למד כיצד לכווץ כראוי את שרירי הבטן על מנת למקסם את העומס על שריר rectus abdominis ולבטל את עבודת הגב התחתון. כיום, הסימולטור הקלאסי הזה זמין במספר גרסאות. ניתן למצוא אותו בכל האולמות ולנערות יש אהבה מיוחדת לזה. למרות שיש כיום וריאציות רבות של הכיסא הרומי בשוק, לכולן יש אלמנטים מבניים משותפים. קודם כל, זוהי מסגרת שאליה מוצמד מושב קטן. מרכיב לא פחות חשוב בכיסא הרומי הוא התמיכה. רוב הדגמים מאפשרים לך לשנות את גובה התומכים והמושב, כמו גם את זווית הספסל.
הכיסא הרומי נועד בעיקר לבצע הרחבות יתר, או יותר פשוט, למתוח ולהרפות את שרירי הבטן והגב. בעזרתו תוכלו לבצע ביעילות פיתולים על קבוצות שרירים מסוימות. סוג זה של ציוד ספורט כמעט ואינו משמש לעליה המונית, אלא משמש לחימום ולמתיחת השרירים.
כיצד להניף את העיתונות כראוי על כיסא רומאי?
ראשית, עליך להתאים את הציוד לצמיחת יללות. התחנות הקדמיות צריכות להיות ממוקמות באזור המותני, ואת התחתונות יש להוריד לגיד אכילס או מעט גבוה יותר.
כאשר התרגיל מתבצע בישיבה, הישבן לא צריך לבלוט מעבר למושב. השוקיים צריכות לנוח על הגלילים. ניתן להשתמש גם בגרסה השנייה של עמדת ההתחלה. לשם כך, הניחו את כפות הרגליים מתחת לתמיכה התחתונה והניחו את הירך העליונה על המושב. חשוב מאוד שהגב והרגליים יצרו קו ישר כתוצאה מכך.
שאפו וכווצו את השרירים בישבן. לאחר מכן, בנשיפת אוויר, מתחילים להוריד לאט את פלג הגוף העליון מתחת לקו הירך עד שנוצרת זווית של שישים מעלות. תוך כדי שאיפה, חזרו לעמדת ההתחלה. ניתן לחצות את הזרועות באזור החזה כדי להקל על הנפת העיתונות בכסא רומאי.
הניואנס העיקרי של תנועה זו הוא הצורך להחזיק הפסקות במיקומים העליונים והתחתונים של המסלול. בנוסף, חשוב לעקוב אחר נשימה נכונה, שאיפה במהלך התנועה כלפי מעלה, והנשיפה מתבצעת בזמן ההורדה. ביצוע התנועה צריך להיות איטי. מתחילים יכולים לפשט מעט את המשימה על ידי צמצום מסלול התנועה.
אתה יכול גם להשתמש בווריאציות של תנועה זו. אם אתה יושב על הצד שלך, העומס יהיה על השרירים האלכסוניים. אם אתה צריך לשאוב את הישבן והירכיים, תנוח על המושב באמצע הירך. אם יש לך בעיות גב, כדאי לבצע מתיחת יתר הפוכה, לא להבטיח את הרגליים, אלא את פלג הגוף העליון. אל תשתמש במשקולות עד שתלמד היטב את טכניקת התנועה.
טעויות בעת אימון העיתונות בכיסא רומאי
למרות שמדובר בתנועה פשוטה למדי, עדיין טעויות נעשות על ידי ספורטאים. לעתים קרובות מאוד משתמשים במשרעת גדולה כאשר הזווית קרובה לימין. לפיכך, רק אלה עם שרירי גב מפותחים וללא עקמומיות של עמוד השדרה יכולים לבצע את התרגיל.
טעות נפוצה לא פחות היא סטייה חזקה, המתרחשת כאשר יש סטייה מוגזמת לאחור. אז אתה לא מפיץ כראוי את העומס, והתרגיל הופך פחות יעיל.
לפעמים ספורטאים משלבים את שתי הטעויות הקודמות ומניפים את פלג גופם. אל תכופף את מפרקי הברך. זה מקל על המשימה שלך, אך מפחית את האפקטיביות של האימון. כאשר אתה מניף את שרירי הבטן בכיסא רומאי, גופך אמור להרגיש כמו חוט נמתח.
כדי שידיך לא יפריעו לתנועתך, תוכל לחצות אותן באזור החזה או מאחורי הראש. עם זאת, אתה לא צריך לנעול חזק, כמו גם ללחוץ אותם בחוזקה בחלק האחורי של הראש.
בנפרד, יש לומר על השימוש במשקולות. ספורטאים מתחילים למהר לעיתים לקדם את העומס, מה שמוביל לפציעות. בהתחלה זה יספיק לך לעבוד עם המשקל שלך.
כיצד לבחור כיסא רומאי לטרקלין ביתי?
מכיוון שהיום קל מאוד למצוא ציוד לאולם ביתי, כדאי להתעכב ביתר פירוט על בחירת כיסא רומאי. השלב הראשון הוא לשים לב למסגרת, שחייבת להיות עשויה מסגסוגות בעלות חוזק גבוה. לעתים קרובות מאוד, בדגמים זולים, נעשה שימוש בסילומין לשם כך, שהוא חומר לטווח קצר.
החיזוקים והמושב הם אלמנטים מבניים חשובים לא פחות. הכריכה שלהם צריכה להיות מעור מלאכותי. בדוק את איכות התפרים בכל התפרים. יש לזכור גם כי הגלילים חייבים להיות בעלי ציפוי עמיד וריפוד רך. זה טוב מאוד אם היצרן השתמש בחומרים היפואלרגניים.
כדאי לבחון מקרוב את אותם דגמים המאפשרים לשנות את זווית המסגרת וגובה המושב. זה מאוד נוח ויאפשר לך להתקדם עוד יותר בעומס.
צפה בסרטון זה כיצד לאמן את העיתונות על כיסא רומאי:
