אימון רב מפרקים מעורר את התגובה ההורמונלית הגדולה ביותר. מסיבה זו, הם יעילים להשגת מסת. גלו על תגליות חדשות בתחום הכושר. לתרגילים בסיסיים יש את שמם מסיבה מסוימת. הם צריכים להיות הבסיס לתוכנית האימונים לספורטאים. שאר התרגילים רק משלימים אותם. אבל פיתוח הגוף משתפר ומידע חדש עולה. היום אנחנו הולכים לדבר על תגליות חדשות בתרגילים מרובי מפרקים בפיתוח גוף.
אם תתמקד בתנועות בסיסיות, בהחלט תתקדם. זה חל לא רק על רווח המוני, אלא גם על פרמטרי הספק. לדוגמה, אם אתה מבצע סקוואט, ההתקדמות תהיה גדולה בהרבה מאשר בעת החלפתו באחרים.
טכניקה לביצוע דחיפה מהחזה בעמידה בכושר
זוהי תנועה מצוינת לפיתוח שרירים בכתף, ברגליים ובגב. בממוצע, ספורטאי יכול להעלות יותר מעשרה קילוגרמים של מסה איכותית בשנה בזכות לחיצת החזה. כמובן, לשם כך יש לבצע אותו בהתאמה קפדנית לטכניקה ולקחת אותה ברצינות.
תנועה זו פופולרית למדי בהרמת משקולות, כאשר היא מחולקת לשני שלבים בעת ביצוע. ראשית, עליך להרים את הקליע אל החזה, ובכך לעבד את שרירי הרגליים והגב, ולאחר מכן לבצע דחיפה לחגורת הכתפיים. כעת נדבר על הטכניקה של התנועה המפוארת הזו.
שלב 1
שב במיקום שאתה צריך לנקוט בעת ביצוע ההרמה. ההבדל היחיד הוא האחיזה. במקרה זה, יש צורך להשתמש ב- raznogo. וודא כי הגב שלך ישר ויש קשת טבעית בגב התחתון. הרם את הקליע רק במאמץ של הרגליים. לאחר העברת מפרקי הברך עם המשקולת, פוצץ את הקליע.
שלב 2
יישר את גופך והזז את כתפיך כדי לתת לקליע דחף לזוז למעלה.
שלב 3
סובבו את ידיכם והרכבו מתחת לציוד. היזהר כי הסרגל כבר עשוי לנוע כלפי מטה. עם הטיל על החזה, יישר לגמרי.
שלב 4
כופפו את מפרקי הברכיים ובצעו תנועת ריצה כלפי מעלה, תוך עבודה לא רק עם הידיים, אלא גם עם הרגליים. הרם את הטיל מעל לראשך, הורד את המשקולת. כל התנועה מתבצעת ללא הפסקות בין השלבים.
תרגילים לשרירי הרגליים
כל הספורטאים יודעים כמה קשה לשאוב שרירי רגליים. כמעט אף אחד לא אוהב את זה, אבל צריך להכשיר אותם. אצל מתחילים, ברוב המקרים, שרירי הרגליים מפותחים בצורה גרועה וזה נובע מכמה סיבות. אבל עכשיו לא נדבר עליהם, אלא נותנים עצות כיצד לשאוב במהירות את הרגליים.
- נסו לעבוד על שרירי הרגליים ביום האימון הראשון בכל שבוע, והקדישו לכך פעילות נפרדת.
- את השריר הארבע ראשי שאבים בצורה הטובה ביותר באמצעות אפקט השאיבה, כלומר 12 עד 15 חזרות לכל סט. לשרירי הישבן וההמסטרינגס עדיף להשתמש במספר קטן של חזרות, מ -4 עד 6, ולעבוד עם משקל רב.
- בסוף כל שבוע אימונים, שימו לב במיוחד לשרירי הירך.
- הקדש זמן לאימון רגליים מיוחד פעם בשבוע.
- בפעילות זו אתה צריך לקפוץ על בולדרים גבוהים, לרוץ בקצב מהיר ולקפוץ למעלה ולפנים.
לחץ על ספסל התעמלות
ספורטאים פרו רבים הבחינו כי בעת ביצוע לחיצת ספסל במצב נוטה, שרירי הגב העליון נמצאים במצב של מתח סטטי. זה עוזר להגביר את יציבות הידיים.התלת ראשי נתונים לעומס דומה בשלב הראשוני של התנועה, ובכך עוזרים לשמור על מפרקי המרפק בזווית של 90 מעלות.
על מנת להגביר את העומס על השרירים הללו, יש צורך לאלץ אותם להתכווץ באופן אינטנסיבי. ניתן להשיג זאת על ידי לבישת בולם זעזועים גומי בצורת טבעת סביב פרקי הידיים, סיבובו בצורת "8". לאחר ההלם על פרקי הידיים שלך, אתה יכול להתחיל ללחוץ.
תרגיל מרימת דדליפט
זהו תרגיל נהדר לכל הספורטאים המעוניינים להשיג תוצאות טובות. יחד עם זאת, זה די טראומטי וכנראה שמעת על זה. במידה רבה יותר, הדדליפט מהווה סכנה לספורטאים עם שרירי גב תחתון מפותחים. אבל זהו תרגיל מצוין שעדיין צריך להיעשות, מסיבה זו, כעת נספר לכם כיצד להפחית את הסיכון לפציעה תוך כדי ביצועו:
- יש להרכיב את הקליע על תומכים ממש מעל מפרקי הברך (זו עצה למתחילים).
- משקל העבודה הראשוני שלך לא יעלה על מחצית ממשקל הגוף שלך.
- בצע את התנועה לא יותר מפעמיים בשבוע.
- הגדל את המשקל בלא יותר מ -2 או 2.5 קילו. אם העומס כבד מדי עבורך, הפחת אותו.
- אל תעבוד לכישלון.
- לאחר שמשקל העבודה שווה פי שניים ממסת גופך, הורד את הטיל בחלוקה אחת והתחל שוב במשקל של 0.5 מהמסה שלך.
- היצמד למצב זה עד שהקליע נמצא על הקרקע.
- בעבודה עם משקולות גדולות יש להשתמש באחיזה.
קודם כל, עליך להביא את טכניקת הדדליפט לשלמות. זה חשוב מאוד, מכיוון שרוב הפציעות קשורות בחוסר טכניקה אצל ספורטאים.
יש צורך להוריד את הטיל מהרצפה (עוצר) לאט. ברגע שהמוט באוויר, הגדל את מהירות הטיל, אך עשה זאת בצורה חלקה. לאחר שהקליע עובר את רמת מפרקי הברך, מהירות המשקולת צריכה להיות מקסימלית.
Kettlebells הם תוספת מצוינת לתרגילים בסיסיים
אתה יכול לשפר משמעותית את האפקטיביות של תרגילים בסיסיים באמצעות קטלבלס בתוכנית האימונים שלך. כעת נספר לכם על התרגילים היעילים ביותר עם ציוד ספורט זה, שיאפשר לכם להשיג את האפקטים הבאים:
- לחסל את עתודות השומן;
- הגברת כוח תפקודי;
- תנו לשרירים הקלה.
ועכשיו כשלושה תרגילים שהוכיחו את עצמם מצוינים.
גלָדִיאָטוֹר
נשען הצידה על זרוע מושטת, ויש להרים את רגלך החופשית כלפי מעלה, להשאיר אותה תלויה. סחטו את הקטלבל ביד החופשית. לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, בצעו את התרגיל בכיוון ההפוך.
לחץ לחיצת קטלבל
הורד לתוך סקוואט, אוחז בציוד הספורט על זרוע מושטת מעל לראשך. במקביל, היד השנייה מחזיקה את המשקל השני, הממוקם על הקרקע. קום מהסקוואט, סחט את הקטלבל השני למעלה.
ריאות
סחטו שתי משקולות למעלה והחזיקו את הקליפות בידיים מיושרות. תוך שמירה על עמדה זו, התחילו לזנק בזמן ההליכה. לאחר שעוברים עשרה מטרים, הסתובבו וחזרו אחורה.
מדוע ספורטאים צריכים תרגילים בסיסיים?
למרות שיעילותן של תנועות בסיסיות הוכחה לא רק מניסיון רב השנים של מספר עצום של ספורטאים, כיום יותר ויותר נפוץ להיתקל בדעה כי אין צורך בבסיס. היוצא מן הכלל היחיד לכך הוא לוח הספסל, שלא תשמעו עליו. להלן הסיבות העיקריות שספורטאים מוותרים על סקוואט, דדליפט, חטיפות וכו '.
- בשל טכניקה לקויה, אתה יכול להיפצע, כי אתה צריך לעבוד עם משקלים גדולים.
- לעתים קרובות, ספורטאים אינם רואים התקדמות מביצוע תנועות בסיסיות, אשר שוב נובעות מחוסר טכניקה נכונה.
- מפתחי גוף רבים מוצאים כי סקוואט ודדליפטים הם היעילים ביותר למרימי כוח.אין טעם להתווכח עם העובדה כי בהרמת כוח תרגילים אלה מקדישים תשומת לב רבה, זה חסר תועלת, אך כל מפתחי הפרו-גוף משתמשים בהם גם במהלך השיעורים.
הדיון על חשיבות הפעילות הגופנית הבסיסית כנראה לעולם לא יירגע. אבל אם אתה שולט בטכניקה של תנועות אלה, אז הן בהחלט צריכות להיות הבסיס לתוכנית שלך.
למידע נוסף על תרגילי כושר מעניינים ויוצאי דופן בסרטון זה:
