למד את הטכניקה של ביצוע תרגילי בידוד glute. נהדר לנערות שרוצות ליצור ישבן מוצק ובולט. על ידי ביצוע החטיפה על המכונה, אתה יכול להדגיש את העומס רק על שרירי האגן. לרוב, התנועה משמשת בנות, שכן עבור רובן המשימה העיקרית היא לפתח ולחזק את הישבן. לפעמים התרגיל מבוצע על ידי גברים, אך זה קורה לעתים רחוקות למדי.
עדיף לשים את התנועה הזו בסוף תוכנית האימון, מכיוון שהיא חייבת להתבצע בקצב מהיר, וכאשר מפרק הירך מתחמם מספיק טוב (לרוב זה נכון בתחילת השיעור), זה יכול לגרום לפציעה שלו. בנוסף, יש להימנע מטלטולים וסיבובי הגוף בכל דרך אפשרית. עבדו רק במאמץ של שרירי האגן, ובשליטה מלאה על התנועה. שים לב שישנן מספר וריאציות לתרגיל זה, עליו נבחן גם היום.
עבודת שרירים ומפרקים בעת משיכה לאחור בסימולטור
עבור כל אחת מאפשרויות התנועה הקיימות כיום, יש צורך להשתמש בסימולטורים המתאימים. במקרה זה, אותם שרירים יהיו מעורבים, אך הדגש של העומס עשוי להשתנות. קודם כל, שרירי הירך והישבן יהיו מעורבים בעבודה. בהתאם למיקום הגוף שלך, שרירים אחרים יפעלו כמייצבים.
כדי שהתנועה תהיה יעילה ככל האפשר, עליך להתמקד בשרירי המיקוד שלך. לשם כך, דמיין כי הרגל שלך מרוסנת בברך. כך שתוכל לבצע את התנועה בצורה הנכונה ביותר האפשרית ועם המשרעת הנדרשת.
עומס מסוים עדיין נופל על מפרק הברך, אם כי הירך היא העיקרית. אם אתה משתמש במפרק הברך, אז הארבע ראשי ייקח חלק מהעומס לעצמו. כדי להימנע מכך, השתמש רק במשקולות שאתה יכול לשלוט בהן באופן מלא. תמיד עדיף להשתמש במשקלים קלים יותר ועדיין לבצע את התנועה היטב.
כיצד לחטוף את המכונה כראוי?
לא ממש משנה היכן מבצעים את התנועה - בקרוסאובר או בסימולטור מיוחד הטכניקה בכל מקרה נשארת ללא שינוי. יש צורך להניח את הידיים היטב על הסימולטור ולכופף את הגב באזור המותני. רגל העבודה צריכה להיות מורמת מעט בגלל הכיפוף הקל של מפרק הברך. יש להזיז את מרכז הכובד אל עקב הרגל התומכת. בעת ביצוע תנועה על סימולטור מיוחד, דחוף את הצלחת עם העקב שלך, מבלי להרים את הבוהן. בעת שימוש בקרוסאובר, יש צורך לבצע תנועת משיכה ובמקביל יש להאריך את העקב בהשוואה לאצבע הבוהן (במילים אחרות, לכופף את כף הרגל). ממצב ההתחלה יש לקחת את הרגל אחורה ולהרחיב את מפרק הברך רק בסוף המסלול, כאשר לרגל אין לאן לזוז. החזק בתנוחת הסיום ונוע בכיוון ההפוך.
מהי החטיפה הנכונה על הספסל?
כופף מעט את הגב באזור המותני, והסתכל קדימה. החזק את ידיך בחוזקה מאחורי הספסל, ורגל העבודה צריכה להיות בגובה הספסל (מפרק הברך כפוף בזווית ישרה). שאפו במהלך השלב השלילי של התנועה, ושאפו במהלך המאמץ.
בתחילת התנועה יש צורך לחטוף מעט את הרגל תוך שימוש במפרק הירך בלבד לשם כך. חשוב גם שתנועת הגיבוי תתבצע כשהרגל כפופה.כאשר העקב נמצא מול הבוהן, מתקבל כיווץ מקסימלי של שרירי הישבן והכריתות.
טיפים לספורטאים לתרגול חטיפת הגב של המכונה
בחלק התחתון של הגוף ישנם מספר שרירים גדולים: החלק הקדמי והאחורי של הירך, שריר התלת ראשי של הרגל התחתונה והישבן. כפי שאמרנו, תנועה זו מפעילה את שרירי הירך והגלוטס, וזו עובדה חשובה עבור בנות. על ידי פיתוח השרירים הללו ילדות יוכלו להעניק לדמותן יותר מיניות.
בנוסף, הארבע ראשי אינו משתתף בעבודה, מה שמאפשר לך לא לשנות את ההרמוניה של הרגליים. גם אם אתה עושה סקוואט לנשים, הארבע ראשית מעורבת, וזה לא תמיד דבר חיובי. עבור אותן נערות המועדות להיפרטרופיה מהירה של שרירי הרגליים, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתנועות מבודדות, כגון משיכה לאחור במכונה.
כבר אמרנו שתנועה זו משמשת לפעמים על ידי גברים. זה נובע בעיקר מהעובדה שכאשר הוא מבוצע, השרירים נמתחים, מה שמאיץ את תהליך ההיפרטרופיה. עם זאת, עבור בנות התנועה הזו היא העיקרית, אז לעתים קרובות אין טעם שגברים יפנו אליה. חשוב מאוד לוודא שכל העבודה מתבצעת על ידי שרירי הישבן והעצם.
כיצד לאמן את שרירי הזרוע על ידי ביצוע חטיפה לאחור, ראה סיפור זה:
