למד להיכנס לכושר מצוין לפני תחרות פיתוח הגוף שלך כדי למזער את אובדן השרירים ולשרוף שומן עודף ככל שניתן. לעתים קרובות מאוד ספורטאים לא מצליחים להיכנס לכושר טוב לפני התחרות. המשימה העיקרית של פיתוח גוף היא ההתפתחות ההרמונית של הגוף, אך עלייה במשקל ושריפת שומן היא דבר אחד. לעתים קרובות מסת השומן העודפת היא שמונעת מאתלטים לבצע ביצועים טובים. אין ספק שאתה יודע את שמו של מייק מנצר, שללא הגזמה אפשר לקרוא לו אמן בהשגת תנאי ספורט.
הוא הפך לספורטאי הראשון שזכה באולימפיה לאחר הכנסת שקילה הידרוסטטית, שיטה לקביעת הרכב הגוף. במהלך הניצחון שלו (זה קרה ב -1980), משקלו של מייק עמד על 105 ק ג, ותכולת השומן התת עורי לא עלתה על שלושה אחוזים. בואו לגלות כיצד מנצר הצליח להשיג אמנות זו של השגת הגדרת שרירים בפיתוח גוף.
כיצד להעריך את צורת פיתוח הגוף הנוכחית שלך?
מייק משוכנע שהדבר הראשון שספורטאי חייב ללמוד להעריך את צורתו. זה יאפשר לך לקבוע את הזמן הדרוש להשגת המצב התחרותי הדרוש ולערוך תוכנית להשגת מטרה זו. כמובן שככל שהגוף שלכם מכיל פחות שומן כאשר אתם מתחילים להתאמן, כך ייקח לכם פחות זמן להיכנס לכושר.
באותם ימים, הספורטאים השתמשו לרוב בשיטה הקליפומטרית כדי לקבוע את צורתם, אך מנצר תמיד השתמש בשיטה ההידרוסטטית המדויקת והיקרה יותר. מהותו מסתכמת בשילוב של שקילה קונבנציונלית ושקילה מתחת למים. מכיוון שרקמת השריר כבדה יותר ממים, נראה שהיא שוקעת וניתן לשקול אותה. ההבדל בין תוצאות השקילה הוא היחס בין השומן למסה היבשה.
כיום משתמשים בשיטות רבות נוספות לקביעת הרכב הגוף. לדוגמה, יש הליך מהיר מאוד המשתמש באוויר דחוס. זה לוקח לא יותר מחמש דקות להשלים את זה. יחד עם זאת, הטכניקה הקליפומטרית ממשיכה להיות פופולרית. מדידת עובי קפלי השומן והחישובים הבאים היא לא הדרך המדויקת ביותר, אלא הזולה ביותר.
אבל יש דרך אפילו יותר פשוטה וחופשית לגמרי - מראה. הוא המומלץ על ידי מנצר. כדי לקבוע את הרכב הגוף שלך, עליך לנסות לצבוט את קפל השומן באזורים שונים בגוף. אם עוביו יותר מ -2 ס מ, אזי יידרשו כחודשיים וחצי לרכוש תנאי תחרות. ניתן להשיג את התוצאות המדויקות ביותר אם הליך זה מתבצע באזור המותני.
כיצד מפתחי הגוף שורפים שומן?
אתה צריך להיפטר משומן, אך במקביל לשמור על מסת השריר שצברה. לשם כך, אתה צריך לאבד יותר מק ג מסה במהלך השבוע, שכן אחרת גם שרירים יישרפו. ישנן שתי שיטות בהן ניתן להשתמש כדי להילחם ביעילות בשומן.
הראשון הוא להמשיך להשתמש בפעילויות בעצימות גבוהה עד לתחילת התחרות. בכך עליך להפחית את ערך האנרגיה של הדיאטה. אם אתה צריך לשרוף שומן מהר יותר, הכנס את אירובי לתוכנית האימונים.
אבל יש כאן כמה ניואנסים. יש צורך בחמצן לשריפת שומן, ואם אתה משתמש רק באימוני כוח לירידה במשקל או לב אירובי בעוצמה גבוהה, אז לחמצן אין זמן להיכנס לרקמות השומן, והגוף משתמש בגליקוגן כמקור אנרגיה.
לדברי מייק, הפתרון הטוב ביותר במצב זה יהיה להפחית בהדרגה את עוצמת האימון כשבועיים לפני תחילת הטורניר ולהכניס עומסי אירובי לתוכנית האימונים כחודש וחצי.
ראשית יש להשתמש באימוני כוח בעצימות גבוהה ובפעלות אירוביות קצרות. לשם כך, אופני כושר מושלמים, שעליהם עליך לעבוד במהירות בינונית על פני מרחק של שני קילומטרים. בצעו את הפעילויות האירוביות האלה פעם או פעמיים במהלך השבוע, הוסיפו או החליפו אותן בריצה באותו מרחק.
כבר אמרנו שהאינטנסיביות של אירובי אמורה לעלות, ואימוני כוח צריכים לרדת. השתמש באופניים נייחים פעמיים במהלך השבוע במשך חצי שעה ושתי ריצות למרחק של 3 קילומטרים. כמו כן, חשוב שהפעלה אירובית תתקיים בקצב "שיחה". אם אינך מסוגל לדבר בזמן ריצה או שימוש באופניים נייחים, העוצמה גבוהה.
עליך גם להפחית את תכולת הקלוריות של תוכנית התזונה, אך אל תעשה זאת בפתאומיות. התחל עם 500 קלוריות ולאחר מכן הקטן 200 קלוריות בכל שבוע. יש לזכור שעם ירידה בתכולת הקלוריות, גם אחסון האנרגיה של הגוף יורד. אם הגדרת נכון את הטופס וערכת לוח זמנים רציונלי להבאת תנאי תחרות, אז תצליח. השתמש בתוכנית תזונתית מאוזנת, אימונים אינטנסיביים והפעלות אירוביות לשריפת שומן.
למד כיצד לקבוע את העלייה במסת השריר הרזה בפיתוח גוף מתוך סרטון זה:
