גלה מערך תרגילים שבלי לבקר בחדר הכושר תוך 15 דקות בלבד ביום, יאפשר לך להיות הבעלים של שרירי שריר ותלת ראשי חזקים. כל גבר חולם על שרירי זרוע חזקים. לעתים קרובות אדם מתחיל לבקר בחדר הכושר במיוחד לשאיבת הידיים והחזה. חלקים אלה של הגוף הגברי הם המסמלים כוח וגבריות. עם זאת, לא לכולם יש את ההזדמנות להתאמן בחדר הכושר. עכשיו נספר לך כיצד לשאוב במהירות את הידיים בבית.
איך לשאוב במהירות את הידיים?
כעת ברשת תוכלו למצוא מספר רב של דרכים לאימון קבוצות שרירים שונות. אם תרצה, תוכל למצוא בקלות סרטוני וידיאו שבהם בחורים אתלטיים מדברים על איך לזרום במהירות את הידיים בבית, גם בלי להשתמש בציוד ספורט. חלקם אף מתעקשים על אפשרות של אימון אפקטיבי רק בעזרת שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה קלאסיות. עם זאת, רוב הטכניקות הללו מעוררות ספקות רציניים לגבי יעילותן.
חלק מהבחורים במשאבי פרופיל שואלים לעתים קרובות שאלות מדוע, כאשר מבצעים מאה שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה, שרירי הזרועות אינם גדלים בגודלם. מסתבר שהתשובה פשוטה למדי, וכדאי שתבין שללא אימון כוח עם משקולות, לעולם לא תבנה את שרירי הזרועות שלך, כמו שאכן קבוצות אחרות.
כמובן שאם אתה מחונן מטבעך עם גנטיקה מצוינת, אז אפילו אם אתה עובד אך ורק עם המשקל שלך, אפשר בהחלט להשיג כמות הגונה של מסת שריר. עם זאת, יש מעט מאוד אנשים כאלה, ורוב החבר'ה צריכים לעבוד הרבה קשה עם משקולת ומשקולות. על פי הסטטיסטיקה, רוב הספורטאים החובבים הם אקטומורפים או, בפשטות יותר, מבנה גוף דק.
אם אתה אחד מהם, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה לא יספיקו לשאיבת שרירים רגילה. עליך לדעת כי רקמת שריר השלד מורכבת משני סוגי סיבים (תאים) - מהירים ואיטיים. יש להודות כי לסוגים אלה של סיבים יש גם סיווג משלהם, אך אין טעם להיכנס לנבכי הפיזיולוגיה.
סיבים איטיים מובחנים בסיבולת רבה, ומהירים אחראים לפרמטרי הכוח של האדם. בהשפעת עומסי כוח גודל התאים המהירים גדל במהירות הגבוהה ביותר, אך קצב הגידול בגודל הסיבים האיטיים נמוך בהרבה. בנוסף לסיבים, לרקמת השריר יש גם סרקופלזמה או נוזל בין תאי.
כדי להשיג מסת שריר, עליך לא רק להגדיל את גודל הסיבים, אלא גם להגדיל את כמות הסרקופלזמה. לשם כך, יש צורך ליצור תנאים מסוימים וכעת כבר ידוע בוודאות כי לצורך השגת מסה, טווח החזרות היעיל ביותר של כל תנועת כוח הוא בין 6 ל -12.
אם תבצע פחות חזרות, תאיץ את צמיחת הסיבים, ועם מצב אימון חזרה גבוה, כמות הסרקופלזמה תגדל מהר יותר. כאשר העבודה נמצאת בטווח החזרה לעיל. אז אתה יוצר תנאים אוניברסליים לצמיחת סיבים ועלייה בו זמנית בסרקופלזמה.
לצורך צמיחת סיבי השריר, עליך ליצור מצב מלחיץ, והסרקופלזמה גדלה כתוצאה מתהליכי היפרטרופיה של רקמות. זו הסיבה שאפילו שלוש מאות חזרות על שכיבות סמיכה לא יצליחו לבנות שרירים. יחד עם זאת, לאימון בעל חזרות גבוהות יש יתרונות מסוימים והוא יכול להוות תוספת מצוינת לעבודת כוח בסיסית.
לכן, כדי שלא יגידו לך ממסך הצג, אתה לא יכול להסתדר בלי משקולות.אם אתה רוצה לדעת איך לשאוב את הידיים במהירות בבית, אז הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לרכוש ציוד ספורט, לפחות משקולות. אם אתה רוצה להשיג את התוצאות הטובות ביותר, תזדקק גם למשקולת. לא יהיה מיותר שיהיה בר אופקי וסורגים מקבילים. עם זאת, ציוד ספורט זה ניתן למצוא בכל חצר או אצטדיון בית ספר.
תרגילי בית יעילים לאימון ידיים
אז, כבר החלטנו על ציוד הספורט שאנחנו צריכים: משקולות, מוט אופקי וסורגים מקבילים. אם אתה מתכוון ללמוד ברצינות בבית, אז כדאי לארגן חדר מיני משלך. כעת תוכלו לרכוש מוטות קיר בעלות נמוכה יחסית, הכוללים מוט אופקי ציר וסורגים מקבילים.
כמובן שלא לכל דירה יש מקום פנוי לציוד האימון הזה, אבל משקולות ממש לא דורשות הרבה מקום. בואו לגלות כיצד לשאוב במהירות את הידיים בבית. נתחיל בתרגילים לפיתוח שרירי ראשי.
אחד התרגילים הטובים ביותר במצב זה הוא משיכות עם אחיזה הפוכה. בהתחלה זה יספיק לך לעבוד עם המשקל שלך, אבל אז יידרשו משקולות. משיכות אחיזה הפוכה מערבות לא רק את הזרוע, אלא גם כמה שרירים אחרים. זוהי תנועה בסיסית שיעילה מאוד להגדיל את גודל הזרוע.
כאשר אתה מגיע לרמה מסוימת של התפתחות השרירים, עליך להתחיל להשתמש במשקולות. אלה יכולים להיות דיסקיות משקולת או חגורה מיוחדת (אפוד) שתוכל לקנות בחנות מוצרי ספורט. כמו כן, בנוסף למשיטות קפיצה לפיתוח שרירי הזרועות, ישנן שתי תנועות מצוינות עם משקולות - "פטישים" והרמות לשריר הזרוע.
שתי התנועות עבדו טוב מאוד, אך עדיין ה"פטיש "נראה אטרקטיבי יותר, מכיוון שהוא כולל עוד כמה שרירים בנוסף לשריר הזרוע. אתה יכול לבצע תנועות אלה בעמידה או בישיבה, וזה לא ישנה את יעילותן.
לאימון התלת ראשי, המטבלים הם התנועה היעילה ביותר. כמו במקרה של pull-ups, אתה יכול להתחיל לעבוד רק עם משקל הגוף שלך, ואז תצטרך גם משקולות. ניתן לבצע טבילות במספר דרכים, תוך שימת דגש על העומס על קבוצות שרירים שונות. על מנת שתלת התלת ראשית תפעל כמה שיותר, גופך חייב להיות ממוקם במישור אנכי בלבד. כמו כן, כדי להפחית את הסיכון לפציעה, יש צורך לדחוף עד למיקום של מפרק המרפק ב 90 מעלות. אם אתה יורד יותר, אבל העומס על המפרקים יגדל באופן משמעותי.
ישנן גם תנועות רבות לפיתוח התלת ראשי באמצעות משקולות. עם זאת, היעילות ביותר הן הארכת הזרועות מאחורי הראש. עובדה זו נובעת מהעובדה שכאשר מבצעים תנועה זו, כל שלושת החלקים של התלת ראשי מעורבים באופן פעיל. כמו כן, במקרה זה, העומס על מפרק המרפק נמוך משמעותית בהשוואה למכבשים הצרפתיים, שגם הם יעילים מאוד.
תוכנית אימון לפיתוח שרירי זרוע
אז, עבור שרירי הזרוע והתלת ראשי, בחרנו זה עתה את התנועות הבסיסיות היעילות שעליהן תיבנה תוכנית האימון שלך. את התנועה הראשונה יש לבצע בשישה חזרות, תוך עבודה בסגנון כוח. התנועה השנייה מבוצעת עם מספר החזרות מ 10 עד 12, והשלישית - מ 15 עד 20 חזרות. גישה זו לאימון תאפשר לכם להשתמש במספר הסיבים המרבי ובכך להאיץ את תהליכי גדילת השרירים.
אם אתה רוצה לשאוב רק את שרירי הזרועות, עליך לעשות זאת פעם בשבוע. ניתן גם להפיץ אימון שרירי וזרוע בימים שונים. בעת בחירת משקולות עבודה, עליך להיות מונחה מהעובדה כי החזרה האחרונה או שתיים בחבילה צריכה להתבצע בקושי.
סט תרגילים על מוטות לא אחידים, מוט אופקי ועם משקולות
באימון אחד, עליך לבצע את התנועות הבאות:
- משיכות עם אחיזה אחורית צרה - שלוש סטים של 6 חזרות כל אחד.
- פטישים - שלוש סטים של 10 חזרות כל אחד.
- משקולת משופרת - שלוש סטים של 20 חזרות כל אחד.
בשיעור השני בצעו את התרגילים הבאים:
- מטבלים - שלוש סטים של 6 חזרות כל אחד.
- מאחורי הארכת הראש - ארבע סטים של 10 חזרות כל אחד.
סט תרגילים עם משקולות
- פטישים - חמש סטים של 6 חזרות כל אחד.
- משקולת משופרת - שלוש סטים של 10 חזרות כל אחד.
- מאחורי הארכת הראש - ארבע סטים של 10 חזרות כל אחד.
- שכיבות סמיכה מהאדמה, זרועות צרות - שלוש מערכות על כישלון.
סדרות תרגילים אלו יעזרו לך לבנות את שרירי הזרוע ביעילות ובמהירות בבית.
למידע נוסף על אימון שרירי הזרוע בבית, עיין בסרטון זה:
