר להסכים עם אמירה זו, אך לא לגמרי. בפועל הכל קורה כדלקמן:
- הרגליים ישרות - העומס מתחלק באופן שווה על כל צרורות העגלים.
- הרגליים מונחות עם בהונות פנימה - העומס מודגש על החלק החיצוני.
- כפות הרגליים מופנות כלפי חוץ - העומס מועבר לשוק הפנימי.
עם זאת, אסור להפגיש או להרחיק את האצבעות ביותר מ -2.5 סנטימטרים. שימוש בזוויות שונות במקרה זה אינו יכול להיות צעד יעיל כפי שתרצה. העניין הוא שלא ניתן להעמיס את השרירים במצב כזה עד כמה שניתן, שכן רוב העומס מועבר לרצועות ורקמות החיבור.
כיצד לשאוב כראוי קוויאר?
סידרנו את הטעויות העיקריות, והיית צריך להבין מדוע קוויאר אינו צומח. בואו נדבר על איך לעבוד נכון על שרירי השוקיים שלך. כפי שכבר אמרנו, עגלים יכולים לצמוח רק אם לא שמים לב אליהם בהשוואה לאותם שרירי הזרוע.
בוודאי שמתם לב שבמקורות אינטרנט מיוחדים לא מקדישים תשומת לב לשאיבת עגלים. הנקודה כאן היא שלא לספורטאים לא אכפת במיוחד מקבוצת השרירים הזו, אלא שרשימת התרגילים מוגבלת ביותר. אותו דבר ניתן לומר על סימולטורים, מכיוון שלמעשה לצורך אימון שרירי השוקיים מבצעים רק הרמת אצבעות בעמידה או ישיבה.
דווקא במספר התרגילים הקטן קשורה התפיסה השגויה העיקרית של ספורטאים מתחילים, המאמינים כי מדובר בשתי גרסאות של תנועה אחת בלבד. כתוצאה מכך, רק אחד מהתרגילים הללו קיים בפאגרמת האימונים שלהם. די ברור שהם מתחילים לדאוג מהשאלה מדוע קוויאר לא צומח.
חשבו בעצמכם אילו מפרקים מעורבים בביצוע הרמת עגלים בעמידה ובישיבה. במקרה השני, אתה משתמש לא רק במפרק הקרסול, אלא גם במפרק הברך. כתוצאה מכך, אנו יכולים לומר כי הרמה בעמידה היא תנועה חד-חלקית, ובישיבה, תנועה מרובת מפרקים. מכאן נוכל להסיק שהם אינם משפיעים על שרירי השוקיים באותו אופן.
ההבדל העיקרי בין תנועות אלה הוא מספר השרירים העובדים. כאשר אתה מבצע תנועה בעמידה, אך העומס כולו נופל על השוקיים, ואם אתה יושב, אז שריר הסולוס נכנס למשחק. בעמידה, השוקיים טעונים בצורה מושלמת, שכן החלק העליון שלהם מחובר למפרק הברך.
כאשר הוא מיושר, שריר השוקיים נמתח היטב. אם אתה יושב, אז השוקיים פועלות חלש ורוב העומס מועבר לשריר הסולאוס.לכן, כדי לא לחפש בכאב תשובה לשאלה מדוע עגלים אינם גדלים, יש צורך לבצע את שתי התנועות.
נחזור שוב לטווח התנועה. כבר אמרנו שבצד אחד, השוקיים מחוברות למפרק הברך, ואילו החלק התחתון מחובר לעצם העקב. כתוצאה מכך, ככל שתוריד את העקב נמוך יותר, כך שריר השוקיים נמתח יותר.
המצב דומה עם המיקום הקיצוני העליון - ככל שאתה מטפס גבוה יותר, סיבי השוקיים ימתחו יותר. כאנלוגיה, אתה יכול לקחת משקולות הרמה בעזרת האצבעות. מסכים שאתה יכול להרים משקל יותר עם שתי אצבעות מאשר עם אחת. כתוצאה מכך, העומס המרבי על שרירי השוקיים אפשרי רק אם אתה מוריד את העקב כמה שיותר, ובמקביל עומד כמה שיותר גבוה על קצות האצבעות.
לא פחות חשובה שאלת מספר הסטים עם החזרות. זאת בשל העובדה שיש הרבה סיבים איטיים בעגלים. כידוע, התפתחותם דורשת טקטיקה אחרת מאשר סיבים מהירים. האפשרות הטובה ביותר כאן היא אימון שני סוגי סיבים. לשם כך, אנו ממליצים לבצע כמה סטים כבדים לסיבים מהירים, ואחריהם מספר שווה של ערכות קלות לסיבים איטיים.
מכיוון שהביצים הן קבוצה קטנה, הן מתאוששות די מהר. מכאן יוצא שכדאי לעבוד עליהם לעתים קרובות יותר מאשר על קבוצות גדולות. עם זאת, ימי המנוחה עדיין יהיו קטנים, ואנו ממליצים לך להעמיס את שרירי השוקיים ככל האפשר, ולאחר מכן לעקוב אחר תחושות הכאב. לרוב זה קורה אחרי יום או יומיים. עם זאת, זכור כי בעוד שרירי השוקיים שלך כואבים, אינך יכול לאמן אותם מחדש.
ראשית, עליך לבצע העלאות עגל בעמידה, ולאחר מכן ישיבה. עם זאת, לא ניתן לשנות את סדר ביצוע התנועות הללו, אלא גם הכרחי. עשו זאת פעם או פעמיים בחודש. זה כל המידע שרצינו לחלוק אתכם כאשר ענו על השאלה מדוע קוויאר אינו צומח?
כיצד לגרום לשרירי השוקיים שלך לצמוח, אומר אלכסיי שדרדר:
