למד כיצד ליצור דיאטה פונקציונאלית בעצמך ללא עזרת תזונאי. כדי להשיג תוצאות ספורט רציניות, ספורטאים צריכים לארגן כראוי תוכנית תזונה בהתאם לשלב מסוים של מחזור האימונים השנתי. רק במקרה זה אפשר לסמוך על השגת המטרות שנקבעו. היום תוכלו לגלות באילו מאכלים פונקציונאליים עליכם להשתמש בספורט.
מאכלים פונקציונליים בספורט: מה הם?
המושג "מוצרים פונקציונליים" מרמז על קיומם של פונקציות נוספות (מניעת בריאות, שיפור הגוף וכו ') במוצרי מזון. יתר על כן, חשוב לזכור כי כל התכונות החיוביות של תזונה חייבות להיות מוכחות מדעית. ישנם כיום מספר רב של מותגים בשוק הטוענים שהם מוצרים פונקציונליים. עם זאת, הפונקציונליות שלהם לא הוכחה, ובשל הרכבם הלא מאוזן, הם יכולים אפילו לפגוע בגוף.
בעת בחירת מזון פונקציונלי בספורט, יש להקפיד ביותר. מחקר אחד מצא שרוב האנשים המעוניינים לרדת במשקל מעדיפים לרוב מוצרים עם אריזה ספורטיבית. אז היצרן מנסה להראות שהמוצרים שלו מיועדים לאנשים פעילים ובריאים.
למרבה הצער, לרוב השפעת השימוש בהם היא ההפך הגמור, מכיוון שמוצרים כאלה יכולים להכיל כמות גדולה של פחמימות מהירות. ישנן מספר קטגוריות מוצרים המתפקדות:
- מוצרים עם כמות מינימלית של סוכר, כולסטרול, שומן ונתרן - בזכותם, בעת שימוש בתוכנית תזונה קפדנית, תוכלו לשלוט על תהליך השובע ולהפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם, השמנה.
- מזונות עתירי מרכיבים טבעיים - אלה כוללים, למשל, דגנים מועשרים במיקרו -חומרים וסיבים צמחיים.
- מזונות המכילים חומרים מזינים שבדרך כלל אינם זמינים - לחמים עם רמות גבוהות של חומצה פולית או משקאות המכילים צמחי מרפא.
- מוצרי חלב פרוביוטיים - מכילים סוגים מיוחדים של חיידקים המשפרים את תפקוד מערכת העיכול.
- מזונות שיכולים לענות על צרכי האנרגיה של ספורטאים - קבוצה זו כוללת תוספי ספורט מועשרים באלקטרוליטים, מיקרו -חומרים, אמינים וחומרים מזינים אחרים.
עקרונות בניית תזונה פונקציונלית בספורט
תזונת הספורטאים צריכה להתבסס על עקרונות התזונה המאוזנת והרציונלית:
- יש לבחור את האינדיקטור לערך האנרגטי של הדיאטה בהתאם להוצאות הקלוריות, וזה תלוי בגיל, במין ובעוצמת הפעילות הגופנית;
- הדיאטה צריכה להיות מאוזנת בכל יסודות החומרים והמרכיבים המזינים;
- יש לבחור צורות תזונה רציונליות בהתאם למשימות;
- חלוקה נכונה של התזונה לאורך כל היום בהתאמה קפדנית למשטרי האימונים והתחרות.
מדענים מצאו כי עלויות האנרגיה הן סכום של מספר כמויות, למשל, מטבוליזם בסיסי, עוצמת הפעילות הגופנית וכו '. המדד לחילוף החומרים הבסיסי, בתורו, מושפע מהמין, גיל הספורטאי והפרמטרים האנתרופולוגיים שלו.
חשוב לזכור שחילוף החומרים העיקרי תלוי גם בשינויים עונתיים, כי בשלבים שונים של תהליך האימון, הפעילות הגופנית משתנה. חילוף החומרים הבסיסי עולה באופן משמעותי עם לחץ מוגבר. מקובל כי קצב חילוף החומרים הבסיסי הממוצע לגברים (משקל הגוף הוא 70 ק"ג) הוא 1,700 קלוריות, ולנשים (משקל הגוף הוא 60 ק"ג) - 1,400 קלוריות.
המרכיב השני של חילוף החומרים הבסיסי הוא כמות הקלוריות הדרושה לגוף לעיבוד מזון. מדענים קוראים לזה מזון תרמוגנזה, והוא ממוצע כעשרה אחוזים מכלל האנרגיה המושקעת לאורך כל היום.
המרכיב החשוב האחרון, בתורו, הוא אובדן האנרגיה במהלך האימון. אינדיקטור המינימום במקרה זה הוא שליש מסך כל עלויות האנרגיה, הנקבעים על פי העוצמה, משך הזמן, האופי, המצב הפסיכו-רגשי ותנאי האקלים. עלות הפעילות הגופנית בממוצע יכולה לנוע בין 800 ל -1000 קלוריות. יש לזכור גם כי תוך השתתפות בתחרויות, הוצאות האנרגיה יכולות לעלות עד 30 אחוזים בהשוואה לתהליך האימון.
הרעיון של תזונה מאוזנת מבוסס על היחס הנכון של חומרים מזינים המבוססים על תפקוד המערכת האנזימטית. זה מאפשר לך לקחת בחשבון את סכום כל התהליכים המטבוליים והשינויים הכימיים של חומרים. נכונותו של מושג זה מאושרת על ידי חוקים ביולוגיים הקובעים את תהליכי הטמעת המזון בכל שלב בהתפתחות היצורים החיים.
עקרונות התזונה לספורטאים שפותחו על ידי מדענים מנקודת מבט של איזון תזונתי אינם שונים באופן משמעותי מההמלצות לשאר האוכלוסייה. לפיכך, תזונת ספורטאי צריכה להכיל 0.8–1 גרם שומן וארבעה גרם פחמימות לגרם תרכובות חלבון. אם נתרגם את האינדיקטורים הללו לאחוז קלוריות, התוצאות יהיו כדלקמן - 30/30/56 (תרכובות חלבון / שומנים / פחמימות).
עם זאת, לא מספיק להקפיד רק על היחס הנכון של חומרים מזינים לתזונה טובה. גורם חשוב לא פחות במצב זה הוא המבנה המיוחד של השימוש בכל חומרי הזנה הבסיסיים. לדוגמה, על מנת לספק לגוף הספורטאי את כל האמינים החשובים בתזונה, כ -60 אחוזים מתרכובות החלבון חייבות להיות ממוצא מן החי. 65 עד 70 אחוז מהפחמימות צריכות להיות פוליסכרידים, 5 אחוזים הם סיבי צמחים ומונו ודסכרידים צריכים להיות 25-30 אחוז. באשר לשומנים, 25 עד 30 אחוזים ממזין זה צריכים להיות חומצות שומן רב בלתי רוויות (ממוצא צמחי).
בשלבים מסוימים של תהליך האימון, על מנת לענות על צרכי הגוף, יש צורך להשתמש באוריינטציה מסוימת, למשל, פחמימה, חלבון-פחמימה וכו '. כך, למשל, במהלך התקופה ההולכת וגדלה. פרמטרי הספק, יש צורך להתמקד במזון חלבוני. אם המטרה העיקרית של ספורטאי היא להגדיל את הסיבולת, פחמימות צריכות להוות בסיס לתזונה.
די ברור שתזונה נכונה מחייבת גם נוכחות של משטר תזונתי מסוים. קודם כל, זה נוגע לחלוקת צריכת המזון לאורך היום בהתאמה מלאה לתהליך האימון. ריבוי הארוחות צריך להיות לפחות ארבע במרווחים של 2.5-3 שעות. חשוב מאוד לזכור שצריכה להיות הפסקה של 60 דקות לפחות בין סוף הארוחה לתחילת האימון. לאחר סיום האימון, יש ליטול מזון לא לפני 40 דקות.
מזון פונקציונלי בספורט: עדויות מדעיות
לראשונה הרעיון של "מזון פונקציונלי" בספורט הופיע בשנת 1989 לאחר סדרת מחקרים שערכו מדענים יפנים. המשמעות היא שימוש קבוע במוצרים ייעודיים, לא רק טבעיים, אלא גם מלאכותיים, בעלי תכונות מסוימות. זה יאפשר לפצות על המחסור של כל החומרים המזינים הדרושים לתפקודו התקין של הגוף בתנאים של מאמץ גופני חזק, שבלעדיו קשה לדמיין ספורט מודרני.
מזון פונקציונלי בספורט מאפשר לך לווסת את התפקודים הפיזיולוגיים של הגוף, תהליכים ביוכימיים, כמו גם את ההתנהגות הפסיכו -סוציאלית של ספורטאים. את כל מוצרי המזון הללו ניתן לחלק בערך לפונקציונאלי ולהעשיר בהתאם למרכיבים נוספים ונוכחותם במוצר הראשוני. לדוגמה, מיצים תמיד מכילים קבוצה מסוימת של ויטמינים, ואם יתווספו יסודות קורט למוצרים אלה, הם ייחשבו מועשרים.
לצורך חיזוק מזון משתמשים באותם חומרים מזינים אשר מסיבות שונות נעדרים או אינם מספיקים כדי לענות על צרכי הגוף, בהתאם לאזור המגורים. זה יכול להיות לא רק יסודות קורט, אלא גם נוגדי חמצון, סיבי צמחים וכו '.
כמו כן, מזונות טבעיים צריכים להיחשב כמזונות פונקציונאליים בספורט, המכילים כמות מספקת של חומרים מזינים. ההבדל העיקרי בין מוצרים פונקציונאליים ותוספי תזונה הוא הצורה שבה חומרים מזינים יימסרו לגוף. כשזה מגיע למשלוח בצורה של תרופות הדומות לתרופות, נניח, טבליות, אז יש צורך לדבר על תוספי תזונה. בנוסף, החומרים הפעילים בתוספים יכולים להיות גבוהים פי כמה מהצרכים הפיזיולוגיים של הגוף. כיום, מזונות פונקציונליים בספורט מכילים לרוב כמאה מרכיבים בעלי תכונות פונקציונאליות.
למידע נוסף על מזונות פונקציונאליים, ראה כאן:
