למד את היתרונות והחסרונות של אימון עם רצועת גומי וכיצד לבחור את הנכון לאימון יעיל. אם בחורף אפשר להסתיר פגמים בדמות מתחת לבגדים חמים, אז עד הקיץ כל בחורה רוצה לעשות את עצמה בסדר. הרצון הזה הוא נורמלי למדי והיום ננסה לעזור להשיג את המטרה הזו. יש ציוד ספורט כזה כמו רצועת אלסטיות.
אם גברים רוצים לשאוב שרירים, אז בנות רק צריכות לחזק אותן. במקרה הראשון, אימון עם משקולות הוא הכרחי, אך בנות יכולות לבצע תרגילים עם רצועת גומי ולפתור את הבעיה.
יתרונות וחסרונות של גומייה
בתחילה, ציוד ספורט זה שימש אנשים שהיו צריכים להתאושש מפציעה. עם זאת, כעת היא הפכה לחלופה מצוינת לסימולטורים. ניתן להשתמש בקלטת לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית ובטיול. לציוד ספורט זה יש מספר שמות, אך אנו נקרא לו רצועת גומי.
היתרון העיקרי של הטיל הוא היכולת ליצור עומס נוסף על השרירים מבלי להשתמש במשקולות. על ידי קיפול הקלטת, יש לך את ההזדמנות להתקדם את העומס. שיעורים עם סימולטור זה יעזרו לבנות לא רק לפתור את בעיית המשקל העודף, אלא גם לשפר את בריאותן ולהגדיל פרמטרים פיזיים. כמו כן, חשוב לזכור כי כאשר מתאמנים עם רצועה אלסטית המפרקים אינם עומס יתר, ולכן הסיכון לפציעה מצטמצם.
אתה יכול לעשות תרגילי גומייה לקבוצות שרירים שונות. כתוצאה מכך, גופך ירכוש את הצורה הרצויה והשרירים יתחזקו. עלות נמוכה, קומפקטיות וקלות שימוש הם אחד היתרונות העיקריים של הסימולטור. הגומייה לא תופסת הרבה מקום בדירה ותוכל לקחת אותה איתך לטיול או להתאמן באוויר הצח בקיץ.
תרגילי הלהקה אלסטיים יכולים להועיל מאוד לבנות. בעזרתו תוכלו לעבד את כל השרירים בגוף ולחלק ביניהם את העומס באופן שווה. עם זאת, לסימולטור מספר חסרונות:
- החומר של הקליע הוא לטקס, שיכול לפעמים לגרום לתגובות אלרגיות על העור במקום בו הוא נוגע בגוף ובקלטת;
- לעתים קרובות בנות מתלוננות שכאשר מבצעים תרגילים עם רצועה אלסטית, הסימולטור מחליק מידיהם או אפילו משפשף את העור (כדי להימנע מכך, עליך להשתמש בכפפות);
- בשימוש ממושך הקלטת נמתחת ואף עלולה להישבר;
- אי ביצוע טכניקת התנועה עלול לגרום לפציעה.
כיצד בוחרים את הגומייה הנכונה?
להקות אלסטיות יש כמה מוזרויות, ויש לזכור זאת בבחירת סימולטור. יש להם צבע שונה, המציין את רמת ההתנגדות של הטיל:
- עומס קל - צהוב;
- עומס בינוני - אדום או ירוק;
- גבוה - סגול, לילך או כחול.
עם זאת, לחלק מהיצרנים יש קידוד צבע שונה וכאשר בוחרים קליע, עליך לקרוא בעיון את ההוראות. בחנויות מוצרי ספורט תוכלו לרכוש מיד מערכת חגורות עם רמות עומס שונות. זה מאוד נוח ותוכל לעבוד בצורה מושלמת על שרירי הגוף כולו.
יש לומר כמה מילים על בחירת רמת העומס, כי יעילות השיעורים שלך תלויה בכך. אם לאחר חמישה אימונים אתה מרגיש עייף מאוד, אנו ממליצים לעבור לסימולטור חלש יותר.אתה לא יכול להעמיס על הגוף, מכיוון שזה לא יאפשר לך להשיג את התוצאה הרצויה.
נושא חשוב לא פחות בעת בחירת ציוד ספורט הוא אורך הקלטת. לאימון נוח, מחוון זה צריך להיות לפחות 1.2 מטר. זה יאפשר לך לקפל את הרצועה האלסטית ובכך להתאים את העומס. רק במקרה זה אתה יכול לצפות לקבל את האפקט הרצוי. לפני החלק העיקרי של האימון, עליך להתחמם כדי להכין את הגוף ללחץ הקרוב. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך ללכת במקום בקצב מהיר.
כל תרגילי הגומייה צריכים להתבצע לאט ובקרה על הנשימה. אל תשכח מהצורך לתקן את המיקום בנקודה העליונה של מסלול התנועה. השרירים חייבים להיות במתח מתמיד לאורך כל הסט, ורק אז הם יתחזקו. כאשר עיקר האימון שלך הושלם, בצע סט תנועות מתיחה. אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב בעת ביצוע תנועה כלשהי, יש להוציא את התרגיל מתוכנית האימון.
תרגילים עם רצועות אלסטיות לפיתוח שרירי הישבן
אימונים עם רצועה אלסטית יעזרו לבנות לרדת במשקל ולא תזדקקו לציוד אחר לאימון. עכשיו נספר לכם על סט תרגילים עם רצועה אלסטית לחיזוק שרירי הישבן. זהו אחד התחומים הבעייתיים וכל אישה במהלך שיעורי כושר מקדישה תשומת לב רבה לישבן:
- חבר את קצוות הקלטת ליצירת טבעת. שים אותו על הרגליים באזור מפרקי הברך. לאחר מכן, עליך להתרומם על בהונות הרגליים, כשהרגליים נפרדות קודם כל, ולרדת מעט, להתחיל לבצע צעדים קדימה.
- שכב על הבטן עם סרט דבק סביב הקרסוליים. הרם את הרגליים אחת אחת תוך מתיחת המכונה. בכל חזרה רביעית יש להחזיק את הרגל מהקרקע.
- הרגליים חייבות להיות רחבות זה מזה וחצי סקוואט חייב להתבצע. במקרה זה, טבעת הקלטת צריכה להיות בגובה מפרקי הברך.
יש לבצע את כל התנועות המתוארות 15 פעמים.
תרגילים עם רצועות אלסטיות לשרירי הידיים והרגליים
אתם כבר מכירים את המתחם לחיזוק שרירי הזרוע, הגיע הזמן לעבור לשרירי הידיים והרגליים:
- עמדו עם כפות הרגליים באמצע הקלטת והחזיקו את קצותיה בידיים. התחל להרים ולהוריד את הידיים, שמור על גב ישר. התנועה מתבצעת למשך שלוש דקות.
- הקלטת מוחזקת בידיים, אותן יש להביא מאחורי הגב. במקביל, הרגליים ממוקמות ברמה של מפרקי הכתף, והזרועות פרושות זה מזה. התחל לסגור ולפרוש את זרועותיך.
- רגל אחת נמצאת באמצע המכונה וקצות הרצועה מוחזקים בידיים. הרגל השנייה צריכה להיות מונחת לאחור וכפופה במפרק הברך. התחל להרים ולהוריד את המרפקים. התנועה מתבצעת 30 פעמים.
- שכב על הצד, נשען על מפרק המרפק. יש להדק את טבעת הקלטת לקרסוליים. הרם את הרגל העליונה והוריד אותה. לאחר מכן בצע תנועה בצד השני. עבור כל רגל, עליך לבצע 20 חזרות.
- קח עמידה עם הידיים במותניים. הזז את הרגליים החוצה לצדדים, והנח את הטבעת על הקרסוליים.
תרגילים עם רצועות גמישות לפיתוח שרירי הבטן
כל בחורה חולמת שיהיה לה בטן שטוחה, אבל בשביל זה היא צריכה להתאמץ על גופה. כעת נשקול מערכת תנועות לחיזוק שרירי הבטן:
- בישיבה, הניחו את הטבעת על בהונותיכם ותפסו את הקצה השני של הטבעת בידיים. לאחר מכן, עמדו על שכיבה ושבו שוב ממצב ההתחלה.
- יש לקחת את הקלטת בידיים שלך, למתוח אותן מעל הראש שלך, ובכך למשוך את הסימולטור. התחל לקחת לסירוגין את הרגליים לאחור, ובמקביל להפנות את הגוף הצידה.
כל התנועות מתבצעות ב 20 חזרות.
תרגילים עם רצועות אלסטיות לשרירי הגב
רוב הבנות שמות לב רק לאזורי הגוף שבהם מצטבר שומן - ישבן, בטן, ירכיים, ידיים ורגליים. במקרה זה מסתבר שהגב נשכח, ואי אפשר להתיר זאת. מצב עמוד השדרה חיוני לבריאותו הכללית של האדם. שרירי הגב הם המחוך התומך בעמוד השדרה. תרגילי הגומייה הבאים יעזרו לך לחזק את קבוצת השרירים הזו:
- החזק את הקלטת בידיים שצריכות להיות למטה. קח עמדה נוטה והתחל להרים לאט את פלג גוף עליון וזרועותיך. כדי להגדיל את עומס הזרועות במהלך ההרמה, יש צורך להתפשט בנוסף לצדדים.
- הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתף, והזרועות מורדות לאורך הגוף, תוך החזקת הסימולטור. הרם את מפרקי הכתף גבוה ככל האפשר והשהה במשך שלוש ספירות בנקודת הסיום של המסלול. לאחר מכן פרשו את זרועותיכם לצדדים.
כל התנועות חייבות להתבצע ב -20 חזרות.
תרגילי הלהקה האלסטית הטובים ביותר
ועכשיו נספר לכם על קבוצה של שמונה תרגילים היעילים ביותר עם רצועה אלסטית. כדי להעביר שיעור, תזדקק לשטיח בנוסף לסימולטור. כל התנועות המתוארות להלן חייבות להתבצע במספר הפעמים שצוין, תוך ניסיון לצמצם את ההשהיה בין התרגילים למינימום. לאחר השלמת המעגל הראשון, תנוח למשך שתיים -שלוש דקות. בסך הכל, עליך להשלים שלושה מעגלים.
- תרגיל ראשון - מזנק עם סיבוב. השרירים של חגורת הכתפיים, הישבן, הבטן והכריתות מתפתחים. עמדת ההתחלה דומה לסקוואט. יש לקפל את הסימולטור לשניים ולהחזיק אותו בידיים פרושות לפניך. שים לב שכפות הידיים צריכות להיות מכוונות כלפי הקרקע. כופפו את המרפקים, מותחו את המכונה רחבה ככל האפשר ומשכו אותה לעבר החזה. במצב זה יש לאחד את השכמות ולהוריד את מפרקי הכתף. במקביל לתנועות המתוארות, יש צורך להתנדנד כשהרגל קדימה ולהפנות את הגוף הצידה. יש לבצע 10 חזרות לכל רגל.
- תרגיל שני - plie squat. הזרוע והירך הפנימית מעורבים בעבודה. להיכנס לעמידה. הסרט המקופל מוחזק בזרועות המורחבות מעל הראש. צעד את רגלך שמאלה והנמיך את עצמך לתוך סקוואט עמוק. במקביל, יש להוריד את הידיים למטה ולפרוס אותן כמה שיותר רחבות. בכל כיוון, עליך לבצע 10 חזרות.
- תרגיל שלישי - שכיבות סמיכה עם קלטת. השרירים של החזה, הבטן והשריר הזרוע מפותחים. מחזיקים את הסימולטור בידיים, עוטפים אותו מאחורי הגב בראשו. היכנס לעמדת קרש והתחל לדחוף כלפי מעלה. בצעו 15 חזרות של התרגיל.
- תרגיל רביעי - משיכת חגורה. שרירי הרגליים, חגורת הכתפיים, הזרוע והחזה מתפתחים. רגל שמאל ממוקמת באמצע המכונה, וקצותיה מוחזקים בידיים. מפרקי המרפק במצב ההתחלתי כפופים ולחוצים היטב לגוף. התכופף קדימה עם רגל אחת והושיט את זרועותיך לפניך. עבור כל רגל, עליך לבצע 10 חזרות.
- תרגיל חמישי - משיכת הקלטת ביד אחת. שרירי פלג הגוף התחתון מתאמנים, כמו גם שרירי הזרוע. אתה צריך לדרוך עם רגל אחת באמצע הסימולטור, ולקחת את קצותיו ביד אחת. לאחר ביצוע נפילה, הורד את המכונה לרגל התומכת שלך. עולים ממיקום הסקוואט, הרימו את הזרוע עם הקלטת לחזה, תוך כיפוף מפרק המרפק. בכל כיוון, עליך לבצע 15 חזרות.
ביצוע מערך תרגילים עם רצועת אלסטי בסרטון להלן:
