כמה וכמה חומצות אמינו כדאי לצרוך ביום? גלה והגדיל את הביצועים שלך בכוח ובצמיחת השרירים. למרות שמעט ספורטאים מחשבים את התזונה שלהם, הם יודעים על הדרישה היומית הדרושה של הגוף לתרכובות חלבון. אבל בשביל להשיג מסה, זה לבד לא מספיק. כידוע, לאחר הטמעה, תרכובות החלבון מתפרקות למבנים של חומצות אמינו, המשמשות לאחר מכן למטרות שונות, כולל יצירת סיבי שריר חדשים.
עליך להיות מודע לכך שלתרכובות החלבון של מזונות שונים אין אותו פרופיל חומצת אמינו. אם אתם צורכים בעיקר חלבונים צמחיים, אז תמלאו את הנורמה עבורם, אך לא כל האמינים יהיו זמינים לגוף. אם חסרה לפחות תרכובת חומצת אמינו אחת, התהליך לא יתחיל. מסיבה זו, הערך היומי של חומצות אמינו בפיתוח גוף חשוב יותר.
כדי לחשב אינדיקטור זה, יש צורך להשתמש בשמונה תרכובות חומצות אמינו, בעלות חשיבות עליונה לצמיחת השרירים. אמינים אלה כוללים טריפטופן, לאוצין, מתיונין יחד עם ציסטאין, איזולאוצין, ואלין, תראונין וטירוזין יחד עם פנילאלנין. כפי שבטח כבר הבנתם, כל החומרים הללו שייכים לקבוצת האמינים החיוניים.
כיצד לקבוע את הקצב היומי של חומצות אמינו?
כדי לברר את המינון היומי של האמינים, אתה צריך את המידע הבא:
- הדרישה היומית לתרכובות חלבון.
- הרכב חומצת האמינו של החלבון הנצרך (לחישובים נלקח גרם אחד של תרכובות חלבון).
לאחר מכן, אתה רק צריך להכפיל את כמות החלבון הנצרכת ואת הריכוז של אמין מסוים בהרכב של תרכובת חלבון זו. בפועל, תרכובות החלבון של מזונות שונים מכילות חומצות אמינו שונות. עם זאת, מדענים הציגו את הרעיון של חלבון אידיאלי עם שילוב אופטימלי של חומצות אמינו.
ישנם מחשבונים מיוחדים שיכולים לעזור לך לחשב את הדרישה היומית של חומצות אמינו בפיתוח גוף בהתבסס על צריכת החלבון שלך במהלך היום.
כיצד להשתמש בנתוני חומצות אמינו בפועל?
נניח שקיבלת נתונים על דרישת האמין היומית שלך. עכשיו אתה צריך להכניס את זה לתזונה שלך, והכל פשוט יחסית כאן. למרות שכפי שאמרנו, ישנם שמונה אמינים חיוניים, ניתן לחלק אותם למספר קבוצות, כשהחשוב שבהן הוא BCAA.
אתה צריך לדעת ששלושת האמינים האלה דומיננטים ברקמת השריר ומסיבה זו הם חשובים למפתחי הגוף מלכתחילה. אם אתה מחשב את התזונה שלך בהתאם למחווני BCAA, אז הגוף יסופק עם אמינים אחרים. נניח שאתה צריך לצרוך 120 גרם חלבון לאורך כל היום. לאחר החישובים קיבלתם כי לאוצין, ואלין ואיזולאוצין צריכים להיות 8.4, 6 ו -4.7 גרם בהתאמה.
חלק את כל המזונות המכילים חלבון שיש לך לשלושה חלקים, ולאחר מכן חלק באופן שווה ביניהם לבין הצורך ב- BCAA. במקרה שלנו, עבור ואלין, זה יהיה 2 גרם. לאחר מכן, נשאר לפנות לספרות הרלוונטית ולמצוא בה את כמות המוצרים שאתה צריך. לדוגמה, ניתן להשיג 2 גרם ואלין מ -1.25 ליטר חלב, 180 גרם בשר ו -5 ביצים.
חישובים אלה אולי נראים לכם מסובכים ביותר, אך בפועל הם אינם. יתר על כן, אם אתה מתכוון לעסוק ברצינות בפיתוח גוף, עליך להכין את עצמך לכך.
תלמדו על הקצב היומי של חומצות אמינו, תפקודי החלבון וגורמים חשובים אחרים בפיתוח גוף מתוך סרטון זה מאת אולגה קולטונובה:
