המאמר מכיל מידע שימושי ומעשי על תוספי תזונה, המתאר את תפקידם בבניית גוף חלומותיך. שורשי הידע אודות חשיבות תזונת הספורט לספורטאים נמשכים עוד בימי קדם, כאשר הלוחמים עדיין אכלו את לב אריה או כבד אייל בתקווה לצבור כוח ואומץ. עקרונות התזונה השתנו באופן משמעותי מאז, אך הרצון של ספורטאים להיכנס לכושר גופני טוב הודות לתזונה הדרושה נותר. ספרות רבה פורסמה בנושא זה בעשורים האחרונים, כאשר הספר "דיאטה: עתידה של תזונאי ספורט בספורט" של פורטמן ואיבגי הוא אחד מרבי המכר של זמננו. הפרסום זמין, והכי חשוב, עקרונות הדיאטה לספורטאים מבוססים מדעית. הנקודות העיקריות והשימושיות במיוחד מהפרסום יידונו היום.
שלבים של נטילת תוספי מזון
ד ר פורטמן ואייבי, בספרם, מבחינים בשלושה שלבים של הדיאטה, הם: שלב אנרגטי, אנבולי וצמיחה.
שלב האנרגיה
שלב האנרגיה הראשון מתחיל כעשר דקות לפני תחילת הפעילות הגופנית ונמשך לאורך כל האימון. המשימה העיקרית של תוספי תזונה בתקופה זו היא למקסם את כמות הגליקוגן והחלבון בסיבי השריר, כמו גם לאפשר לגוף להתאושש מהר ככל האפשר מפעילות גופנית.
במהלך שלב זה, הרווח המתאים ביותר - קוקטייל המבוסס על תערובת של פחמימות וחלבון. חלבון מקדם עלייה במסה ופחמימות מקדמות התאוששות מהירה יותר של השרירים לאחר האימון. ככלל, חלבונים ופחמימות נכללים בהרכב הגיינר בפרופורציות שוות, אך האחרון עשוי לנצח. בנוסף לאלמנטים אלה, מומלץ לכלול בהרכב של קוקטייל כזה: מגנזיום, ויטמינים A ו- C, אשלגן, נתרן, לאוצין.
תערובת כזו תספק לספורטאי את מאגר האנרגיה הדרוש, מה שיהפוך את האימון לאינטנסיבי ואיכותי יותר, וגם יספק בסיס להמשך ההתאוששות. אם השיעור מיועד לזמן ארוך ודורש תפוקה פיזית מקסימלית, אפשר לקחת רווח במהלך תקופת האימון, פעולה כזו תפתור את הבעיה בייצור מוגזם של קורטיזול, שהוא האויב העיקרי לצמיחת השרירים.
כמו כן, הורמון זה משפיע על המערכת החיסונית, תכולתו הגבוהה בגוף מעכבת את תפקודי ההגנה. רמת הקורטיזול במהלך אימון פעיל יכולה להגדיל פי חמישה, וכמות הגלוקוז, להיפך, יורדת.
שלב אנאבולי
השלב האנאבולי השני מתרחש ב -45 הדקות הבאות לאחר סיום הפעילות הגופנית. המטרות העיקריות של תקופה זו הן:
- הפחתת הנזק לסיבי השריר;
- חידוש רמות הגליקוגן בשרירים;
- לבנות מחדש תהליכים מטבוליים מקטבוליים לאנאבוליים, ובכך ליצור סביבה נוחה לצמיחת סיבי שריר;
- האצת נסיגה של מוצרים רעילים.
לדברי כותבי הפרסום, התקופה הזו נחשבת החשובה ביותר בתזונה. בגישה הנכונה ניתן להימנע מקטבוליזם שבו ממוקמת רקמת השריר בתום הפעילות הגופנית.
בשלב האנאבולי, על מנת למלא את המשימות שהוצבו לגוף, יהיה הגיוני לקחת גלוטמין, פחמימות עתירות גליקמיה, ויטמינים E ו- C, לאוצין, וגם חלבון נוזלי. תפקיד חשוב שייך לגלוטמין, לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, עתודותיו מצטמצמות באופן משמעותי, והיעדר אלמנט זה יכול להוביל לדיכוי תפקודי החיסון.
החיסרון בצריכת גלוטמין דרך הפה הוא ספיגה ירודה בפלזמה. לשמירה הטובה ביותר ומניעת ירידה בפלסמה, מומלץ להשתמש בו במכלול של חומצות אמינו ושרשרת BCAA.
שלב הצמיחה
שלב הצמיחה הוא סופי ונמשך מסוף הזמן האנאבולי ועד האימון הבא. הוא מחולק באופן מקובל לצמיחה מהירה וארוכת טווח. צמיחה מהירה מתייחסת ל- 4-5 השעות הראשונות לאחר האימון בחדר הכושר, בשלב זה חשוב לשמור על ייצור מוגבר של אינסולין, זה ישמור על צמיחת השרירים וימנע את הדומיננטיות של הקטבוליזם.
בשלב הממושך יש למלא את רקמות הגוף בחמצן ככל שניתן, מה שיאפשר הטמעה טובה יותר של חלבונים ובכך יתרום לעלייה במסת השריר. לאוצין וארגינין יעזרו להפעיל פעולה זו.
פונקציות עיקריות של כל שלב
הפעלה תזונתית
הפעלה תזונתית היא תהליך מורכב וחשוב עבור כל ספורטאי המעוניין לבנות שריר. מהותו של התהליך היא לסייע לאלמנט אחד (מזין) למשנהו להראות את השפעתו. לדוגמה, לחלבון, חומר מזין כזה הוא פחמימה; ללא כמות מספקת של האחרון, החלבון יהפוך למקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית, ובכך לא יוכל להשפיע על גדילת השרירים.
האינסולין משמש כמתווך בין שני היסודות הללו, וכמותו גדלה בפחמימות. כשלעצמו, אינסולין מפעיל את המנגנונים הבסיסיים של ייצור החלבון ומשפר את הובלת חומצות האמינו לסיבי השריר. למעשה, השילוב של חלבונים ופחמימות מעורר עלייה ברמות האינסולין. לארג'ינין יש אותה השפעה.
התוצאה היא מעגל הניתן להחלפה בו פחמימות מפעילות אינסולין, אשר בתורו מסייע לחלבון להפוך לאבן בניין לשרירים, ולא לדלק אנרגיה לגוף.
כמו כן, תפקיד חשוב בהשגת האפקט האנאבולי מיוחס ללאוצין. חומצת אמינו זו מעורבת בתהליכים תזונתיים שונים, היא משמשת מצע לייצור חלבונים, כמגדלור מטבולי ומקור אנרגיה.
לעתים קרובות ספורטאים נמנעים מאכילת מוצרי סויה בשל תכולת הפיטו-אסטרוגנים בהם, מתוך אמונה שהם מורידים את רמות הטסטוסטרון, דעה זו לא תמיד נכונה, שכן ניסויים שונים נערכו בגברים בגיל העמידה שצרכו חלב סויה מדי יום במשך מספר חודשים.. לא הראו ירידה בסך הכל ובטסטוסטרון הכולל.
מידע דומה התקבל מד ר מיטשל, שערך מחקרים על גברים, והעניק להם תכשיר יומי המכיל איזופלאבוני סויה, ובכך הוכיח שוב את תפקידו הבלתי משמעותי של סויה בהורמונים סטרואידים.
התקבל מידע מעניין על ההידרוליזט - זהו חלבון שכבר פוצל לחומצות אמינו בודדות. בדיקות עם הידרוליזט חלבון הראו שהוא אידיאלי עבור ספורטאים מקצועיים המעוניינים למקסם את אספקת חומצות האמינו לרקמת השריר.
זה נובע מהספיגה המשופרת באופן משמעותי של הידרוליזטים ולא של חלבון אבקתי או חומצות אמינו בצורה חופשית.
משימות תוספי מזון
מוצרים בעלי ערך ביולוגי מוגבר פותרים את המשימות הבאות:
- להאיץ את התאוששות הגוף לאחר מאמץ אינטנסיבי;
- תקן את שכבת השומן התת -עורית, ובכך תפחית את כמותה;
- להסדיר תהליכים מטבוליים של מלח ומים בגוף;
- הפחת את המינון היומי של מזון מוצק במהלך ההכנה לתחרות;
- הגדל את יכולות הסיבולת והכוח בזמן האימון;
- להסדיר את הדיאטה בהתאם ליעדים שהוצבו.
לתוספי תזונה יש חשיבות מיוחדת בתקופת התחרות, כאשר נדרשת צורה גופנית טובה והתאוששות מהירה של הכוח.כאשר מגיעים לרמת כושר גבוהה, לא מומלץ לשנות את עקרונות התזונה.
הסוגים העיקריים של תוספי מזון
במהלך התקופה המכריעה של התחרות ולמטרות אלה, תוספי תזונה מתאימים ביותר. מכיוון שכל שינוי בתזונה יכול להעביר תהליכים מטבוליים לכיוון אחד, והאם הוא יהיה חיובי או שלילי אינו ידוע. כדי לשפר את הטופס, יש צורך בשינויים, אך הם חייבים להתרחש בין התחרויות.
מנגנון הפעולה של קרניטין
ויטמין W או קרניטין נמצא בשרירים, מעורב בחמצון של חומצות שומן, ומשחרר מהם אנרגיה. אם הוויטמין אינו מספיק, תהליך החמצון הופך להיות קשה יותר. עם מאמץ אינטנסיבי, הוא מסוגל לספק אנרגיית שרירים ולשרוף שומן בגוף.
קרניטין מקדם אחסון חלבונים בשרירים ומונע התפתחות של השפעות קטבוליות. עם אימוני כוח, כמות ויטמין W מצטמצמת, וקשה לפצות על כך רק בתזונה, ולכן, ספורטאים פונים לעיתים קרובות לגרסה הסינתטית בצורה של טבליות.
ההשפעות החיוביות העיקריות של קרניטין כוללות:
- הפחתת שומן הגוף;
- שיפור מדדי סיבולת;
- התאוששות מהירה יותר של הגוף לאחר אימונים מתישים;
- שיפור עבודת שריר הלב.
התרופה נלקחת לפני האימון הצפוי, כמו גם במנוחה, בדרך כלל בלילה.
השפעות קריאטין
חומר כמו קריאטין היווה פריצת דרך אדירה בתזונת ספורט מכיוון שהוא ממלא תפקיד חשוב בייצור אנרגיה והתכווצות שרירים. השימוש בחומר זה יכול לשפר משמעותית את מדדי הכוח, להפחית את העייפות על ידי הגברת הסיבולת ולשחזר במהירות את רקמת השריר.
יחד עם זאת, קריאטין נחשב כתוסף מוסמך בתחרויות ואינו נכלל ברשימת התרופות האסורות. הדבר נובע בעיקר מחוסר הזיקות של החומר, שכן הוא אינו גורם לתופעות לוואי גם כאשר הוא נלקח במינונים גדולים.
זה עוזר להעלות את רמת הקריאטין - אינסולין, הוא זה שהוא הקשר בין השרירים לחומר הזה.
קומפלקס חלבונים
החלבונים היעילים ביותר נחשבים לקזאין ולמי גבינה, שניהם נגזרים מחלב, אך לכל אחד מהם יש סוג פעולה משלו. לקזאין השפעה מתונה אך לטווח ארוך, בעוד שלחלבון מי גבינה יש השפעה לטווח קצר אך רב עוצמה.
אז, חלבון מי גבינה רווי את הדם באופן מיידי בחומצות אמינו, אך בהשפעת חומצה הידרוכלורית בקיבה הוא מתפרק מהר מאוד, והשפעתו נמשכת לא יותר משעה. יחד עם זאת, הקזאין עמיד יותר לסביבה החומצית של הקיבה, למרות שהוא אינו גורם להשפעה כה בולטת, הוא מסוגל לפעול במשך שבע שעות. לכן, האפשרות הטובה ביותר היא לקחת אותם יחד.
הזמן המומלץ ללקיחת תוסף כל כך מורכב הוא לפני השינה, כך שבמהלך התקופה בה השרירים נחים ולא מקבלים כל תזונה, הם יכולים להיות רוויים בחלבון בצורה זו.
שיקום איזון המים
אובדן מלחים ומים על ידי הגוף וההפרה של ויסות תרמי במהלך האימון יכולים להפחית באופן משמעותי את הפעילות הגופנית. ניתן לשחזר הפסדים כאלה באמצעות תמיסה המורכבת ממלחי נתרן ואשלגן, וכן מגלוקוז. צריכת משקה כזה בגוף צריכה להיות לא יותר מכמות המים שאבדה, יש לצרוך אותה במנות קטנות 3-4 פעמים בשעה.
קוקטיילים של פחמימות ומינרלים משמשים כדרך להרוות צמא ולהשיב את איזון המים. הם משמשים גם לאיזון תקנה תרמית.
על מנת לבנות מסת שריר איכותית ויחד עם זאת לא לגרום לתופעת ההחזרה, כדאי להקפיד על העקרונות.זהו אימון שיטתי, שפותח באופן פרטני, תזונת ספורט מאוזנת וצריכה של תוספי תזונה. ספורטאים רבים עוזרים לעצמם להאיץ את התהליכים בעזרת סטרואידים אנבוליים, וזה גם די מקובל אם מקפידים על המינונים המומלצים.
צפו בסרטון על השימוש בתוספי תזונה בספורט:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] מזון בעל ערך ביולוגי מוגבר או תוספי תזונה פותר בעיות רבות עבור הספורטאי. שייק חלבון, רווח, קרניטין, קריאטין וחומצות אמינו אחרות ורכיבי קורט המקדמים צמיחת שרירים צריכים להיות מרכיב בתזונת ספורט.
