האם אתה רוצה להיות בעל שרירים יפים? ואז, מלכתחילה, התחל לשאוב את שרירי הבטן והתלת ראשי שלך באמצעות הטכניקה הסודית של כוכבי ספורט מברזל. רוב הספורטאים מקדישים תשומת לב מיוחדת לאימון הידיים וה שרירי הבטן. עובדה זו קלה להסבר, מכיוון שידיים כמעט תמיד נראות, וכל גבר חולם להיות הבעלים של שש קוביות. היום אתה יכול ללמוד כיצד לבנות תלת ראשי ענק ושרירי בטן.
איך בונים תלת ראשי ענק?
כדי לבנות את התלת ראשי הגדולים והחזקים, עליך לבחור באותן תנועות המאפשרות לך למקסם את העומס של כל שלושת החלקים של התלת ראשי. זה היעיל ביותר לעבד את החלק הארוך של השריר במצב מתוח. תרגילים כאלה הם, למשל, הרחבות מאחורי הראש או עיתונות צרפתיות.
במצב מורחב, החלק הארוך של התלת ראשי מסוגל להתכווץ עם משרעת מרבית, מה שממריץ ביעילות רבה את צמיחת תאי רקמת השריר. זהו החלק הארוך של התלת ראשי שנקרא לעבד את התנועות שנדונו זה עתה.
אם אתה מבצע תרגילים הדורשים שמירה על מפרקי הכתפיים לחוצים כנגד הגוף, אז העומס המרבי ייפול על החלק הרוחבי. בתפקיד זה, החלק הארוך כמעט ואינו נכלל בעבודה, מה שמאפשר למקם את העומס.
כתוצאה מכך, כל הספורטאים הטריים יכולים לקבל את העצה הבאה: התחילו לשאוב את התלת ראשי באמצעות מכבושים צרפתיים ותוספים מסוגים שונים. אם נחזור לאימון הקטע הארוך, יש תנועה אפקטיבית מאוד שהיא שילוב של העיתונות הצרפתית וחצי אמונה. כדי לעשות זאת, אתה צריך ספסל אופקי וסרגל EZ. אתה צריך לשבת על הספסל כך שהראש שלך יהיה ממש בקצה. התרגיל מתחיל ביישור הידיים, כמו בלחיצת הספסל הצרפתית. לאחר מכן, התחל לכופף את זרועותיך לכיוון המצח נמוך ככל שמפרק הכתף מאפשר. וודא שהוא לא נמתח יותר מדי.
מהמיקום התחתון של המסלול, יש צורך למשוך את מפרקי המרפק כלפי מעלה ולכיוון מפרקי הכתף. כתוצאה מכך, ציוד הספורט יהיה שוב ברמת המצח. לאחר מכן, נותר לבצע את התנועה האחרונה, בדומה ללחיצת הספסל הצרפתית, להוציא את מפרקי המרפק מהעבודה.
לפיכך, ניתן לחלק את כל התרגיל לארבעה שלבים:
- אנו מכוונים את הטיל ממיקום ההתחלה לכיוון המצח.
- יש להוריד את מפרקי המרפק למיקום הנמוך ביותר של משרעת חצי הפסוק.
- אנו מכוונים את הטיל שוב אל המצח.
- אנו מיישרים את זרועותינו וחוזרים לעמדת ההתחלה.
עשו כמה שיותר חזרות. לאחר תחילת כישלון השרירים, אתה יכול להתחיל לעשות עיתונות צרפתית פשוטה. זה יאפשר עוד כמה חזרות. תרגיל משולב זה מעמיס בצורה מושלמת את התלת ראשי, כלומר הקטע הארוך שלהם. אם יש לך מספיק כוח, כדי להשלים את מה שהתחלת, תוכל לבצע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים כדי "לסיים" את החלק הרוחבי של השריר. ועכשיו נביא כדוגמא מספר תוכניות אימון התלת ראשי.
תוכנית אחת
- חצי + עיתונות צרפתית - 3 עד 4 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים - 4 סטים לכישלון.
תוכנית 2
- הארכה מאחורי הראש בישיבה - מ -3 עד 4 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- לחץ כלפי מטה על התלת ראשי על בלוקים - 4 סטים של 12-15 חזרות כל אחד.
תוכנית 3
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים - מ -3 עד 4 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
- עיתונות צרפתית - 4 סטים של 10-15 חזרות כל אחד.
איך לשאוב את העיתונות?
הכשרת העיתונות, למעשה, היא פשוטה למדי ואינה דורשת שום תחכום. מספיק לבצע תנועה אחת עם הרמת רגליים, ולאחר מכן לעבור להתכווצויות.חשוב מאוד לבצע את התנועות בצורה חלקה ככל האפשר ולאמץ את שרירי הבטן בכל חזרה. זה ימקד את כל העומס על שרירי המטרה ויכלול את מכופפי הירך מהעבודה. מספיק לאמן את שרירי הבטן פעם בשבוע. להלן דוגמא לתוכנית אימון.
תוכנית אחת
- הרמת רגל תלויה - 4 סטים לכישלון.
- כפיפות ספסל או קרקע - 4 סטים לכישלון.
תוכנית 2
- הרמת רגל הספסל - 3 עד 4 סטים לכישלון.
- קראנץ '(אפשר להשתמש ב- fitball למתיחות טובות יותר) - 4 סטים לכישלון.
עליכם גם להבין שאם יש לכם הרבה שומן באזור הבטן, אז שום תוכנית אימונים לא תאפשר לכם לקבל את הקוביות היקרות. כמובן ששרירי הבטן יתפתחו, אך הם יהיו גלויים רק לאחר שנפטרים מהשומן התת עורי. עקוב אחר תוכנית האימונים שלך והישאר לפי תוכנית תזונה נכונה. במקרה זה, התוצאה לא תאחר לבוא. המלצה זו חלה על אימון כל קבוצת שרירים.
למד כיצד לבנות תלת ראשי ענק בבית מסרטון זה:
