גלה כיצד להכין תערובות חלבון מצוינות להעלאת מסת שריר בבית ממוצרים מאולתרים ללא כסף נוסף. כל מפתח גוף צריך להבין את החשיבות של שימוש בתוכנית התזונה הנכונה כדי להפיק את המרב מהאימונים. כמובן שכל החומרים המזינים חשובים, אך לתרכובות החלבון יש חשיבות בסיסית להשגת מסת. חומרים אלה הם המרכיבים את כל רקמות הגוף, כולל הרקמות השריריות.
כעת בחנויות מזון ספורט תוכלו למצוא מבחר גדול של תוספי חלבון שונים. למרות שעיקר הצריכה היומית של תרכובות חלבון צריכה להיות מסופקת לגוף מהמזון, קשה מאוד להסתדר ללא תזונת ספורט. אם אנחנו מדברים על מזון, אז מבחינת תכולת החלבון, חלב (כולל מוצרי חלב) ובשר הם הטובים ביותר.
כדי להשיג תוצאות טובות במהלך האימון, עליך לאכול מזון המכיל תרכובות חלבון מספר פעמים במהלך היום. עם זאת, רק ספורטאים פרו יכולים להרשות לעצמם להקדיש את כל זמנם לאימונים ותזונה. מסכים, קשה במיוחד לאוהבי פיתוח גוף לאכול לפחות חמש פעמים ביום.
כמו כן, עליך לזכור כי הגוף משקיע זמן ואנרגיה רבים לעיבוד בשר, ועליך לאכול מזון קל יותר לפני האימון. כאן שימושי תוספי החלבון שהזכרנו קודם לכן. עם זאת, אתה יכול להכין אותם בעצמך, ובמאמר זה נספר לך כיצד להכין חלבון בבית.
לשם כך, עליך להשתמש בתרכיז חלבון יבש או במזונות מסוימים. להלן דוגמאות למתכוני קוקטייל פופולריים היעילים ביותר. אם בכוונתך להכין חלבון בבית, עליך להקפיד על מספר כללים הקשורים לא רק לתהליך הכנתם, אלא גם לצריכתם.
אם אתה לוקח קוקטייל בבוקר, אז אתה יכול להוסיף לו פחמימות, אבל בערב עדיף להסתדר בלי חומר מזין זה. כדי להאיץ את הטמעת שייק החלבון, הטמפרטורה שלו לא צריכה להיות נמוכה והטמפרטורה האופטימלית היא 37 מעלות. העובדה היא שכל המזון בגוף מעובד בטמפרטורה מסוימת. אם אינדיקטור זה שונה באופן משמעותי מהנדרש, הגוף יצטרך להוריד או להגדיל אותו, וזה דורש לא רק זמן, אלא גם הוצאה של עודף אנרגיה. לפני תחילת האימון, עליך לשתות לא יותר מ -0.3 ליטר תערובת חלבונים. אם הגוף שלך לא מקבל לקטוז, עליך להשתמש במיץ או במוצרי חלב מותססים להכנת קוקטייל. ערך האנרגיה של הקוקטייל המוגמר ישתנה בהתאם למוצרים בהם משתמשים. נדבר גם על איך להכין חלבון בבית ולתת כמה מתכונים, אבל עכשיו כדאי לשים לב למאפיינים של צריכתם.
כיצד לצרוך שייקים של חלבון?
כפי שאתה יכול לדמיין, מטרת השימוש בתוספי חלבון היא לשמור על ריכוז גבוה של תרכובות חלבון בגוף. רק במצב זה אתה יכול לסמוך על צמיחת שרירים. מדענים גילו את מה שנקרא "חלונות חלבון", הפעילים ארבעים דקות לפני תחילת השיעור וחצי שעה לאחר סיומו. בפרק הזמן הזה אתה בהחלט צריך להשתמש בקוקטייל. עם זאת, הבה נבחן את כל המצבים האפשריים בהם תוספת חלבון תהיה היעילה ביותר.
- בוקר. מכיוון שלא היה מזון בגוף כל הלילה, עתודות הגליקוגן של הכבד הופחתו באופן משמעותי. זה מוביל לעלייה ברקע הקטבולי עם כל פעילות גופנית.גם אם אין לך שיעור בבוקר, הרקע הקטבולי עדיין גבוה למדי. כתוצאה מכך, רקמת השריר נהרסת, ואינך זקוק לה כלל. אם אתה שותה שייק חלבון בשלב זה, אתה יכול להאט ואף לדכא תגובות קטבוליות. במקרה זה, כדאי להוסיף לקוקטייל מוצרים עשירים בפרוקטוז, למשל, דבש או פירות מתוקים.
- פגישת אימון. לפני תחילת האימון, המשימה העיקרית שלך היא לחדש אותו בחומרים מזינים שיכולים להפוך לאנרגיה לשרירים. במקרה זה, לא רק תרכובות חלבון נחוצות, אלא גם פחמימות. כמובן שלא כדאי לאכול הרבה מזון לפני השיעור, מכיוון שיהיה לך קשה להתאמן. השתמש בשייק חלבון המכיל פרוקטוז. סוג זה של פחמימות אינו יכול להוביל לשחרור פתאומי של אינסולין. אם תתעלם מעצה זו, הרי שבגלל הריכוז הגבוה של אינסולין תהליך שריפת השומן יואט משמעותית. לאחר סיום האימון, יש צורך להאיץ את שיקום מחסן הגליקוגן, כמו גם לספק לגוף תרכובות חלבון להפעלת תהליכי גדילת רקמת השריר. חלק מהאנשים אינם יכולים לצרוך את כל הקוקטייל בסוף השיעור, ובמקרה זה ניתן לעשות זאת בשני מעברים.
- יְוֹם. נסה לאכול כל שעתיים עד שלוש שעות, מה שיכול להיות די קשה ליישום בפועל. אם אתה בטוח שלא תהיה לך ארוחה מלאה, אז תוכל לשתות שייק חלבון ובקרוב נספר לך כיצד להכין חלבון בבית.
- עֶרֶב. שריר דורש הרבה אנרגיה גם בזמן מנוחה. יחד עם זאת, לא ניתן לעבד מזון מוצק בשעות הערב ושייק חלבון יגיע שוב לעזרתכם במצב זה. יחד עם זאת, עליך להשתמש בקזאין לצורך הכנתם, מכיוון שחלבון מסוג זה הוא בעל תקופת ספיגה ארוכה והוא מסוגל לספק לגוף חומרים מזינים למשך מספר שעות.
דוגמאות למתכון לשייק חלבון
עכשיו הגיע הזמן לספר לכם כיצד להכין חלבון בבית. יש לציין מיד כי לשם כך עליך להשקיע הרבה יותר זמן בהשוואה להכנת תוספי חלבון מוכנים. עם זאת, תוכלו גם ליהנות יותר מלקיחת חלבון תוצרת בית.
שייק חלבון עם טעם שוקולד
- קוקטייל "שוקולד עם אגוזים מס '1". תזדקק לכף חלבון מי גבינה אחת, 0.3 ליטר חלב דל שומן, 100 גרם שקדים מגורדים ושוקולד מגורד לפי הטעם. ראשית, מערבבים את החלבון עם חלב ולאחר מכן מוסיפים את שאר המרכיבים.
- קוקטייל "שוקולד עם אגוזים מס '2". תזדקק לכף חלבון מי גבינה וקזאין אחד, בתוספת כוס לימונדה.
חלבון רועד ממוצרים טבעיים
- מתכון ראשון. לבישול כדאי לקחת 180 גרם גבינת קוטג ', 0.6 ליטר חלב, כמה בננות, 50 גרם אגוזים ושתי או שלוש כפות דבש. יש להביא את כל המוצרים עם בלנדר למצב הומוגני.
- מתכון שני. לבישול כדאי לקחת 0.25 ליטר קפיר (חלב), חצי בננה, שתיים -שלוש כפות שיבולת שועל וקינמון לפי הטעם. אתה יכול להוסיף כל פירות יער ופירות לקוקטייל הזה.
- מתכון שלישי. לבישול כדאי לקחת 0.5 ליטר קפיר, 250 גרם גבינת קוטג ', 0.1 ליטר מים, חמש כפיות קקאו ותחליף סוכר. ממיסים תחילה את תחליף הקקאו והסוכר במים ולאחר מכן מביאים את התערובת לרתיחה. תוך כדי ערבוב מתמיד, מרתיחים את המרכיבים האלו במשך 60 שניות ואז מצננים. לאחר ערבוב קפיר עם גבינת קוטג ', מוסיפים שוקולד תוצרת בית ומערבבים היטב.
- מתכון רביעי. לבישול כדאי לקחת ביצה אחת, 0.25 ליטר חלב וכפית סוכר.
- מתכון חמישי. לבישול כדאי לקחת 200 גרם גבינת קוטג ', 0.1 ליטר מיץ, 0.1 ליטר קפיר ואפרסמון או בננה לפי הטעם.
- מתכון שישי. לבישול כדאי לקחת 0.1 ליטר מיץ (דובדבן), 100 גרם גבינת קוטג ', חלבון ביצה אחד, וכן תחליף סוכר לפי הטעם. נסה להשתמש במיצים טבעיים מכיוון שהם הרבה יותר בריאים.
- מתכון ז '. לבישול כדאי לקחת כוס חלב אפוי, 250 גרם גבינת קוטג ', כף אחת סובין שיבולת שועל ושמן זרעי פשתן.
ישנם מספר עצום של מתכונים להכנת תרכובות חלבון בבית. אתה יכול לתת דרור לדמיון שלך וליהנות מקוקטיילים טעימים ובריאים. כעת הראינו לך כיצד להכין חלבון בבית ועליך להבין את העקרונות הבסיסיים של תהליך זה. אחרי זה, אתה רק צריך להתנסות.
למתכון להכנת שייק חלבון בבית ראו סרטון זה:
