גלה כיצד בעזרת חימום מוסמך תוכל להגדיל את תוצאות ההישגים הספורטיביים ולעשות מסת שריר בצורה יעילה ככל האפשר. כל אחד מהשיעורים שלך חייב בהכרח להתחיל בחימום. אל תניח שזה בזבוז זמן. לחימום יש חשיבות רבה ועליו להיות באיכות טובה. רק כך תוכל להימנע מפציעה. היום נדבר על סט של תרגילי חימום.
מהו חימום ולמה הוא מיועד?
חימום הוא סט כלים מיוחדים שנועדו להכין את הגוף לקראת הלחץ הקרוב, כמו גם הפחתת הסיכון לפציעה. גופנו די אינרטי ואינו מסוגל להסתגל מחדש במהירות לאופן פעולה חדש. זוהי אחת הסיבות העיקריות להיפצע תוך כדי ספורט.
ביצוע סט של תרגילי חימום, אתה מכוון את מערכת השלד והשרירים שלך לאימונים עתידיים. זה מאפשר לך ליצור מערכת יחסים איכותית בין כל המערכות ואיברי גופך. לרוב, החימום מורכב משני שלבים: כללי ומיוחד. בשלב הראשון יש צורך לבצע תרגילים המאיצים את חילוף החומרים ומחממים את הגוף. הם מגבירים את יעילות מערכת כלי הדם ושריר הלב, מאווררים את הריאות ומגבירים את יכולתו של הגוף לספוג חמצן. יש צורך לעבוד בשלב זה עד להופעת הזיעה. רק במקרה זה תוכל להשיג את הרמה הנדרשת של ויסות תרמי של הגוף. מכיוון שהשרירים יתחממו לאחר החימום, הם יוכלו להתכווץ בצורה אקטיבית יותר וזה יפחית משמעותית את הסיכון לפציעה.
שלב חימום מיוחד מסייע בהכנת מערכת השלד והשרירים לסוג פעילות ספציפי. במהלך תקופה זו יש צורך לבצע תנועות מיוחדות המאפשרות לך לשפר חיבורי רפלקס מותנים על מנת להגביר את מידת התיאום של תנועותיך במהלך האימון.
כפי שכבר אמרנו, תחילת התהליך של הזעה ואדמומיות קלה של העור משמשת אות להשלמת מערך תרגילי החימום. החימום צריך להתחיל בתרגילי נשימה, ולהמשיך בצורה חלקה להתחממות.
סט תרגילים לחימום
כל התרגילים הניתנים במתחם זה צריכים להתבצע 8-15 פעמים.
לחמם את שרירי הצוואר
- תרגיל 1: הרגליים מונחות לרוחב מפרקי הכתף, והידיים במותניים. תסתכל קדימה ותתחיל לנענע את הראש לצדדים.
- תרגיל 2: תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. לכופף את הראש קדימה ואחורה.
- תרגיל 3: מבלי לשנות את מיקום ההתחלה, עליך לשלב את שתי התנועות הקודמות על ידי סיבוב הראש. בצע 15 סיבובים לכל כיוון.
לחמם את השרירים של חגורת הכתפיים והזרועות
- תרגיל 1: הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, העיניים לפניך והזרועות מורדות לאורך הגוף. התחל לבצע תנועות מעגליות עם מפרקי הכתף קדימה ואחורה.
- תרגיל 2: תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. סובב את הידיים קדימה ואחורה.
חימום עמוד השדרה
- תרגיל 1: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, וזרועותיכם נעולות לפניכם. בשאיפת אוויר, התחל להרים את הידיים גבוה ככל האפשר. תנועת הידיים בכיוון ההפוך מתבצעת בנשיפה.
- תרגיל 2: תנוחת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת, אך הזרועות אינן במנעול, אלא מושטות קדימה.כופפו אותם במפרקי המרפק ובאיפה פרשו אותם רחבים ככל האפשר, תוך חיבור השכמות.
לחמם את שרירי החזה
- תרגיל 1: הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתף. התחל לפרוס את הידיים לצדדים מבלי להשתמש בירך.
- תרגיל 2: קח את אותה עמדת התחלה כמו בתנועה הקודמת, ולאחר מכן התחל לבצע כיפופים לצדדים קדימה, מנסה להגיע עם הידיים אל הקרקע.
לחמם את הגב המותני
הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתף, והזרועות מורדות לאורך הגוף. הסנטר צריך להיות בגובה הצלעות, ואתה צריך קצת להתכרבל פנימה. לאחר מכן, סובב את הגוף לצדדים.
התחמם לפני העבודה על האופניים וההליכון הנייחים
- תרגיל 1: עמדו על רגל שמאל והתחילו לבצע עיקולים קדימה, תיקנו את מיקום הידיים על גבעה. חזור על התנועה לרגל ימין.
- תרגיל 2: עשה סקוואט. תנועה כלפי מטה מתבצעת בשאיפה, ותנועה כלפי מעלה מבוצעת בנשיפה.
- תרגיל 3: הרגליים בגובה מפרקי הכתף, והזרועות במותניים. בצעו קפיצות קדימה לסירוגין על כל רגל. נסה לרדת כמה שיותר נמוך. כמו כן, יש לוודא כי העקב תמיד נלחץ לקרקע ואינו יורד.
בדוק את שגרת החימום האפקטיבית בסיפור זה:
