גב מנופח היטב נראה מרשים. גלה את התכונות של שני התרגילים העיקריים לפיתוח השרירים בקבוצה זו ובחר את האפקטיבי יותר. אם אתה מסתכל על גב הספורטאים, אתה מיד מרגיש כוח ראשוני מסוים. קל יחסית להשיג זאת - פשוט בצע סוגים שונים של משיכות ומשיכות. מסיבה זו, הוויכוח בנושא - משיכות או משיכה של הבלוק העליון אינו שוכך: מה עדיף? נראה כי שני התרגילים הללו הם אידיאליים לבניית שרירי הגב.
מאז, כפי שהופיעה הפילוסופיה הפונקציונלית הפרוגרסיבית, שהפכה פופולרית למדי כעת, ניתן להניח שהתשובה כבר נמצאה. עם זאת, כדי לטפל במלוא הדילמה הזו, יש לשקול את שני התרגילים בפירוט רב ככל האפשר.
משיכת בלוק
תרגיל זה עמד במבחן הזמן והוא חיוני למספר רב של ספורטאים. אך לעתים קרובות התנועה מתבצעת בצורה לא נכונה מבחינה טכנית. יש צורך להשתמש באחיזה עליונה ישרה בערך ברוחב הכתפיים זה מזה (כאשר משתמשים באחיזה רחבה, המרחק הזה יגדל ב-15-25 סנטימטרים), חשוב לזכור כי הגב חייב להישאר שטוח בעת ביצוע התנועה.
במיקום ההתחלתי, הרצועות צריכות להיות רגועות. יש למשוך את המוט כלפי מטה לכיוון החזה. יש לשים לב במיוחד לעובדה שקודם כל, לא למשוך את הידיים, אלא את מפרקי המרפק, לבצע תנועה הדומה ל"צלקות גב "בעזרת שרירי קבוצת הכתפיים. הודות לכך, הדגש של העומס יועבר מהשריר הזרוע לשרירים הרחבים ביותר.
בנקודה הנמוכה ביותר של המסלול, עליך למתוח את השרירים כמה שיותר, ואז להשהות שנייה ולחזור למצב ההתחלה. בזמן העלייה למעלה, נסה להירגע ולהרים את מפרקי הכתף שלך, מה שיאפשר לחבטות שלך להימתח כמה שיותר ולהעמיס אותן לכל אורכן.
יתרונות של תרגיל בלוק רואו
הנפתח היא אלטרנטיבה מצוינת למשוך-עליות והיא שימושית במיוחד אם עדיין אינך יכול למשוך את מספר הפעמים הנדרש. כמו כן, לספורטאי יש יכולת להתאים את משקל העבודה בהתאם למידת האימון שלו. זה משפר מאוד את הסיכויים למתוח ולמתוח את שרירי המטרה באמצעות מספר חזרות.
כמו כן יש לציין את האפשרות ליישם טכניקות אימון בעצימות גבוהה לתרגיל, כגון ריבוי חזרות או ערכות טיפה.
חסרונות של משיכה של הבלוק העליון
לתרגיל זה יש גם כמה חסרונות:
- זמינות של ציוד ספורט. ספורטאים בחדר הכושר משתמשים בסימולטור זה לעתים קרובות יותר מאשר למשוך למעלה.
- ללא ספק, הטכניקה של ביצוע התנועה. לעתים קרובות, ספורטאים אינם רוצים לגשת באופן ביקורתי לנושא זה, מה שמוביל לחוסר תוצאות.
- עם שימוש ממושך בדדליפט כחלק מתוכנית אימון, לא תוכל לפתח באופן הרמוני את שרירי האביזר המספקים כוח ועוצמה של פלג הגוף העליון.
החלק הראשון של השאלה הוא pull-ups או pull-ups של הבלוק העליון: מה עדיף, בהתחשב, הגיע הזמן לעבור לשלב הבא, כלומר pull-ups.
Pull-ups
לפני לא כל כך הרבה זמן הם אפילו לא זכרו לגבי משיכות. היוצא מן הכלל היחיד הוא אולי שיעורי החינוך הגופני בצבא ובבית הספר. עם זאת, העשור האחרון שינה את המצב הזה וסנטריים חזרו לרשימת התרגילים הבסיסיים. יש להודות כי תרגיל זה מהווה מעין אינדיקטור לחוזק פלג הגוף העליון. לעתים קרובות הוא נקרא "סקוואט" לשרירי קבוצת הכתפיים, הגב והזרועות. רבים מנסים להתרומם, אך הם תמיד מצליחים.אם אנחנו מדברים על משיכות מסורתיות, אז הן משתמשות באחיזה עליונה ישרה בגודל 15 סנטימטרים מרוחב הכתפיים.
הודות לתנועה הדומה מאוד למשיכת בלוק, יש צורך למשוך למעלה באמצעות מפרקי המרפק. במקביל מבצעים "משיכת כתפיים הפוכה", השכמות מורכבות וחזה חייב לגעת במשקוף. ברגע שהחזה היה בגובה המשקוף או נגע בו, התחל לרדת לאט למטה, לשלוט בכל התנועה ולא ליישר את הידיים באופן מלא. יש לחזור על זה כמה פעמים שאפשר.
יתרונות של משיכות
Pull-ups יש מספר רב של נקודות חיוביות, אשר ניתן לרשום במשך זמן רב מאוד. הוא מציב דרישות גבוהות מהספורטאי מבחינת שליטה בפלג הגוף העליון, מפעיל כמה שיותר שרירים, מגביר כוח וכו '. זהו חלק קטן מיתרונות התרגיל. אתה יכול גם להוסיף שעם הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל, משיכות משיכה נראות מרשימות מאוד ומושכות תשומת לב.
שימו לב כי התרגיל לא רק מראה את מלוא כוחו של פלג הגוף העליון, אלא גם מעמיד את הלטס במצב של לחץ קיצוני. לא פחות חשוב שהסרגל האופקי אינו תפוס לעתים רחוקות.
חסרונות של משיכות
הטכניקה הנכונה לביצוע pull-ups מתוארת בפשטות רבה, אך במציאות די קשה להשלים את התרגיל. פעמים רבות לאנשים פשוט אין כוח לבצע תנועה נכונה מבחינה טכנית, ולפעמים חוסר מאמץ פשוט לעשות הכל על פי הכללים מפריע לעניין. לעתים קרובות, אפילו ספורטאים מנוסים מתרוממים בצורה לא נכונה או אינם משלימים את כל החזרות. ניתן לקבוע ש- pull-ups הם תרגיל מאוד קשה מבחינה טכנית ודורשים תשומת לב רבה של ספורטאים ושיפור מתמיד של טכניקת הביצועים.
ובכן, הגיע הזמן להכריע בשאלה-משיכות או משיכות של הבלוק העליון: מה עדיף? התשובה אולי נשמעת פשוטה מספיק, אך עם זאת, אם אין לך מספיק כוח למשוך למעלה, המשך להשתמש במכונה. הדבר מוצדק לחלוטין ואין ספק בהחלטה זו. אך אם תכלול בלוק ושאיפות בתוכנית האימונים שלך, האפקטיביות של אימון כזה תגדל באופן דרמטי. אך לכך יש להוסיף ולהזדמנויות נוספות. ואכן, בעת ביצוע תרגילים אלה, תוכל להשתמש בהצלחה בדפוסי חזרה רבים, להחיל אחיזות שונות, לשנות זוויות וכו '.
האפשרות הטובה ביותר תהיה להשתמש בשני תרגילים, אשר יזרזו באופן משמעותי את שאיבת הגב.
על תרגילי גב אלה ואחרים בסרטון זה:
